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15時間働いても疲れない体を目指す!疲労マネジメント

15時間働いても疲れない体を目指す!疲労マネジメント

ビジネスマンならずとも憧れる「疲れにくい体」。疲れる原因と聞いて、運動不足や加齢などを思い浮かべた方がいるかもしれません。実は、そういったことはあまり関係ありません。疲れの原因となるのが「体の力み」であり、この力みを改善することが大切になります。改善にあたってポイントになるのが酸欠ケアです。酸欠ケアとなる「呼吸」にフォーカスした疲労マネジメントについて、パーソナルトレーナーの本屋敷裕太さんに伺います。

この記事のスピーカー

パーソナルトレーナー

本屋敷裕太さん

1994年神奈川生まれ。モデル体型作りのプロで、ダイエットボディメイクを通じて人生を豊かに楽しくするお手伝いをしている。 湘南ベルマーレ コンディショニングセンターのトレーナーや 頭痛改善トレーナーとしても活躍中。

ホームページ:https://motoyashikiyuta.com


疲労の原因は「酸欠」

疲労の原因は「酸欠」

疲労の原因は「酸欠」

ボディメイクには筋トレがベースとなりますが、筋トレを継続するためには体力が必要になります。そして筋トレができない、続かない人の原因は「疲労」です。

「プレゼンティーイズム」(Presenteeism)という言葉がありますが、本来発揮されるべきパフォーマンス(職務遂行能力)が低下していることを指しています。仕事にも同じことがいえますが、疲労感があるとパフォーマンスが落ちてしまいます。本来デスクワークだけであれば体力はそれほど消費しないため、疲労している可能性は高くありません。疲れは「力み」が原因であり、酸素不足によって引き起こされるのです。

力みがあると、回復に酸素が回らない

力みがあると、回復に酸素が回らない

力みがあると、回復に酸素が回らない

人間は酸素があるから生活できます。筋肉が力むと酸素がうまく運搬されず、苦しくてさらに力んでしまい悪循環になります。力めば力むほどに体力が消費されていき、酸素を力みの対処に少し使ってしまうと、酸素が体力回復・疲労回復にまわすことができません。この状態で仕事を行うと疲れを感じやすくなるといえます。

たとえば映画の怖いシーンなど、緊張する場面で体に力が入ります。力んでしまうと呼吸が浅くなり、酸素の摂取量が減ってしまい、この状態が続くと疲れが溜まってしまうのです。

脱力状態をつくって、疲労回復をマネジメント

脱力状態をつくって、疲労回復をマネジメント

脱力状態をつくって、疲労回復をマネジメント

疲労マネジメントは、酸素を多く体に送り込むことがポイントになります。そのための対処法は、主に以下の3つです。

1)深呼吸
2)マッサージ
3)ストレッチ

この3つは脱力状態、つまり体を緩ませて副交感神経を優位な状態で行う必要があります。お風呂入った瞬間、ソファ座った瞬間など、気が緩んだ状態にするイメージですね。

「ため息」で一気に脱力

気が緩んだ状態=脱力の感覚をつかむのに有効な呼吸が「ため息」です。ため息を上手に吐けると、脱力状態が簡単に作れます。

1、息を吸う
ゆっくり、長く、限界まで吸い、苦しくなったら吐きます。このとき、息は止めなくても大丈夫です。

2、ため息で息を吐く
「はぁー」と声を出して、息を一気に吐き出します。ヨガや瞑想などで「細く長く息を吐く」と指導されることもありますが、疲労が溜まっている人がそれを行うと力みやすく、逆効果になってしまうため注意しましょう。

この呼吸を5回繰り返して、脱力状態を作ります。脱力できていると眠くなることもありますが、温泉に入ったときのリラックス状態と同じで、気持ち良くなっている証拠なので問題ありません。

「頭と顎」をマッサージしてリラックス

「頭と顎」をマッサージしてリラックス

「頭と顎」をマッサージしてリラックス

脱力状態ができたら、「頭と顎」の2ヵ所をマッサージします。

1)頭(側頭筋)のマッサージ
「こめかみ」の部分に親指を使って、左右ともに30秒ほどこねくり回します。痛いけど気持ち良いぐらいの力で行いましょう。先ほどの呼吸法と一緒に行うと効果的です。

2)顎(咬筋)のマッサージ
咬筋(奥歯を噛むと膨らむところ)・もみあげの下のあたりに親指を当てて、軽く口を開けたまま、左右ともに30秒ほどこねくり回します。固い人ほど痛い感覚が強いです。

顎が力むと体がガチガチに硬くなります。寝ているときの噛み癖がある方や、デスクワーク中に奥歯に力が入る方は要注意です。顎関節は一番可動性がある箇所。ここを集中的にほぐすと、力み解消につながります。

首のストレッチで、さらにリラックス

首のストレッチで、さらにリラックス

首のストレッチで、さらにリラックス

マッサージでほぐした後は、ストレッチで伸ばしましょう。ストレッチ箇所は「首」です。首から副交感神経が出ているため、首が固まるとリラックスできません。交感神経が高まると肩が上がります。これはガチガチな状態になっている合図なので、ストレッチが必要です。首のストレッチは「右左・前・後ろ」の3ヵ所行います。

1)左右
左右どちらかに首を傾けます、強度は「イタ気持ち良い」くらい、軽く首を手で引っ張って、逆の肩を気持ち下げます。首を傾けた状態で、右左10回ずつ深呼吸を行います。

2)前
右ななめ上に首を傾けます。逆側の鎖骨付近を張らせると効果的で、張りが弱かったら鎖骨を手でおさえましょう。この状態で深呼吸を10回行い、終わったら左側も同様に10回行います。

3)後ろ
右ななめ下へ頭を傾け、逆側の肩を下げます。首を軽く手で引っ張ると効果的です。その状態で深呼吸を10回行い、終わったら左ななめ下を同様に10回行います。脱力している感覚を確かめながら行いましょう。

数多く行って、習慣化しましょう

上記のストレッチとマッサージをこまめに行うと良いでしょう。最低でも1日3回、朝・昼・晩行うことをおすすめします。1回30分するより、3分を10回するほうが効果的です。習慣化のために、10秒でも暇があったら深呼吸だけでもやる、パソコンの合間に1呼吸だけでもやるなど意識的に行うことで、疲れが改善されやすくなるでしょう。

ストレス要因は人それぞれですが、苦手な人と話した後も緊張によって呼吸が浅くなりがちです。ストレスを感じたら深呼吸とマッサージ・ストレッチを行い、疲れマネジメントをしてみてくださいね。


取材

デザインミーライター

株式会社エストリンクス

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