家でもできる！ストレス解消におすすめのヨガポーズ3選

今回は背骨まわりをほぐすことを中心とした簡単なポーズを3つご紹介します。背骨付近にはたくさんの神経が通っているのですが、周りが固まってしまっていると神経も通りづらくなってしまいます。上半身を前後に倒したり左右にねじったりすることで、体をほぐしストレスを解消させていきましょう。

背骨を丸めたり、そらせたりするポーズです。

1. 床に四つん這いになります
2. 吐く息と共に、背中を丸めお腹を覗き込みます
3. 吸う息と共に、背筋をそらせ、顎を上に持ち上げます

背骨を軸に、左右に上半身をねじるポーズです。よりポーズを深めたい方は、伸ばしている足を曲げてストレッチを行ってみてください。

1. 両足をまっすぐ伸ばします
2. 右足を左足の外側に置きます
3. 背筋を伸ばし、上半身を右側にねじります
4. 反対側も同じように行います

うつぶせで背筋や腰、お尻を引き伸ばしてリラックスするポーズです。

1. 足を立てずに正座をします
2. 上半身をかがめ、額をマットにつけます
3. 上半身の力を抜いて呼吸をします

ヨガはただポーズをとるだけでなく、腹式呼吸をしながら行うのがとても大切です。腹式呼吸を行うことで横隔膜を動かし、自律神経の一つの副交感神経を優位な状態にすることができます。ストレスがたまっている方はお腹に力が入っているので、少し動かしにくく感じるかもしれません。

腹式呼吸のやり方が分からない方は、手をお腹の上に置いて行うのがおすすめ。背もたれにピタッと背中をつけ、まずは一旦息を全て吐き切ります。息が吐き切れたら鼻から息を吸い、グーッと手を押すくらいお腹に息を入れましょう。

腹式呼吸は、体の構造として、実際にお腹に息が入るわけではありません。肺を3つのパーツ、底・胸のあたり・上部に分けた時に、肺の底の部分にまで息を入れるイメージです。肺の底に息を入れると横隔膜が下にさがり、内蔵が横に広がってお腹が出る仕組みになっています。筋肉でお腹を出すのではなく、肺の底に息を入れるイメージで行ってみてくださいね。


今回は、ストレス解消におすすめのヨガのポーズを3つ紹介しました。首回りの筋肉をほぐせる簡単なポーズになるので、お風呂から出た後や寝る前のストレッチとして取り入れるといいでしょう。またヨガはポーズと一緒に腹式呼吸を意識することも大切です。腹式呼吸の感覚を徐々に掴み、体の内側からリラックスしてみてくださいね。