1分間のながら体幹トレーニングでウエスト引き締め！プランクのやり方3STEP

体幹トレーニングの「体幹」とは

体幹トレーニングの「体幹」とは、体の幹にあたる部分です。一般的には、お腹や背中・腰・お尻といった体の胴体部分を指します。トレーニングで鍛えるのは筋肉なため、通常の「体幹トレーニング」とは、体幹筋のことを表しています。

体幹筋は、全て身体の深層にあるインナーマッスルだと勘違いされがちですが、体幹筋の中でインナーマッスルに該当するのは「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「基盤底筋群」の4つの筋肉のみです。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えるメリットは、スポーツの場面で実感できることが多いです。体幹を鍛えると、力を上手く伝達することができるようになるため、体全体の力を使った動作ができるようになります。またボディーバランスが養われるため、フォームを安定させることにも有効です。

更に、体幹のトレーニングは、よい姿勢の維持を楽にしたり、ケガの予防が期待できたりするため、日常生活にも効果があります。胴体の筋肉を増やすことができる体幹のトレーニングは、ウエストの引き締めやくびれに作りにも役立ちます。

体幹トレーニング「プランク」のやり方3STEP

体幹トレーニングのおすすめは、特別な器具を使わなくても誰でも短時間で簡単に鍛えることができるプランクです。フローリングや硬い床でプランクをする時には、肘を痛めることがあるため、トレーニングマットやヨガマットを敷いてやるようにしましょう。

ここからは、プランクのトレーニング方法を3STEPで解説していきます。

STEP1：四つん這いで肘を床につける

まずは、足を腰の幅くらいに広げた状態で、膝と手のひらを床について四つん這いになります。次に、膝をついたまま肘から手首にかけてを床につけます。この時、肘の間隔は肩幅程度にしておいてください。肘を床につける位置は、肩の真下あたりが良いでしょう。

STEP2：両足を後ろに引く

次に、両肘を床につけたまま両足を後ろに引きます。この時には、かかとから頭までが一直線になるように意識し、体を真っ直ぐにキープするようにしてください。お腹まわりの筋肉に負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

STEP3：30～60秒間キープ

かかとから頭までが一直線になった状態で、30～60秒間キープします。この時には、お腹が下がったりお尻が上ったりしないよう、体を斜め一直線になるよう真っ直ぐにキープすることがポイントです。

辛くなってくると頭が下がりやすくなるため、頭までを一直線にキープするように徹底してください。

体幹トレーニングの特徴3つ

体幹トレーニングの特徴は、3つあります。体幹トレーニングは、筋力トレーニングの一種ですが、トレーニングのやり方や鍛える筋肉や目的が腕立てやウエイトトレーニングと異なっています。

ここからは、体幹トレーニングの3つの特徴について解説していきます。

1：自重と省スペースで手軽

体幹トレーニングは、バーベルなどの器具やトレーニングマシンといった特別な機器を使用しなくても、自宅で手軽にトレーニングできるところが特徴です。

体の自重を利用してトレーニングするため、広い場所が取れなくても、体を伸ばすだけのスペースとトレーニングマットさえあれば手軽に鍛えることができます。

2：オーバーワークになりづらい

体幹トレーニングは、バーベルなどの錘を利用せずに体の自重のみで鍛えるため、オーバーワークになりづらいです。オーバーワークとは、過度な筋力トレーニングが原因で、筋肉の痛みや慢性的な疲労を感じるようになる症状のことを言います。

体幹トレーニングは、体に適度な負荷をかけて鍛えることが可能です。

3：幅広い目的に活用できる

体幹トレーニングは、さまざまな目的で活用することができます。アスリートが体幹トレーニングをすると、スポーツの能力の向上に加えて、ボディーバランスの向上やケガをしにくい体作り効果が期待できます。

成長期の子供が体幹を鍛えると、正しい姿勢が維持できるようになります。中高年や高齢者行う体幹トレーニングは、運動不足解消や筋力低下を防ぐことに有効です。

プランクでながら体幹トレーニングをしてみよう

体幹のトレーニングであるプランクは、器具などの用意が必要なく短時間でできるため、テレビや動画を見ながらや、音楽を聞きながらトレーニングをすることが可能です。

隙間時間を有効利用し、プランクでながら体幹トレーニングをしてみましょう。