腕立て伏せのやり方を解説|初心者向けのやり方や効果を上げるポイント7つ

腕立て伏せのやり方を解説|初心者向けのやり方や効果を上げるポイント7つ

自宅でも取り入れられるトレーニングとして重宝されるのが腕立て伏せです。しかしさまざまなメリットをもたらす腕立て伏せも正しい方法を把握しないと、効果が軽減されてしまいます。今回は腕立て伏せの正しい方法や、もたらすメリットなどについて紹介します。



腕立て伏せのメリットとは?

自宅で行う筋トレにも取り入れやすいメニューのひとつなのが腕立て伏せです。基本的にはアイテムは不要なので、気軽に行えるのがメリットと言えます。


腕や肩の筋肉アップを目指せる他に、体幹を鍛えられるため美しい姿勢をキープできることにも繋がります。正しいやり方をマスターすれば、太りにくい体作りができるでしょう。


背筋や腹筋も同時に刺激できる腕立て伏せは、バランス良い体を作りたい時にもおすすめのトレーニングです。

腕立て伏せで使っている筋肉は?

腕立て伏せをすることで、どの筋肉に効果があるのかを知らない人はまだまだ多いです。腕立て伏せという名前のとおり、腕の筋肉のトレーニングと考える人も多いでしょう。


しかし腕立て伏せをする際に、メインで使っている筋肉は胸です。胸の筋肉を鍛えることで代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。プラスアルファとして、二の腕の筋肉を鍛えられるようになります。

腕立て伏せのやり方3選

腕立て伏せはやり方によって強度をかえることができます。まずは基本の腕立て伏せをマスターしてから、自身のレベルや体調、鍛えたい筋肉などに応じてやり方を変えていきましょう。

1:基本の腕立て伏せ

まず体を支える両手は肩幅の位置におきます。肘を伸ばした状態、曲げた状態どちらでも、頭からかかとまでは一直線を保つことが大切です。体をおろす時は、肘を斜め後ろに引くイメージで行います。

2:強度を下げた腕立て伏せ

基本の腕立て伏せの姿勢はそのままに、上半身を高くすると強度を下げることができます。手のひらを置く場所がキープできる大きめの椅子や台を使えば家でも行うことが可能です。


アイテムを使って腕立て伏せをする際には、滑ったりぐらつきが無いように安定感のあるものを選びましょう。

3:強度を上げた腕立て伏せ

腕立て伏せの強度をあげたい時には、下半身を高くすると効果的です。姿勢は基本的な腕立て伏せと変わりありません。先述している強度を下げた腕立て伏せと同様に安定感のある椅子や台などを使って実践してみましょう。

初心者向けの腕立て伏せのやり方

体育の授業などでも取り上げられる腕立て伏せは、簡単そうに見えますが正しい姿勢を取ると意外に難しいのが特徴です。特に初心者となると、膝をつかずに腕立て伏せをすることはできない場合が多いでしょう。


まずは胸の筋肉がしっかりと刺激されていることを意識して、段階を踏みながら腕立て伏せの方法をレベルアップしていきましょう。初心者におすすめの腕立て伏せの方法は次のとおりです。


まずは四つん這い腕立て伏せからチャレンジし、目標をクリアしたら膝つき腕立て伏せ、ノーマル腕立て伏せと進んでいきます。

四つん這い腕立て伏せ

膝をついて四つん這いの姿勢で腕立て伏せをする方法です。腕立て伏せをする時には指先ではなく手のひらで床を押すことを意識しながら行っていきます。


四つん這い腕立て伏せをする時に腕が辛くなる人は、フォームの見直しが必要です。腕ではなく胸の筋肉に辛さを感じるようにします。まずは10回丁寧にこなすのが大切です。


10回クリアできたら20回にチャレンジし、それもクリアできたら次のステップである膝つき腕立て伏せに進みましょう。

膝付き腕立て伏せ

四つん這い腕立て伏せの時は膝が直角の体勢ですが、それを伸ばした状態が膝付き腕立て伏せです。体をおろした時に、膝から肩まで一直線の姿勢を保つのがポイントになります。


四つん這い腕立て伏せと同様に指先ではなくて、手のひらで地面を押すように意識します。膝付き腕立て伏せもまずは10回できることを目標にし、クリアできたら20回目標と段階を踏んでチャレンジするのがおすすめです。


20回クリアできたらノーマル腕立て伏せにチャレンジします。回数クリアよりも正しい姿勢を保つことはとても大切です。膝付き腕立て伏せをする最中に、体が「くの字」にならないように気をつけましょう。

腕立て伏せの効果を上げるポイント7つ

日常のトレーニングに腕立て伏せを取り入れるなら、できるだけ効果的な方法を取り入れたいものです。腕立て伏せはただ手のひらを床につけて、腕を曲げたり伸ばしたりするだけでは効果を期待できないどころか、怪我にも繋がりやすくなります。


正しい方法を確認して、より効果があるポイントを取り入れていきましょう。

1:呼吸を大切にする

トレーニングをしている時には、無意識に呼吸をしていないことがあります。しかし腕立て伏せをする際には、正しい呼吸方法を意識することが大切です。


腕立て伏せをする時には腕を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐くと正しい呼吸のリズムになります。正しい呼吸ができないと、余分な力が入り筋肉を使えなかったり血圧があがったりするので注意が必要です。


筋力を効果的に刺激するためだけではなく、過剰な負担をかけないためにも正しい呼吸方法は大切になります。

2:正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識することは腕立て伏せをすることにおいて、何よりも大切な要素となります。先述している正しい腕立て伏せの方法をマスターすることにまずはポイントをおきましょう。


回数をこなすことよりも、正しいフォームを意識することが大切です。がむしゃらに100回腕立て伏せを行うよりも、正しいフォームを1回することに意義があるということを忘れないようにしましょう。

3:インターバルは30秒以内にする

腕立て伏せに限らず筋力トレーニングは複数のセットに分けて取り組むことがほとんどです。セットの間の時間をインターバルと言います。


筋力負荷がそこまで大きくない腕立て伏せは、インターバルの時間が長いと筋肉が休みきってしまうため効果が薄れてしまいます。そのため腕立て伏せのインターバルは30秒がおすすめです。


長くても1分以内に抑えるようにしましょう。ではインターバルを置かずに腕立て伏せをすればよいのかと言えば、そうではありません。効果的な姿勢をキープすることや、合計負荷を増やすために、インターバルは必要です。

4:ゆっくりと行う

テレビではテンポよく腕立て伏せをする姿を見かけることがあります。もちろん腕立て伏せの回数勝負であればそのやり方もありますが、効果的な腕立て伏せの方法を求めるのであれば、ゆっくり行うことが大切です。


正しい呼吸方法を意識しながら1回あたり5秒かけて腕立て伏せをしましょう。先述しているように、正しいフォームを心がけながら意識して筋肉を使うことで効果的な腕立て伏せに繋がります。

5:鍛えたい筋肉を意識する

腕立て伏せの中でも、さまざまな方法があるのを知っていますか?鍛えたい筋肉があれば、それに合わせた種類の腕立て伏せの方法を行うことが大切です。


ただし始めたばかりの頃は、基本的な腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターしてから他の方法を取り入れていきましょう。ワイドプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップは大胸筋を、ナロープッシュアップは上腕二頭筋を鍛えられます。


すべての方法を一気に取り入れずに、ある程度筋力が鍛えられたら次の部位に取り掛かるのがおすすめです。

6:鍛えたい筋肉ごとに腕立て伏せの種類を変える

腕立て伏せの種類にも色々なものがあります。基本的な方法をマスターした後は、気になる部位に合わせて、他の腕立て伏せの方法をマスターしていきましょう。


しかし、新しい方法を取り入れる時には無理をしてはいけません。先述しているように、まずは基本的な腕立て伏せをマスターしある程度、筋力がついてから応用編として気になる部位に合わせた方法を取り入れていきます。

7:より負荷をかけたいときは道具を使う

基本的な腕立て伏せをマスターすると、物足りなく感じることもでてきます。基本的な方法で満足できなくなってきたら、おすすめなのがプッシュアップバーです。


通常の腕立て伏せよりも幅広い筋肉に、より深く刺激を与えることができます。まずは基本をマスターしてから、よりレベルアップを求めたい時に利用しましょう。

腕立て伏せはどれくらいの頻度で行えばよい?

効果的な腕立て伏せを求める際には、頻度を意識することも大切です。筋肉に対しての負荷が少ない腕立て伏せは、他のトレーニングに比べるととても回復が早いため2日以上の休みを与えないことが望ましいと言われています。


筋肉痛などの症状がなければ、毎日行ってもOKです。定期的に行うことで、効率アップに繋がります。しかし筋肉痛の症状が出ている時のトレーニングはNGです。筋肉痛は筋肉に傷がついている状態なので、それ以上負担をかけてはいけません。

腕立て伏せの回数の目安は?

先述しているように腕立て伏せの回数は、多ければ多いほどよいわけではありません。もしも何十回、何百回とできる状態であれば負荷が軽すぎると言っていいほどです。


基本的にはおよそ12回以上の腕立て伏せを3セット以上ということを目安にしましょう。まずは1セット10回を意識して取り組んでみてください。

腕立て伏せがうまくできない理由は?

手軽にできるトレーニングではありますが、腕立て伏せをする時に体を持ち上げられない人も少なくないでしょう。腕立て伏せが上手にできない理由のほとんどは筋力不足です。


主に主働筋と大胸筋の筋力が不足していると、うまく腕立て伏せができません。腕が疲れやすい時は上腕二頭筋の筋力不足、腕立て伏せを深くできない時は大胸筋の筋力不足が考えられます。

腕立て伏せの正しいやり方を身につけよう

腕立て伏せには胸や肩の筋力アップの他に、体幹を鍛えられる効果が期待できます。しかしその効果をより活かすためには、正しい方法を把握し身につけることが大切です。


正しいフォーム、呼吸、頻度、回数をしっかりと身につけることで効果的な腕立て伏せを日々の生活に取り入れることができます。正しい腕立て伏せをマスターして健康的な体を作っていきましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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