腰痛の方にいい腹筋運動は?腰痛の原因や腹筋を鍛えたい場合の腹筋運動8選も紹介

腰痛の方にいい腹筋運動は?腰痛の原因や腹筋を鍛えたい場合の腹筋運動8選も紹介

効果的な腹筋運動の方法を解説しています。腰痛の方のための腹筋運動や、腰痛の原因や腹筋を鍛えたい場合の腹筋運動8選も紹介しています。回数を多く、負荷を高くするのが必ずしも効果的とは言えません。正しい方法を学んで体質の改善を目指しましょう。



腹筋運動で鍛えられる筋肉とは?

腹筋は、腹部にある筋肉の総称です。主に次の4つがあります。


1.腹直筋(ふくちょくきん):シックスバックと呼ばれる、腹部の中央にある筋肉です。
2.外腹斜筋(がいふくしゃきん):腹直筋の両脇にあり、ウエスト部分を構成している筋肉です。


3.内腹斜筋(ないふくしゃきん):外腹斜筋の深部にある筋肉です。
4.腹横筋(ふくおうきん):コルセットのように、お腹の周囲を囲っている筋肉です。


シットアップやクランチといった腹筋運動は、腹直筋を鍛える運動です。この運動は正しく行わないと、腰痛を引き起こす危険性が指摘されています。

腰痛の方にいい腹筋運動とは?

腰痛の原因はいろいろあります。腰痛の改善のために腹筋運動をして、かえって腰痛を悪化させてしまうケースもあります。


ここからは、腰痛の方にとって適切な腹筋運動の方法を解説していきます。

腰痛の方にいい腹筋運動のやり方

腰を痛める原因の一つに、腰骨を動かしすぎて、腰回りにストレスがかかってしまうことがあります。そこで腹筋運動をする際は、腰骨を安定させたまま、手足を動かすことが大切です。


<腰痛の方向けの腹筋運動のやり方>
1、仰向けになります。
2、膝を曲げ、ももを床と直角になるように上げます。
3、腕を交差させて、手をひざの上に置きます。
4、上側の腕と反対側の足のひざを同時にゆっくり伸ばします。(右手が上の場合は右腕と左足のひざをゆっくりと伸ばします)
※この時、お腹をしっかりへこませて、腰を安定させて行います。
5.10回行った後、手の上下を変えて、反対側を10回行います。

痛みのない範囲で行うことが大切

この運動を行う時は、腰のインナーマッスルを意識し、お腹に力を入れて、腰が反らないようにしてください。


「腰が痛い」と感じたら運動を中止し、痛みのない範囲で行うことが大切です。

腹筋の弱さ以外で考えられる腰痛の原因4つ

腰痛の原因が、腹筋の弱さではない場合が多くあります。そういう方が腹筋運動を行っても、症状は改善しません。


そこで腹筋の弱さ以外で、考えられる腰痛の原因4つを解説していきます。

1:股関節の硬さ

股関節が硬くて動きにくい方の場合、股関節の代わりに腰椎が過剰に動いてしまった結果、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアになってしまうことがあります。


そういう方は腹筋ではなく、股関節を動きやすくする運動をして、症状の改善を促していきます。

2:大殿筋や中殿筋の張り

腰をかがめて中腰になると腰が痛いという方の場合、おしりの筋肉である大殿筋や中殿筋が硬く、殿筋類が張っているのが原因になります。


大殿筋や中殿筋が硬いので、それに引っ張られて腰の痛みが出ていると考えられます。この場合は、殿筋群を緩める運動をして症状の改善を促します。

3:長時間の座位

長時間の座位で腰が痛いという方は、お尻の筋肉が伸ばしっ放しになっていることで、筋肉が引っ張られて腰の痛みが引き起こされています。


この場合も、殿筋を緩めていくことで、症状の改善を促していきます。

4:大腰筋や腸骨筋の硬さ

立ちあがる時、あるいは立っている姿勢で腰が痛い方は、大腰筋や腸骨筋(お腹の奥の筋肉)が硬くなっており、そこが引っ張られることで腰が痛くなります。


この場合は、大腰筋や腸骨筋を緩める運動をすることで、症状の改善を促していきます。

腹筋運動だけでなく症状に合わせた運動が大切

症状を改善するには、その症状に合った運動が大切です。症状に合わない運動を続ければ、かえって症状を悪化させてしまう危険性もあります。


個別に症状の原因を見つけて、原因を取り除くために必要な運動を行うことが必要です。

腹筋を鍛えたい場合におすすめの腹筋運動8選

次に、腹筋を鍛えたい場合におすすめの運動8選を紹介していきます。鍛えたい部位によって運動の方法とポイントが異なります。


お腹周りの脂肪を落としたいという方は、まず有酸素運動や全身の筋トレを行うのが有効です。部分痩せというのは、身体の構造上不可能です。全体的に脂肪を落とせば、お腹周りの脂肪も減らせるでしょう。

1:プランク

プランクは、体幹を鍛え、腹筋、二の腕や背中、お尻の筋肉を鍛える万能なトレーニングです。


1、両ひじを床につけた、うつ伏せになります。
2、前腕と肘、つま先を床につけたまま、腰を浮かせます。
3、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識します。
4、3の姿勢のままキープします。お腹とお尻に力を入れることを意識します。
5、30秒キープ後、うつ伏せに戻って10秒休みます。
6、30秒×3セット行います。


右ひじと左ひじ、右足と左足のつま先の4点で、体を支えることを意識します。呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐く呼吸を行います。


疲れて余裕がなくなった場合は、閉じている足を肩幅くらいに開いて行うと、余裕が生まれます。

2:ハイプランク

プランクを、ひじを伸ばした状態で行うのがハイプランクです。ヨガでは「板のポーズ」と呼ばれています。


1、四つん這いになり、足は腰幅に開きます。
2、手首は肩の真下あたりに置き、足をうしろへまっすぐ伸ばします。
3、頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープします。あごは軽く引いて目線は下に向けます。

3:ドローイング

お腹をへこませる筋トレです。立つか、仰向けで行いますが、デスクワーク中でもできるトレーニングです。


1、大きく息を吸いながら、お腹を膨らませます。
2、お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きお腹をへこませて行きます。お腹と背中がくっつくように意識して完全にお腹をへこませたら、その状態を20秒キープします。
3、10秒休憩します。その間に呼吸を整えます。
4、20秒×5セット行います。


お腹の中に風船をイメージして、風船を膨らませたり、しぼませたりするイメージで行います。


姿勢を崩さないようにリラックスして行ないます。鏡の前で行なうと、お腹のへこませ具合が分かりやすくなります。肋骨が見えるぐらいへこませられると良いでしょう。

4:クランチ

主に腹直筋の上部を鍛える筋トレです。いわゆる腹筋のことで、初心者の方も行いやすい筋トレです。反動をつけると腰の痛みに繋がるので、反動をつけないように意識しましょう。


1、仰向けに横になり、膝を軽く曲げます。
2、両ひじを軽く曲げて後頭部にセットします。
3、お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていきます。
4、上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していきます。
5、15回行ったら、30秒休憩します。休憩中は、お腹をほぐしたり、伸ばしたりして、次のセットに備えます。
6、15回×3セット行います。


首ではなく、背中を丸めるイメージで行います。なるべくリズムを崩さずに、お腹の収縮を意識します。

5:レッグレイズ

腹直筋の下部を鍛える筋トレです。


1、仰向けになり、足を伸ばします。
2、両腕はリラックスさせ、手のひらを床側にします。
3、両足を浮かせます。(かかと同士はくっつけて)
4、かかとを離さずに、地面と太腿が90度のイメージまで上げていきます。
5、地面ギリギリまで足をゆっくりと下ろして止めます。
6、上げる時は息を吸って、下げる時は吐き出します。
7、10回行って、10秒休みます。(ひざを曲げて休みます)
8、10回×3セット行います。


上半身を力ませないこと、ひざを曲げないこと、疲れても両足を下げたときに床に足がつかないこと、を心掛けます。


ひざを伸ばすと腰が反りやすいので、初心者はひざを軽く曲げると、腹直筋を意識しやすくなります。

6:ツイストレッグレイズ

腹斜筋を引き締める腹筋トレです。


1、仰向けになり両腕を体と垂直に開きます。
2、両足をそろえてまっすぐ垂直に上げます。
3、上半身と頭は固定し両足を閉じたまま、左右交互にぎりぎりまで振り下ろします。
4、20回行って、30秒休みます。休憩中は、うつ伏せになるなどして、お腹周りを緩めます。
5、20回×3セット行います。


腹斜筋の収縮を意識しながら行います。スタートポジションで息を吸い、足を横に倒した時に、息を吐きながら力を入れ、スタートポジションに足を戻すようにします。


上半身はリラックスさせて、疲れてもゆっくり丁寧に、大きな動作を心がけます。

7:サイドブリッジ

お腹の側面を鍛える筋トレです。


1、床に横向きに寝ます。
2、肩の真下にひじがくるように上半身を支えます。
3、肩から足が一直線になるように30~60秒キープします。
4、30~60秒×3セットを目安に行います。

体を真っ直ぐにすること(お尻が出たり腰を反らないようにしたり)を意識します。お腹の側面を意識すると、フォームが安定しやすくなります。難しい場合はキープする秒数を減らしましょう。

物足りなくなってきたら、片足を浮かせる、または手のひらで上半身を支えると、負荷がかかります。

8:かかとタッチ

腹筋の上部と側面を鍛える筋トレです。


1、床に仰向けになります。
2、ひざを少し曲げて立たせます。
3、お腹の力で上体を少し起こします。
4、右手で右のかかとをタッチします。次に左手で左のかかとをタッチします。
5、20〜40回×2セットを目安に行います。


首が力まないように意識してください。タッチすることを目的にするのではなく、腹筋に刺激を入れることを目的にします。


疲れてくると、首の力で頭を起こそうとして余分な力みが生じます。そうすると怪我に繋がるので、腹筋力を意識してください。


かかとにタッチするのが難しい方は、まずふくらはぎやすねをタッチすることを意識してください。

腹筋運動の注意点4つ

腹筋運動を行うにあたっての注意点を解説していきます。筋トレは正しく行わないと、体を痛めてしまう危険性があります。


また、無理に回数を重ねたり、高負荷にしたりしても、効果が高いとは言えません。注意点を学んで、安全に効果的なトレーニングを行うようにしましょう。

1:ストレッチや準備運動をしっかり行う

慣れていない方がいきなり激しいトレーニングをすると、怪我をする可能性が高くなります。


トレーニングの前は必ず準備運動をして、体に刺激を入れましょう。怪我の防止のみならず、目的の部位を鍛えやすくなることにも繋がります。


なお、準備運動の後は必ずストレッチをし、体をほぐしてからトレーニングに入りましょう。

2:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、筋トレの成果が上がります。フォームが正しいかよく確認して行いましょう。


どこを鍛えているかも意識すると、さらに効果的なトレーニングになります。

3:回数が多いほどいいわけではない

回数を多く行うよりも、正しい姿勢をキープしながら、高負荷で行う方が効率的です。


筋肉を大きくしたい、ダイエットのために筋肉を増やしたいという方は、8〜12回程度で限界を迎えるように、負荷を調整するのが良いとされています。

4:鍛えたい部位に合った腹筋運動をする

運動の種類によって、刺激が入りやすい筋肉は異なります。鍛えたい部位に合った腹筋運動を選択しましょう。


腹直筋には、直線的な腹部の曲げ伸ばしが効果的です。外腹斜筋や内腹斜筋にはひねりのある腹筋運動が、腹横筋にはお腹に力をいれてへこませる腹筋運動が効果的です。


どこの筋肉に刺激が入っているのか意識して行うのがおすすめです。

腰痛改善や腹筋強化のために腹筋運動をしよう

痛改善や腹筋強化のための腹筋運動は、効果的なものを意識して行うようにしましょう。


腰痛の改善は、症状の原因を取り除くために、適切な方法で行うことが大切です。腹筋強化の際も、どこを鍛えたいのかを意識して、負荷をかける部位を選ぶようにしてください。


正しい腹筋運動で体質改善を目指しましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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