腹斜筋を鍛えてくびれをつくる体操STEP7!メリットやストレッチも紹介

腹斜筋を鍛えてくびれをつくる体操STEP7!メリットやストレッチも紹介

1日たった5分でOK!くびれたメリハリボディと健康が手に入る簡単腹斜筋トレーニング。この記事では、腹斜筋を鍛えることのメリットや、柔らかな筋肉を作るトレーニング方法とストレッチをご紹介します。飲み過ぎ・食べ過ぎでたるんでしまった横腹を引き締めましょう。



腹斜筋とは

腹斜筋とは、女性にとっては永遠のあこがれである「くびれ」を作ってくれる筋肉です。

ぽっこりお腹や便秘に悩んだ時、腹筋を鍛えようとした経験がある方もいらっしゃるでしょう。実は、腹筋は1つの筋肉ではなく、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つの筋肉から成っています。

●腹直筋
お腹の表面にあり、板チョコのような形の筋肉です。ここを鍛えることによって、シックスパックを目指せます。

●腹横筋
腹筋群のインナーマッスルです。腹筋の最も内部にある筋肉で、内臓に巻きつくように存在しています。しっかり鍛えることで代謝が良くなり、痩せやすい体質になります。

●腹斜筋
脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。肋骨から骨盤にかけて斜めにあります。くびれを作り、排便の時にしっかりと力めるのも腹斜筋があるからです。

腹斜筋を鍛えるメリット3つ

腹筋運動でついつい表面の腹直筋ばかり鍛えようとしてしまいがちですが、はみ出た横腹のお肉をなんとかしたい!くびれが欲しい!という時は、腹斜筋を鍛えることが有効です。


トレーニングをすることでどんなボディラインになれるのか、イメージしながらモチベーションを上げていきましょう!ここでは、腹斜筋を鍛えるメリットを3つ見ていきます。

1:ボディラインがきれいになる

女性のあこがれである「ウエストのくびれ」は、それだけでかっこいいボディラインに見せてくれます。逆にどんなに細く長く美しい足でも、くびれのない横に広がったずん胴体型だと、ボディラインは美しくきまりません。

メリハリのあるカラダ作りに、腹斜筋のトレーニングはとてもおすすめです。

2:シックスパックがきれいにみえるようになる

シックスパックは、お腹の真ん中にある腹直筋が6つに割れている状態のことを言います。


マッチョな男性のイメージが強い方もいるでしょうが、女性でもアスリートやモデル、有名なフィットネスプロデューサーのAYAさんなど、きれいに割れたシックスパックを保持している人はいます。

男女問わず見ていて惚れ惚れするシックスパックですが、腹斜筋を鍛えることでお腹の横側を引き締め、よりきれいに浮かび上がらせてくれます。

3:内臓の位置が整う

腹斜筋は腹部のコルセットのようなもので、胃や腸などの内臓を正常な位置にキープしてくれています。もし、このコルセット機能が衰えてしまうと、内臓が垂れ下がってしまい、横腹が広がってきます。

とても厄介なもので、内臓が下がってくると、脂肪が増えるよりもずっとお腹周りが太くなり、もたついてしまうのです。

腹斜筋を鍛えることで、内臓が自然に正しい位置に戻り、キープするようになります。内臓が正しい位置にあることで、お腹周りがスッキリとしてくるでしょう。

腹斜筋を鍛えてくびれをつくる体操STEP8

くびれをつくるには、具体的にどのように腹斜筋を鍛えていけばいいのでしょうか。実際に8ステップで体操を見ていきましょう。

この体操は、立ったままでOKの体操マットやダンベルなど道具を何も使わない体操です。普段運動しない人でも、ハードルは低いのではないでしょうか。まずはこの体操で、くびれたボディラインに近づいてみましょう。

STEP1:両手を頭の後ろにつけて足を大きく開く

足を大きく、大体肩幅の1.5倍くらいに開きましょう。両手は頭の後ろで組みます。腕が前に傾かないように、しっかりと胸を開くようにすることと、背中をまっすぐすることを意識してみましょう。

STEP2:体を横に倒す

一度息を吸って上に伸び、吐きながら背中を真っすぐのまま、体を横に倒していきます。いけるところまで倒していきましょう。


この時、脇腹あたりがじわーっと気持ちよく伸びるのを感じてみてください。

STEP3:そのまま目線を下にする

背中を真っすぐキープで、視線が床になるように上半身をくるっと下方向に捻ります。この時、首だけ動かすのではなく、しっかりと腹斜筋を意識して腰から捻っていきます。下半身は動かさず、上半身だけで動いていきましょう。

STEP4:息を吐きながら空を見上げる

息をふぅーっと吐きながら、次はくるっと空を見上げます。STEP3と同じように、腹斜筋(脇腹)を意識して動いていきましょう。


無理に首だけねじると、痛める原因となるので注意しましょう。

STEP5:STEP3~STEP4を5回繰り返す

STEP3~STEP4を5回繰り返していきます。吸って下に捻り、ふぅーっと大きく吐いて上を見上げる。深い呼吸で、しっかりと腹斜筋を使った回旋の動きをしていきましょう。

STEP6:5回目に体勢をキープする

5回目で空を見上げた状態で、腹斜筋を使って体勢をキープしていきます。吸って吐いてを繰り返して、呼吸を整えていきましょう。


腹斜筋をしっかりと意識した動きで、5回だけですがジワジワと効いているのを感じるのではないでしょうか。

STEP7:STEP1の状態に戻る

体の側面を使って体を起こして、STEP1の状態に戻ります。


ここで、前屈みの姿勢になっていないか一度確認してみましょう。日常生活でパソコンやスマホを使用する時間の多い私たちは、思っているよりも猫背で、肩回りが硬い状態です。胸を開いて、背中を真っすぐにして捻っていきましょう。

STEP8:反対側も同様に行う

反対側も同様に行っていきましょう。


とても簡単な動きですが、腹斜筋をしっかりと意識して行うことで、食べ過ぎ・飲み過ぎでたるんできた脇腹の改善にも働きます。1ヶ月、3ヶ月と続けた後の体の変化を感じてみてください。

腹斜筋のトレーニング4選

ここでは、もう少し運動量を増やした、積極的に腹斜筋にアプローチしていくトレーニングを紹介していきます。簡単ですが効果抜群の腹斜筋トレーニング、5分間腹筋チャレンジです。1種目40秒の後、休憩20秒、合計5種目していきます。

強度は強めなので、運動不足の場合は難しい方もいるでしょう。けれども、毎日たった5分のトレーニングが体を変えるチャンスとなります。まずは1週間諦めずに頑張ってみましょう!

1:肘と太股をタッチして腹筋する

片方の肘をついて横向きになります。腰から下はマットについた状態で、上半身は肘をついた方の腕でしっかりと支えましょう。

もう片方の手を軽く頭に添えて、サイドクランチ。肘と太ももをタッチしていきます。リズムよく足を上下に動かし、サイドのお腹を丸めながら、腹筋していきます。

しっかりと息を吐きながら、脇腹を絞っていきましょう。ここで20秒動いていきます。20秒経ったら、今度は両足を持ち上げてタッチしていきます。


ゆっくりでもいいので、脇腹を丸めるようにして足を持ち上げていきます。ここでも20秒動いて、終了です。20秒休憩しましょう。反対側も同じように40秒動いていきます。

2:両手をサイドにツイストする

座った状態で、両足を揃えて上げ、体をVの字でキープしていきます。次に、揃えた両手を左右にツイストしていきます。体をしっかりと捻っていきましょう。

バランスを取りながら、しっかりと息を吐きながら動いていきます。余裕のある人は、体を少し倒してみましょう。負荷が上がり、効果的です。

40秒動いたら終了です。ゆっくりと呼吸しながら20秒休憩しましょう。

3:上半身をスライドしてくるぶしをタッチする

マットに仰向けになって膝を立て、足を少し広げます。頭だけ上げた状態で、体をスライドさせてくるぶしをタッチしていきます。

ゆっくりと右手で右足のくるぶしをタッチ、次に左手で左足のくるぶしをタッチ。頭はずっと上げた状態で、呼吸を忘れないようにしましょう。

後半はペースアップしていきます。40秒動いたら終了、ゆっくりと呼吸しながら20秒休憩です。

4:両足を揃えて倒して腹筋する

マットに仰向けになって膝を立て、両足を揃えて左右どちらかに倒します。 両手は頭の後ろにあて、しっかりと息を吐きながら脇腹を絞っていきます。

小刻みに腹筋をしていき、余裕があればスピードアップしていきましょう。20秒で逆サイドにチェンジします。左右合わせて40秒動いたら終了です。


トレーニングの後は呼吸を整えて、ゆっくりと脇腹をストレッチしていきましょう。

腹斜筋に効果的なツイストストレッチ

筋肉に大切なのは、柔軟性と強硬性の2つのバランスです。トレーニングで鍛えてばかりでは、良い筋肉の状態にはなりません。

これまで、腹斜筋を鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、ここでは柔らかいしなやかな腹斜筋を作るおすすめストレッチを見ていきましょう。

ツイストストレッチのやり方

①マットなどを敷いた上に、足を伸ばして座ります。
②背中を真っすぐ伸ばし、右膝を曲げて左足をまたぐように外側に置きます。
③右手は体の後ろに置き、体を安定させます。
④体をゆっくりと捻りながら、左手を右足側の床に置きます。
⑤視線は斜め45度後ろ、顔をしっかりと上げましょう。
⑥姿勢を安定させて、20秒キープします。
⑦ゆっくりと体の捻りをほどき、反対側も同様にストレッチしていきます。
⑧左右20秒を2セットが目安です。

このストレッチは腹斜筋だけでなく、腰からお尻までをバランスよくほぐせるので、トレーニング前に行うと効果的です。大切なのは呼吸を止めないで、痛みのない範囲で肩をしっかりと中に入れるようにストレッチしていきましょう。

腹斜筋を鍛えてくびれをつくろう

腹斜筋を鍛えると、くびれができ、便秘が解消し、内臓の位置を整えてボディラインが整います。女性にとってのメリットは多いでしょう。

メリットが分かっていても、トレーニングにジムに通ってマシンを使ったり、腹筋ローラーやダンベルなどの器具を使うとなると、なかなかハードルが高いものです。その点今回ご紹介したものは家トレで、5分という短時間でできるものです。

普段運動していない初心者だと最初は少しキツイでしょうが、まずは1日5分で、1週間を目標にがんばってみましょう。1週間がんばれたら、もう1週間、1ヶ月と継続して、健康的なボディラインを手に入れましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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