効果的な肩甲骨ストレッチ| 胸を伸ばす4ステップ&脇をほぐす5ステップ

効果的な肩甲骨ストレッチ| 胸を伸ばす4ステップ&脇をほぐす5ステップ

胸や脇の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりや首こり、腰痛などの原因となります。また、猫背になったり、呼吸が浅くなったり、睡眠の質が落ちたりします。効果的な肩甲骨ストレッチを行って、肩甲骨周りの血流を良くしましょう。



肩甲骨の動きが悪くなる理由

肩甲骨は肋骨の背中側にあり、靭帯ではなく筋肉によって肋骨の上をすべるように動きます。


前傾姿勢のまま長時間過ごしている現代人は、肩甲骨が外側に広がったままの状態が続きやすいでしょう。すると、肩甲骨周辺の血行に影響し、筋肉が硬くなる傾向があります。さらに、肩甲骨の動きが悪くなって筋肉が硬くなり、肩こりや首こりなどにつながるという可能性があります。


肩甲骨を動かす筋肉は深い場所にあり、マッサージなどで柔らかくすることは難しいため、ストレッチが重要になります。

肩甲骨の動きをチェック

前述したとおり、肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりや首こりにつながるため、肩甲骨の動きは大切です。


効果的なストレッチに入る前に、重要になる自分の肩甲骨の動きをチェックしてみましょう。肩甲骨の動きを確認するには、以下の方法があります。

チェックのやり方

まずは、壁に背中をぴったりとつけて立ち、両腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げます。その際、手の平は下向きにします。


肩の位置まで上げた両腕を、そのまま壁伝いに上げていきます。痛みを感じないで上げられる高さまで上げますが、決して無理をしないでおきましょう。


最初に上げた肩の位置から、最後に上げた腕の角度で、肩甲骨の状態を判定します。

角度でわかる肩甲骨の状態

腕の角度が0~45度だった場合は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっており、肩甲骨の動きも悪い状態です。


腕の角度が45〜60度だった場合は、肩甲骨周辺の筋肉が少し硬くなっており、肩甲骨の動きも若干悪い状態です。


腕の角度が60〜90度だった場合は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなっておらず、肩甲骨が柔軟に動いている状態です。


肩と水平の高さまでは肩関節の作用だけで腕を上げられるため、それ以上に腕を上げられるかを確認すれば、肩甲骨の動きがチェックできます。

自律神経が安定する肩甲骨ストレッチ

良質な睡眠がとれていないと感じる日本人は多いでしょう。良い眠りにつくために必要なのは副交感神経です。


その副交感神経を優位にするには、肩甲骨の柔軟性がとても大切です。睡眠の悩みを持っている人や呼吸が浅い人は、肩甲骨が背骨から離れた状態で固定されているクセを持っている傾向があります。


自律神経を安定させるために、そのクセを肩甲骨ストレッチで治していきましょう。

胸の筋肉の硬さを抜き肩甲骨のロックを外す4STEP

肩甲骨の動きが悪い人は、肩甲骨が離れている状態、つまり猫背になっています。肩甲骨が外に引っ張られる原因の多くは、胸の筋肉が原因です。


猫背は背中に意識がいきがちですが、実は胸の筋肉が原因のことも多いです。また、胸の筋肉が硬くなると、肋骨が締めつけられて浅い呼吸になります。


そのため、ストレッチによって胸の筋肉をほぐし、肩甲骨のロックを外しましょう。

STEP1:イスとタオルを準備

まず、ストレッチをする前に、どんなものでも良いので椅子とタオルを準備し、椅子の座面を自分に向けるように置きます。タオルは、ストレッチをしてみて痛い場合は、座面に敷きましょう。

SYEP2:座面に手を置きカラダをセット

次に、座面にどちらかの手と肘が入るように、つまり下腕が収まるように置きます。そして、肘が肩の真横にくる位置に体をセットします。そして、片手と両膝で四つん這いになる姿勢をとります。

STEP3:上半身を床に近づける

続いて、ゆっくりと上半身を床に近づけていきましょう。お辞儀をするように上半身を床に近づけていきます。


左腕が座面に置かれている場合は、左の胸の筋肉が伸ばされています。1回につき10~20秒ほど伸ばし、多少痛くても「気持ち良い」感覚が残る程度の範囲で筋肉を伸ばすと効果的です。

STEP4:ゆっくり戻す

胸の筋肉の伸びを感じたら、上半身を戻します。そして、再び息を吐きながらゆっくり上半身を床に近づけます。


これで伸びるのは、肩甲骨を背骨から離すように引っ張っている胸の大きな筋肉です。このストレッチによって胸の筋肉を伸ばせば、肩甲骨のロックが外れやすくなります。


同時にこの筋肉は肋骨を締めつけていることが多いため、呼吸がしやすくなります。また、背骨と肩甲骨を結ぶ筋肉が軟らかくなると、首や背中周りの筋肉も軟らかくなります。そして、副交感神経支配の体になり、自律神経が安定しやすくなります。

脇の筋肉をほぐし肩甲骨のロックを外す5STEP

次に紹介するのは、脇の筋肉をほぐして、肩甲骨が外側に向かって開閉し、回旋する動きを獲得するためのストレッチです。


前述したとおり、肩甲骨の回旋のバランスが悪くなると、首や背中の筋肉の緊張が高まり、自律神経が不安定になります。すると、眠りづらい、呼吸しづらい状態につながるため、肩甲骨の動きを改善することは重要です。


それでは、肩甲骨のロックを外すストレッチを試してみましょう。

STEP1:タオルを準備

まず、タオルを準備します。タオルの種類はどんなものでも構いません。


前述した、胸の筋肉をほぐすストレッチとセットで行えば効果的で、しかも準備したタオルをどちらのストレッチでも使用できます。

STEP2:タオルを使う

準備したタオルを何度か折りたたみ厚くします。具体的には、折ったタオルの厚さが数センチあると良いでしょう。


右脇を伸ばすときは、左のお尻の下に折ったタオルを敷いて、右のお尻は椅子の上、左のお尻はタオルの上に座り、段差ができるようにします。

STEP3:腕を上げ脇の筋肉を伸ばす

続いて、右腕を上げて左手で右手首を持ち、斜め上に引っ張ります。こうすると、右脇の筋肉が伸ばされていることが感じられるでしょう。


ストレッチとしてはこの動きだけなので、非常に簡単です。

STEP4:伸ばしやすい方向を探す

まっすぐ引っ張ると肩が痛い場合は、少し前方に腕の方向を変えても問題ありません。伸びる場所は変わらないため、脇の筋肉が伸びている状態であれば腕の角度をずらしてもよく、痛くない角度を探しましょう。

STEP5:ゆっくり戻して息を吸う

脇の筋肉が伸びているのを感じたら、呼吸を止めないよう、いったん戻して息を吸いましょう。そして、再度息を吐きながら右脇の筋肉を引っ張るイメージで引っ張ります。


同じように、脇の筋肉が引っ張られている状態をキープしてから、ゆっくり戻します。

脇の筋肉をほぐすストレッチコツ

脇の筋肉をほぐす際は、脇を外側に押し出すように体を傾けて引っ張ると伸びやすいでしょう。


脇の筋肉は強い筋肉で、硬くなっている人が多く、脇の筋肉を伸ばすことで肩甲骨の動きに変化が出やすくなります。肩甲骨がほぐれれば、首や背中の筋肉が楽になり、自律神経が整いやすいでしょう。

肩こり対策にもなる肩甲骨ストレッチ

肩こり対策にもなる肩甲骨ストレッチを、もう一つ紹介します。


まず、両肘を曲げ、V字になるように肩より上に上げます。腕が上がらない人はできるところまで上げましょう。手は軽く握り、鎖骨のあたりに置きます。


次に、5秒かけて息を吐きながら、ゆっくりと両肘を後ろに引きます。肘の位置は下げず、肋骨から肩甲骨をはがすように引きます。


さらに、肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、力を抜きます。これを5回、朝と寝る前に繰り返しましょう。

肩甲骨をしっかりストレッチして背中美人を目指そう!

胸や脇の筋肉を伸ばすと、肩甲骨の動きが良くなります。すると、肩こりや首こり、腰痛、猫背、巻き肩などの改善が期待できます。


また、姿勢を改善することによって、後ろ姿が綺麗に見えるでしょう。肩甲骨ストレッチをすることで、肩甲骨周りの血流を促し、健康な背中美人を目指しましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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