サイドランジの正しいやり方5STEP!ポイントをおさえて効果を高めよう

サイドランジの正しいやり方5STEP!ポイントをおさえて効果を高めよう

下半身を鍛えるために何をしたらいいか迷っている方には、サイドランジがおすすめです。今回は、サイドランジによって得られる効果や鍛えられる筋肉・やり方と正しく行うコツを紹介していきます。サイドランジのポイントをおさえて効果を高めましょう。



サイドランジの効果は?

お尻のたるみ、下半身太りなどが気になる方には、サイドランジがおすすめです。


ランジのバリエーションのひとつであるサイドランジは、下半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。気になる下半身を重点的に鍛えることができるので、美しいヒップラインや引き締まった足を目指す方におすすめです。


サイドランジは下半身の引き締めだけでなく、基礎代謝を上げる効果もあります。下半身には大きい筋肉が集まっているため、サイドランジで下半身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝もアップしやすくなります。

サイドランジで鍛えられる筋肉

サイドランジで鍛えられる筋肉は、主に大臀筋・ハムストリングス・内転筋の3つです。


大臀筋とはヒップの大部分を構成する筋肉です。大臀筋を鍛えることでヒップのたるみを解消できます。ハムストリングスは太もも裏側に位置します。ハムストリングスは、筋肉大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉で成り立つ部位です。


大臀筋・ハムストリングスをバランスよく鍛えることで、美しいヒップラインを目指せるでしょう。


内ももの筋肉は内転筋と呼びます。ここを鍛えることにより、内ももが引き締まり、ももの間にすき間のある美しいレッグラインを作ることができます。

サイドランジの正しいやり方5STEP

大臀筋・ハムストリングス・内転筋の3つをバランスよく鍛えることができるサイドランジは、下半身を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。ここからは、サイドランジの正しいやり方の5つのSTEPを紹介していきます。


サイドランジは、動き自体は難しくありません。正しいやり方をマスターして、効果的にトレーニングしましょう。

STEP1:足を広めに広げる

まずは体幹を意識しながら、まっすぐ姿勢を正します。そして、足をひらきます。その際、足は肩幅より広く広げてください。


この時、重心は足ではなく上半身の中心に置くようにしましょう。顔はまっすぐ正面を向き、腕は曲げて胸の前で手を組むようにしましょう。

STEP2:斜め後方にお尻を出すようにしゃがむ

足を広げて立った状態から、しゃがんでいきます。片足を90度くらいに曲げ、反対側の足は延ばしたまま、しゃがみましょう。


この時、斜め後ろにお尻を出すようなイメージでしゃがんでください。深くしゃがむことでより高い効果が得られます。

STEP3:もとに戻し逆も同様に行う

ゆっくりと体勢をもとに戻し、足を広げた状態でまっすぐ正面を向いて立ちます。そして、今度は反対側の足を、STEP2と同様に90度くらいまで曲げ、反対方向にしゃがみます。


STEP2と同様、斜め後ろにお尻を出すようなイメージでしっかり落としていきましょう。左右どちらも同じ深さにしゃがむようにしてください。

STEP4:左右を5回ずつ繰り返す

足を広げて片足ずつしゃがむ動作を、左右5回ずつ繰り返します。しゃがんだあとは、必ず体をもとの位置に戻します。足を広げてまっすぐ立つ、片足ずつしゃがむ、再度足を広げてまっすぐ立つ、という動作を丁寧に繰り返しましょう。


左右5回ずつ、計10回1セットで行ってください。

STEP5:STEP1~STEP4を2~3回繰り返す

サイドランジ左右5回ずつ、計10回を1セットとして、2~3回繰り返します。サイドランジはお尻をしっかり落とすことがポイントです。そのためには股関節の柔らかさが必要になります。


この動きで、「ももの内側が痛い」「腰が張る」といった違和感を覚える方は、無理のない深さで取り組んでも問題ありません。

サイドランジのポイント5選

ここからは、サイドランジを効果的に行うために意識すべきポイントを5つご紹介します。


サイドランジは、正しい姿勢で行うことと、鍛える筋肉を意識することが大切です。ポイントを意識することで、サイドランジの効果がより高まり、さらに効率よく下半身を鍛えることができるでしょう。

1:内転筋を意識する

トレーニングでは、ターゲットの筋肉を意識することが大切です。どこの筋肉を鍛えたいかをイメージすることで、より一層の効果が得られます。サイドレンジを行う際は、曲げている方の足の内転筋(内ももの筋肉)に意識を集中させましょう。


内転筋の近くには大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)があります。大腿四頭筋は、筋肉の範囲もパワーもあるため、無意識にそちらに頼ってしまいがちです。内ももを意識して、しっかりと内転筋を鍛えるようにしてください。

2:上半身の中心に重心を置く

サイドランジをする時には、上半身の中心に重心を置き、左右均等に負荷がかかるようにしてください。


左右をバランスよく鍛えるためには、重心を中心に置くことが大切です。上体が左右どちらかに傾いていると重心がずれて、片方の足ばかりに負荷がかかってしまうことがあるため気を付けましょう。

3:腰をしっかり落とす

サイドランジを行う時には、腰をしっかり落とすことが重要です。


腰を深く落としていないと、大臀筋を上手く使うことができず、サイドランジの効果が落ちてしまいます。伸ばしている方の足の内ももがしっかり伸びるくらいを目安に、深く腰を落とすようにしましょう。

4:ストレッチをして股関節を深く曲げる

サイドランジの動きには、股関節の柔らかさが求められます。まずは、股関節周りのストレッチをして、股関節を深く曲げられるようにしてください。


股関節を柔らかくし、腰をしっかり落とすことにより、より高いトレーニング効果が得られます。ストレッチは筋肉痛の予防にも効果的なため、サイドランジを行う前に、積極的に取り入れるようにしましょう。

5:つま先と膝の向きを揃える

サイドランジを行う時には、つま先と膝の向きを揃えることが重要です。つま先と膝の向きがずれていると、足首・膝・股関節にねじれが生じてしまい、関節を痛める原因になるため注意しましょう。


サイドランジは、つま先と膝の向きを正面ではなくやや外側に向けているとやりやすくなります。

サイドランジの正しいやり方をマスターしよう

サイドランジの正しいやり方やポイントについて紹介してきました。サイドランジは、動きも簡単で、広いスペースや道具がなくてもできるため、ジム等に通うことなく、自宅で簡単に取り組むことができます。


5つのポイントを意識し、正しいやり方をマスターすることで、より効果的なトレーニングをすることができるでしょう。サイドランジの正しいやり方をマスターし、引き締まった美しいスタイルを手に入れましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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