効果的な広背筋のトレーニング・ストレッチを紹介!ヘルシーな背中を目指そう

効果的な広背筋のトレーニング・ストレッチを紹介!ヘルシーな背中を目指そう

広背筋をトレーニングするポイント、注意点、メリットについて紹介しています。トレーニング方法の紹介では、具体的な姿勢や手順について説明しています。また、ストレッチの重要性や、トレーニング以外の取り組みでも、魅力的な体づくりができるようまとめています。



広背筋にあたる場所とは

広背筋は肩甲骨を動かす際に使われる筋肉で、背中から腰、腕へとつながる非常に大きな筋肉です。


開いた腕を閉じる動作や、後ろに挙げるときに働きます。また、腕を上や前に伸ばした状態から引っ張る動作に使われます。体幹の骨と、上腕骨を結ぶ重要な役割も担っています。

広背筋が硬いことによるデメリット

広背筋が硬いことによって起こるデメリットとして、肩や腰の痛み、腕が挙げにくいという点が挙げられます。長時間、座った姿勢での作業や、猫背、巻き肩などの悪い姿勢になっている場合、広背筋はすぐに硬くなってしまいます。


広背筋は体を形成する大きな筋肉の中でも伸ばしにくく、意識的にストレッチを行わないと上手くほぐすことが難しい部分です。朝起きたときなどに、しっかりとストレッチを行うことで、痛みの予防や緩和に期待ができます。

広背筋のトレーニング方法6つ

ここでは、広背筋を鍛えるトレーニング方法を6つ紹介していきます。広背筋を鍛えることで逆三角形の魅力的な体づくりが期待できます。トレーニング方法も様々で、自重を使ってできるものや、ダンベル、専用のトレーニングマシンを利用方法など豊富に存在します。


トレーニングのポイントや期待できる効果、注意点などにも触れていきますので、ぜひ参考にしてください。

1:ワンハンドローイング

ワンハンドドローイングとは、ダンベルを使用した広背筋の基本トレーニングです。


注意点として、正しいフォームで行うことが挙げられます。また、腕と肩を使うトレーニングなので、広背筋への意識も大切です。何度もフォーム修正することでより効果を高めることができます。


ワンハンドドローイングのやり方を説明します。


まずどちらかの手にダンベルを持ち、もう片方の手は伸ばした状態でベンチを掴みます。伸ばした方の手の膝をベンチへと乗せて、安定した姿勢をキープさせます。そのまま、目線を前の方向へ向け、頭からお尻までを意識して約20度に傾けましょう。


そして息を吸いながら、肩甲骨を内側へと寄せるように意識をし、脇腹までダンベルを引き上げ、2秒間その体制をキープした後にダンベルをゆっくりと元の位置に戻しましょう。

2:ダンベルデットリフト

ダンベルデッドリフトは、可動域が広く広背筋を効率的に鍛えることが可能です。また、広背筋以外にも、下半身は体幹を鍛えることもできるので、体全体を引き締める効果にも期待できます。


ダンベルデッドリフトのやり方を説明していきます。


まず、身体をしゃがませてその状態で前の方向を向き、両手でダンベルを持ちます。その後、背筋と腕を伸ばし、立ち上がった状態でダンベルを持ち上げましょう。その状態を2秒間キープし膝を曲げ、床に付かないように気を付けながらゆっくりダンベルを下ろしましょう。

3:チンニング

チンニングとは懸垂のことです。自重だけで体を効果的に鍛える、オーソドックスなトレーニングです。広背筋以外にも三角筋や上腕二頭筋も鍛えることが可能です。


チンニングのやり方を説明します。


肩幅よりも広く幅を取り、懸垂スタンドを握ります。そのまま体を軽く持ち上げ背筋を意識して伸ばし、そのままゆっくりと体を上げていきます。そこで自分が掴んでいる手の位置まで顎を上げ、そのまま1秒キープしましょう。

4:ベントオーバーローイング

ベントローバーローイングは、広背筋への負荷をコントロールしやすい、ダンベルを使用したトレーニングです。ダンベルを使用することで、可動域を広く使用し、筋トレ効果を大きく発揮してくれることが期待できます。


ベントオーバーローイングのやり方を説明していきます。


まずバーベルを握り、足を肩幅の大きさに広げましょう。その時に両膝を軽く曲げ、床に対して上半身を約45度に曲げます。そして、肩甲骨を背中の中心へと引き寄せるように意識しながら、バーベルを引き上げましょう。可能な限り行えたら、ゆっくりと元に戻します。

5:ケーブルシーテッドロウ

ケーブルシーテッドロウは、ケーブルマシンという専用器具を使用したトレーニング方法です。ケーブルを引いた位置で胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せきって背筋群を収縮させることがポイントです。


ケーブルシーテッドロウのやり方を説明していきます。


まずフラットベンチをケーブルマシンの正面に置き座りましょう。そして、両方の手でグリップを深く握り、足を踏ん張りながら上体をしっかりと安定させます。その後、肩甲骨を引き寄せるように肘を曲げながら、脇腹へケーブルを引き寄せましょう。


引けるところまでケーブルを引き、肘を伸ばして姿勢を元へと戻します。

6:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋専用のマシンを使用したトレーニングです。初心者やチンニングが難しい方などにもできるトレーニングで、負荷の強弱も選択が可能です。


ラットプルダウンのやり方を説明します。


マシンに向かって座り、胸をしっかり張って背中を反らせ姿勢を意識します。そして、手で深くバーを握ってしめ、息を吐きながら引きましょう。約2秒間そのままの状態をキープし、ゆっくりと息を吐きながら戻します。

広背筋のストレッチ方法4STEP

広背筋のトレーニングをした後は、ストレッチもあわせて行いましょう。ストレッチで重要なのは、どの部分の筋肉をストレッチしているか意識すること、効果を理解して取り組むことです。


ストレッチには筋肉の疲労回復のほか、柔軟性や運動機能、基礎代謝の向上やケガの防止などの効果に期待できます。ただ、間違った方法では効果が期待できなかったり、故障やケガの原因にもなります。


トレーニング後のアフターケアとして、正しいストレッチを身につけましょう。

STEP1:右手を上げて左手の手首を持つ

座った状態で右手を上げ、左手で右手の手首を掴みます。

STEP2:上げた状態からそのまま斜めに倒す

右手を上げて、左手で右手の手首を掴んだ状態から体を倒します。この時、真横ではなく、斜め前に倒すことがポイントです。また、手首を無理に引っ張ったりせず、自然に斜め前に倒しましょう。


正しい姿勢で行うことで、広背筋のストレッチとなります。

STEP3:30秒から1分ほどストレッチをする

30秒から1分程度ストレッチを行います。

STEP4:STEP1から次は反対側を行う

反対側のストレッチを行う場合は、左手を上げ、右手で左手の手首を掴みます。そのまま、斜め前に倒し、30秒から1分程度ストレッチを行います。

広背筋を鍛えるポイント4つ

広背筋を鍛えるトレーニングをしたのに、効果が得られなかったという体験をされた方も多いのではないでしょうか。


広背筋を鍛えることで、魅力的なボディラインをつくれることはもちろん、重いものを持ち上げ下ろしたりがスムーズに行えたり、姿勢が良くなるというメリットもあります。また、姿勢がよくなることで肩や背中の凝りが改善され、疲れにくい体になります。


ここでは、広背筋のトレーニングを行う際に、押さえておきたいポイントを4つの項目にわけて紹介します。


トレーニング前にしっかりと確認し、間違った鍛え方にならないよう気を付けましょう。

1:正しいフォームで行う

器具を使用するトレーニングでのケガを防ぐなど、安全性を高めるために正しいフォームで行いましょう。


バーベルやダンベルを使うトレーニングでは、間違ったフォームで行うと、関節や筋肉などを傷めてしまう場合もあります。握っている器具を意識せず、正しいフォームをキープすることに集中しましょう。


正しいフォームを意識し、安全なトレーニングを心掛けましょう。

2:肩甲骨を動かすイメージで行う

トレーニングを行う際、腕や肩を使わず肩甲骨を動かすことに意識しましょう。背中以外を意識すると、広背筋への効果は得られにくいでしょう。


特に腕はよく使用する筋肉であるため、トレーニングの際に無意識に使ってしまう傾向にあります。広背筋のためのトレーニングであることを意識し、肩甲骨を動かすイメージで取り組みましょう。

3:自分に最適な負荷をかける

トレーニングを行う際には、適度な負荷をかけましょう。最初から過度な負荷をかけるとケガの元となるので注意が必要です。


軽い負荷から始め、徐々に重くしていくことが理想的です。軽すぎても効果が期待できないため、自分に最適な負荷を見つけてみましょう。

4:規則正しい生活でボディメイクの土台をつくる

規則正しい生活は、ボディメイクの基礎となります。起床時間や就寝時間を早めに設定したり、食生活の内容や時間帯を見直すのも良いでしょう。


ただ、社会人になるとリズムが崩れることも増えます。そのような場合は、起床時間を定めることをおすすめいたします。就寝時間がどれだけ遅くなったとしても、起床時間が一定であると体がリセットされます。


このような効果を利用し、ボディメイクの土台をつくってみてはいかがでしょうか。

広背筋を効果的に鍛えてヘルシー美人を目指そう!

いかがでしたでしょうか。広背筋のトレーニングの方法や特徴、アフターケアのストレッチで期待できる効果など参考にして頂けると幸いです。


広背筋を鍛えることは、姿勢や体質の改善だけでなく体型維持にもに期待されています。


正しいトレーニング方法と規則正しい生活でボディメイクに取り組み、魅力的な体を手に入れましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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