しなやかな美脚を目指すならふくらはぎの筋トレ!おすすめのトレーニング方法も

しなやかな美脚を目指すならふくらはぎの筋トレ!おすすめのトレーニング方法も

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは、スタイルにも健康にも影響の大きい部分です。この記事では、ふくらはぎにおすすめの筋トレ方法4つと、ふくらはぎを細くするためのストレッチ・マッサージを紹介していきます。しなやかな美脚を目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。



ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎは、シシャモのような形をした下腿三頭筋です。腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。この2つの筋肉が1つになって踵の骨についていますが、この部分が硬いアキレス腱です。


ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、健康に大きな影響を与える部位です。血液を送るためには、心臓だけでなく、筋肉も働いています。筋肉が伸び縮みするときに筋肉に通っている血管が押されて、血液が流れやすくなる筋ポンプ作用が働きます。


筋ポンプ作用より全身の血液が樹幹しやすくなるため、ふくらはぎを鍛えることが重要です。血液が循環することで、心臓への負担も軽減するでしょう。

ふくらはぎにおすすめの筋トレ方法4選

ここからは、ふくらはぎにおすすめの筋トレの中から、アンクルホップ・ジャンピングスクワット・カーフレイズ・サイドランジの4つの方法を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

アンクルホップ

アンクルホップは、ジャンプで脂肪を燃焼するトレーニングです。連続的にジャンプをすることで負荷がかかり、ふくらはぎの筋肉と伸張反射を鍛えることができます。


やり方としては、両足を肩幅に開いて立ち、腕を大きく振って真上にジャンプします。爪先から地面に触れるように着地することを意識しましょう。


アンクルホップをする時は、つま先立ちになってから飛び上がるのがポイントです。30回のジャンプを1セットとし、3セット行いましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンプとスクワットを組み合わせたのが、ジャンピングスクワットです。ふくらはぎだけでなく、腹筋も鍛えられます。


足を肩幅に開き、両手を頭の前で組みます。胸を張って背筋を伸ばしましょう。肘を曲げて、体をゆっくり落としていき、太腿と床が平行になったら、床を蹴ってジャンプします。ジャンプから着地したら、体を下げていきます。


この動作を15回繰り返し、1セットとします。30秒休憩を入れながら3セットおこないましょう。

カーフレイズ

カーフレイズとは、ふくらはぎを持ち上げる運動です。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えます。立って行う方法と、いすに座って行う方法の2種類のやり方があります。


はじめに、立って行う方法です。壁の前に、肩幅に足を開いて立ち、両手をぴったりと壁につけます。踵をできるだけ上げ、つま先立ちになります。踵を下ろし、地面にふれたら、すぐにまた踵を上げます。このように踵の上げ下げを繰り返します。


次に、座って行う方法です。椅子に浅めに座ります。足を膝の真下に足をつけて、膝の上に重りを乗せます。踵をゆっくり床から離して持ち上げ、ゆっくり下ろして床につく直前で止めます。このように踵の上げ下げを繰り返します。


どちらの場合も、20~30回を1セットとして、3セット行いましょう。

サイドランジ

サイドランジは、脚全体を引き締め、ヒップアップの効果もあります


両足を肩幅に開いて立ちます。片足を大きく真横にスライドさせます。つま先はやや外側に向け、足を肩幅の1.5~2倍ほど横に出します。


上体を下げていき、横に出した脚の膝が直角になるまで曲げていきましょう。膝とつま先の向きは揃えます。


元の体勢に戻り、反対の足をスライドさせていきます。左右各10回を1セットとし、3セットおこないましょう。

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎは、使いすぎにより張りやすい傾向があります。ふくらはぎの張りをとって、細くするためには、親指を立てる背屈の動作が重要です。


ふくらはぎを細くするマッサージとストレッチを、一緒にやっていきましょう。

人差し指と親指でアキレス腱を掴み上下に揺さぶる

まずは、人差し指と親指でアキレス腱を両手で掴んで、アキレス腱を上下に揺さぶります。


ふくらはぎを細くするには、後方に重心を置くことがポイントとなります。適切な重心の位置で立てるように、足首を動かしましょう。特にアキレス腱は、下に脂肪があるため筋肉が固まりやすくなっています。

片膝を立てて足首の付け根を固定する

次は、つま先を立てるような動作によって、背屈の可動域を広げるストレッチをしていきます。まずは片膝を立てて、足の平側の足首の付け根の骨を、親指でギュッと押さえます。

固定したまま前に体重をかける

足首の付け根を固定したまま、前に体重をかけて膝を前に出します。このストレッチをすることで、しっかり足首の可動域が出てくるようになります。


背屈ができるかどうかは重要なポイントとなります。これができないと、ふくらはぎを使いすぎて張りにつながります。


30秒経ったら、逆の足をストレッチします。足首の骨をしっかり押さえて、体重をしっかりかけてください。ヒールをよく履く人は足首が固まりやすいため、しっかりストレッチしましょう。

仰向けに寝てふくらはぎの内側を膝のお皿の上に当てる

次は、ふくらはぎの内側の筋肉(後脛骨筋)をマッサージしていきましょう。このマッサージは血行を良くしてくれるので、足のむくみがある人にも効果的です。


まず、マットの上に仰向けになって寝て、ふくらはぎの内側を逆の足の膝の骨(お皿)に当てます。

円を描くように回す

大きな円を描くように、上の足をグリグリ回していきます。あたって気持ちいいと思うところをしっかりマッサージしていきましょう。


後脛骨筋は硬くなると足首の動きを悪くします。ストレッチでほぐすのは難しいので、マッサージでほぐしていきましょう。


30秒ほどしたら逆の足をマッサージします。近くに神経が通っているので、痺れてきた場合はやめるようにしてください。

手を上にあげて背骨を伸ばす

次は、背屈の可動域を広げる運動をしていきましょう。


仰向けのまま、手をバンザイして背骨を伸ばします。手をバンザイした状態から、踵を押し出すようにして、つま先を上げておろす(立てて、伸ばす)動きを繰り返していきます。


自分で動かすことによって筋肉が緩みやすくなるため、足首の可動域をさらに広げられます。踵を壁に押しだすイメージでつま先を立てましょう。

壁に手をつき片足を後ろへ下げる

最後は立った状態で、アキレス腱を動かしながらストレッチしていきましょう。スキマ時間にも可能な、簡単なストレッチです。


まずは両手を壁について、片足を後ろへ引きましょう。

踵を揺らしてアキレス腱を伸ばす

うしろの踵をバウンドさせながら、アキレス腱とふくらはぎをストレッチしていきます。体重をかけることによって、より効果的にストレッチできます。30秒ストレッチしたら、次は逆の足を同じようにストレッチしていきましょう。


ふくらはぎは使いすぎによって、張りやすいという傾向を持っています。それは、反り腰や、重心が後ろにかかり過ぎていることによって生じてきます。


張りを取るためには、まずはつま先を立てる背屈という動作がとても重要になってきます。背屈によって、重心は後方に下がることになり、ふくらはぎの使い過ぎを減らすことができます。親指を立てるような動作や、背屈をみがくストレッチを、是非やってみてください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズは、2種類あります。ここからは、ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズの中から、トレーニングステップとダンベルの2つを紹介していきます。

トレーニングステップ

トレーニング用のステップ台を利用して、ストレッチや筋トレを行うことができます。


壁などに手をつき、体を支えながら、ステップ台の角に足裏の真ん中を置くように乗ります。そこから踵を上げてつま先立ちになったり、踵を下におろして背屈したりすることで、ふくらはぎに刺激を与えることができるでしょう。


また、踏み台昇降で、リズミカルに動くことも効果的です。

ダンベル

ダンベルを使うことにより、自分の体重による自重トレーニングと比べて負荷が大きくなり、筋肉が効率よく鍛えられます。


例えば、ふくらはぎを持ち上げるカーフレイズを、ダンベルを使って行うこともできるでしょう。ダンベルを握って体の横につけた状態で、踵の上げ下げを行います。このとき上下の動きをゆっくり行うことがコツです。


ダンベルは重さを調節できるため、筋肉を大きくしたい場合には、重いものを使ったり、細かい筋繊維を鍛えたい場合には、軽いもので回数を多くこなすなど、使い方を工夫できます。自分に合ったダンベルを選び、トレーニングをおこなってください。

ふくらはぎの筋トレをしてしなやかな美脚を目指そう!

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えることは、血液の循環につながります。スタイル面だけでなく、健康面でもメリットが大きいでしょう。


この記事では、ふくらはぎを細くするためにおすすめの筋トレ方法を4つを紹介してきました。ふくらはぎの筋トレをする時には、トレーニングステップやダンベルの道具を取り入れると更に効果的に鍛えることができます。


ふくらはぎの筋トレを続けて、しなやかな美脚を目指しましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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