反り腰を改善するストレッチのやり方4STEP|あわせて注意点も解説!

反り腰を改善するストレッチのやり方4STEP|あわせて注意点も解説!

反り腰は、腰が反り背中がピンと伸びているため一見姿勢がよく見えますが、実は様々な原因で腰に負担がかかっています。今回は、反り腰を改善するストレッチのやり方や原因、注意点について解説していきます。反り腰になる原因を理解し、正しい方法でストレッチしましょう。



反り腰とは?

反り腰とは、腰を横から見たときに骨盤が前傾し腰骨あたりが反っている状態のことをいいます。ご自身で理解されている方もいれば、知人や家族に指摘されて気づく方、そして反り腰と自覚されていない方もいるでしょう。


反り腰の原因は、筋肉の衰えや体型の変化など様々です。今回は、腰の負担が大きい反り腰について解説していきます。

反り腰になってしまう原因3つ

反り腰は、骨盤が前に傾き、腰まわりが反った状態です。反り腰になりやすい原因は3つあります。


反り腰は体に負担がかかってしまいますが、他にもお腹がぽっこりと出たり、O脚の原因にもなってしまいます。これから紹介する反り腰の原因に心当たりがないか、振り返ってみましょう。

1:背中の筋肉に負荷がかかっている

反り腰は背中に負担がかかります。背中の筋肉が緊張した状態で、筋肉がはった状態に悩まされる方も多いでしょう。


これは背中の筋肉が骨盤に常に引きよせられ、コリ固まってしまっている状態です。反り腰になりやすい人は、背中の筋肉よりもお腹の筋肉が弱く、背骨がお腹に引きよせられる特徴があります。


背中の筋肉に負荷をかけないためにも、お腹の筋肉を鍛えることも大切です。

2:ヒールが高い靴を履いている

ヒールの高い靴を履いている方は、無意識に姿勢が悪くなっている場合があります。


ヒールの高い靴での歩行は、常に坂道を歩いているようなものです。前かかがみになる姿勢からバランスをとろうとすることで、体の重心が後ろにいきます。こうして、腰が前のめりになり背中が後ろに傾くことで腰まわりが反ってしまい、反り腰となってしまいます。

3:体型が変わった

反り腰は、体型の変化でもおこります。体型の変化による反り腰の原因は、肥満体型や妊娠でお腹が重くなり、重心が前に傾くことです。


お腹側に重心が傾き、バランスをとろうとした際に無意識に背中に力が入り、腰回りが反ってしまいます。反り腰には体型も影響するため、日々の体型変化を見逃さないように心がけましょう。

反り腰を改善するストレッチのやり方4STEP

反り腰を改善するにはストレッチがおすすめです。ここからは、反り腰を改善するストレッチのやり方4STEPを紹介します。簡単なストレッチで硬くなった筋肉を手軽にほぐしていきましょう。

STEP1:足首を持つ

太ももの前側をストレッチしていきます。まずは、立ち姿勢から片足を曲げ、かかとがお尻に付くようにします。そのまま片足首を持ちキープしましょう。この時、バランスをとることが難しい方は壁などを支えにしても構いません。


太ももの筋肉が硬い方は、体の軸よりも前に膝が出てしまう場合がありますが、これに関しては問題ありません。

STEP2:骨盤を動かさずにキープする

次に、骨盤を固定し動かさないようにキープします。このストレッチでは、膝を動かして太ももを伸ばしていきますが、その際に骨盤は動かないように気をつけましょう。


さらに正面から見た際に、股がV字に開いている場合はしっかり閉じましょう。

STEP3:膝を後ろに引っ張る

正しい姿勢ができたら、そのまま膝を後ろに引っ張ります。太ももの前部分が引き伸ばされ、ストレッチされていることがわかるでしょう。


この際に、無理に膝を引きすぎて背中が反ってしまわないように注意しましょう。腰に負担がかかってしまいます。また、背中が反ってしまっている場合は、骨盤が固定されていない状態でもあります。


自分の姿勢が見えにくい場合は、鏡などを見ながらしっかりと確認しましょう。

STEP4:台や椅子を使って伸ばす

最後に、台や椅子を使って、太ももの前部分をストレッチしていきます。


まず台か椅子を準備しましょう。車輪が付いたものがおすすめです。先ほどと同じように膝を曲げて足首を持ちます。そのまま台の上に膝を付きましょう。この時も股がV字に開かないように気をつけます。


そのまま台を後ろに引きます。もし車輪付きの台や椅子がない場合は、自分が前に出ましょう。この時も腰が反ってしまわないように気をつけます。多少前傾しても構いません。

反り腰を改善する効果的な方法

反り腰を改善するには、筋肉を鍛えることと、筋肉を柔軟にすることが大切です。衰えた筋肉を鍛えると、骨盤を正しく支えられるようになり、傾きが防げます。筋肉が柔らかくすると、コリを改善し、痛みや違和感の解消をすることができます。


ここからは特に「腹筋を鍛えること」と「ヨガを行うこと」について詳しく解説していきます。上述したストレッチに加えて、これらも取り入れてみましょう。

腹筋を鍛える

反り腰はお腹の筋肉が衰えることで発症することが多いです。お腹まわりの筋肉である腹直筋が弱まると、骨盤が前に傾いて前に出ることで腰まわりが前に傾き、反り腰となります。


筋肉の衰えからくる反り腰を防ぐために、日常から腹筋を鍛えるようにしましょう。


腹筋を鍛えるためにはスクワットがおすすめです。まずは5回を1セットとし、1日3セット行いましょう。スクワットを行う際は壁際で行うと、膝がつま先よりも前に出ないため、正しい姿勢で行えます。

ヨガを行う

反り腰を改善する方法には、ヨガもおすすめです。


筋肉を柔軟にするには、呼吸とともに体を動かして血流をスムーズにし、こり固まった筋肉をほぐしてくれるヨガがおすすめです。腰まわりを柔らかくするヨガポーズをすると、傾いた骨盤が元の位置に戻り、反り腰が改善します。


反り腰の改善におすすめのポーズは「猫のポーズ」です。四つん這いになって猫のように膝をつき、お腹を内側に引っ込めながら背中を丸めます。この時、腹筋を使っていることを意識しながら行いましょう。

反り腰のストレッチを行うときの注意点

反り腰を改善するストレッチには、2つの注意点があります。間違った方法でストレッチすると、かえって症状が悪くなる場合もあるため注意が必要です。


ここからは、反り腰のストレッチをする際の注意点を紹介していきます。無理せず正しいやり方でストレッチを行うようにしましょう。

20秒以上の時間をかける

ストレッチは20秒以上の時間をかけて伸ばしていきましょう。最初の5秒から10秒の間は、適度な伸ばし具合に定めるための時間なので、まだ十分にストレッチできていない状態です。


ストレッチはゆっくりしっかり伸ばすことが大切です。そのため、最低でも20秒以上の時間をかけることを心がけましょう。

痛くない程度に伸ばす

ストレッチは痛くない程度の「気持ちいい」と感じるレベルで伸ばしましょう。より効果を得ようと無理に伸ばしてしまいがちですが、痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果です。


痛みを感じると、人の体は伸張反射が働き、筋が硬直してしまいます。そのため効果が下がってしまうのです。ゆっくりと呼吸をしながら、自分に無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

反り腰を改善するストレッチを行おう!

反り腰は、ストレッチをすることで改善させることができます。


反り腰に効果的なストレッチには、立った状態で足首を持ち後ろに引いてストレッチする方法と、台や椅子を使って後ろに引いてストレッチする方法の2種類があります。どちらのストレッチも、1~2週間程度続けることで、少しずつ効果を実感することが可能です。


またストレッチをする際は、20秒以上の時間をかけて、「気持ちいい」と感じる程度に伸ばしましょう。20秒以下のストレッチや、痛みを感じるストレッチは効果が得にくくなります。


正しいストレッチ方法や注意点を理解して、反り腰を改善するストレッチを行いましょう。


株式会社アルバイトタイムス

関連するキーワード


反り腰 ストレッチ

同じキーワードを持つ記事




反り腰&ぽっこりお腹撃退法!腰痛改善にも効果抜群の最強エクササイズ【習慣作りトレーナー ひびき】

今回は反り腰を解消してぽっこりお腹も撃退する方法をご紹介します! 反り腰もぽっこりお腹になっちゃうのも原因は同じです。 ①ももの前側を伸ばす ②お腹(腸腰筋)をほぐす ③肋骨を閉じる この3つを意識してエクササイズをしてみましょう^ ^



〈巻き肩改善法〉たった2つ厳選!自分でできる「巻き肩改善ストレッチ方法」実践編【姿勢改善サロンRoots】

【巻肩の治し方】たった2つ厳選!自分でできる「巻き肩改善ストレッチ」巻き肩で悩んでいる方必見のストレッチ方法をお話しています。 巻き肩で必要なのはたったこれだけ!?



アクセスランキング


>>総合人気ランキング