股割りで股関節を広げるときのポイント|その他のストレッチや注意点8つも解説

股割りで股関節を広げるときのポイント|その他のストレッチや注意点8つも解説

股関節は動かさなくなるとどんどん硬くなり、体に様々な影響を及ぼします。この記事では股関節をほぐす股割りのやり方や注意点についてお伝えします。またその他の股関節ストレッチや、ストレッチを行う上で注意したいポイントについても紹介しますので、ぜひ参考にしてください。



股関節が硬いことで起こりうるデメリットとは?

股関節は人間の体の中でも非常に大きい関節構造と言われています。歩く、立つ、座るなどの日常の動作を起こしたり、体の重心をとって上半身を支えたりと、大きな役割を果たしています。


人は股関節を日常的に動かしていますが、股関節は柔軟性を失いやすい箇所でもあります。「体が硬い」という悩みを持つ人達の中でも、特に股関節の硬さに悩んでいる方が多いようです。


特に長時間のデスクワークや運動不足などの影響を受けると、股関節はどんどん硬くなっていきやすいでしょう。股関節が硬くなると、体には様々な影響が現れる可能性があります。


股関節が硬くなると、体にはどのような影響があるでしょうか。ここからは、股関節が硬いことで起こるデメリットについて解説します。

腰痛が起こりやすくなる

股関節は動きがとても多い箇所です。たくさん動く場所が硬いと、その動きを補うために他の関節や骨に負担がかかりやすくなります。その結果、姿勢が悪くなったり、体の重心がとりにくくなったりすることが、腰痛に繋がります。


また股関節は硬くなると股関節の可動域が狭くなり、腰の周辺の筋肉が固まりやすくなります。腰やお尻の筋肉が固まって骨盤のバランスが不安定になることも、腰痛の原因と言われています。

骨盤周りの機能の低下

股関節が硬くなると、骨盤やその周辺の機能が低下するおそれがあります。


股関節が硬くなって可動域が狭くなると、骨盤周辺の筋肉も硬くなります。骨盤周辺の筋肉が硬くなると、血流への影響による冷えなどの様々な体の不調や、O脚やX脚、猫背などボディラインの歪みに繋がるのです。

股割り・肩入れ股関節ストレッチのポイント9つ

股割り・肩入れ股関節ストレッチとは、ガニ股の体勢から前に肩を入れていき、股関節を柔らかくするストレッチです。実践してみても効果を感じられない、股関節に効いている感じがせずにむしろ疲れてしまうと悩む方もいるようです。


そんな方は、ストレッチの形やフォームはなんとなくわかっていても、注意するべきところがうまく出来ておらずに、本来のストレッチ効果が得られていない可能性が高いでしょう。


股割り・肩入れ股関節の正しいストレッチ方法を身に着けていくために、押さえたいポイントを紹介します。是非紹介するストレッチ方法を実践してみてください。

1:肩幅より広く足を広げる

股割りを行うため、まずはガニ股で足を開きます。この時に、肩幅よりも広く足を広げてください。膝は90度以上曲げるのが理想です。この時に足を開く幅が狭すぎると、膝が前に出てしまいストレッチがやりにくい体勢になりがちです。足は肩幅より少し広めに広げましょう。

2:足首も90度膝も90度になる角度にする

股割りの体勢を取る時は、足首も90度、膝も90度の角度がつくようにしましょう。足が開きすぎている体勢もつらくなりやすいので、足は広げすぎたり、狭めすぎたりしないよう意識してください。

3:膝の上ではなく内側に手を置く

足を開いた時に、手は膝に置きます。この時に手は膝の上ではなく、膝の内側に手を置くことがポイントです。手を置いたら内側から後ろ側に向かって膝を軽く押していき、膝をしっかりと広げた体勢を作りましょう。

4:膝を後ろ側に広げながら肩を入れる

膝の内側に置いた手を、後ろ側に押し込んでいき、足を後ろに広げていきましょう。この状態から、片方の肩を前に入れていきます。膝を後ろに押し込んでいくイメージで肩を入れていきましょう。


この時に、股関節を手で後ろに押し込んでいって体の前側にスペースを作り、そこに肩を入れるというイメージで行うと、しっかりと股関節に効いてきます。

5:肘は伸ばした状態で後ろに押し込む

肩を入れていく際、肘はきちんと伸ばした状態にすることも大きなポイントです。肘から手を突っ張るように伸ばして、膝をしっかり後ろに押しこむイメージで肩を入れていきしょう。

6:腰椎を反らせて骨盤を起こす

膝を後ろに押し込んでいく際は、腰椎をしっかりと反らせた体勢と作ります。骨盤を起こし、猫背にならないように注意しましょう。しっかりと骨盤を起こすことで、股関節の内側に効いてきます。


反対側も同じように行いましょう。

7:出来る方は腰を下ろして膝を90度より深くする

余裕のある方は、膝を90度より深くして、腰をさらに落としていきましょう。ストレッチの強度が上がり、より高いストレッチの効果を得られます。


この場合は腕を太ももの内側に置いて、同じように腕で足を後ろ側に開き、この状態から肩を入れていきましょう。

8:しっかりしゃがむ

体勢を作る時に膝を90度まで曲げずに浅い角度でストレッチを行ってしまうと、太ももが筋疲労を起こし、カチカチに固くなってしまいます。股関節を柔らかくするためには、90度までしっかりとしゃがむことが大切です。

9:フォームができない方はしゃがんだ状態でもOK

立った状態から90度までしゃがむフォームがつらいという方は、まずは最初からしゃがんだ状態で行ってみましょう。足を開いてしゃがんだ状態から、手で膝を後ろに押しこみます。これを数回繰り返し行うことで、股関節が少しずつ柔らかくなっていきます。ストレッチは無理をすることなく、出来る範囲で行いましょう。

股関節が柔らかくなる外旋筋のストレッチ3つ

股割り・肩入れ股関節ストレッチに加え、外旋筋を伸ばし、股関節を柔らかくする方法もあります。


ここからは、運動が苦手な方でも自宅で簡単に取り組める、外旋筋を伸ばす3つのストレッチをご紹介します。自分に合うと感じたストレッチをぜひ試してみてください。

1:足をクロスさせて手を差し込んで胸に近づけるストレッチ

まず紹介するのは、足を胸に近づけてお尻の付け根を伸ばすストレッチです。


まず左の外旋筋から伸ばしていきます。座った状態で足を前に伸ばし、左足を横に曲げてクロスさせます。クロスさせた場所に空間が出来るので、左手を股の内から手を入れて、右の膝に触ります。反対の手は左のかかとの方に回して右足を曲げ、このまま足を胸の方に近づけていきましょう。


ぐーっと背筋を伸ばし、お尻の付け根がしっかりと引き延ばされる感覚を意識して行いましょう。


背中や骨盤が丸くなってしまうと筋肉が伸びている感覚が弱くなるので、なるべくしっかりと背を伸ばすイメージで骨盤を立てることがポイントです。この体勢で20秒から30秒以上、伸ばしていきます。右の外旋筋も同じようにストレッチしましょう。

2:足を引っ掛けて体をひねるストレッチ

2つめは足を立てて反対の足に引っ掛けて、体をひねっていくストレッチです。


足を伸ばして座り、左足を立てます。そこから左足を右足の外側に出して、足を引っ掛けます。足を引っ掛けたまま、体を左にぐーっとひねります。ひねった時に、外旋筋が伸びているのを意識してみてください。肩はしっかりと左の方に傾けていきます。


ここでもポイントは体が丸くならないように、しっかりと胸を張って背筋を伸ばした状態を保ちましょう。反対も同じように行い、腰や股関節の付け根が伸びるのを意識してみてください。

3:足を掛けて横に倒しながら体を前に倒すストレッチ

3つめは、足を掛けた状態から体を前に倒していくストレッチです。


座って足を前に伸ばした状態から左足を横に曲げ、左足首を右足の太ももに乗せます。左足を横にまっすぐかけた時に、少し縦になっている膝を左手で横の方に押しながら、体を前に倒していきましょう。外旋筋が伸びるのが感じられると思います。


反対側も同様に行い、お尻の付け根をしっかりと伸ばしましょう。

股関節のストレッチをする際の注意点8つ

ここまで股割り・肩入れストレッチと、外旋筋のストレッチの具体的なやり方について解説してきました。


ストレッチを行う際は、正しい知識を持って行うことが大切です。間違ったストレッチのやり方をしてしまうと、逆に股関節が硬くなってしまったり、下半身に過度な負担がかかって股関節や腰を痛めてしまったりする場合があります。


ここからは股関節のストレッチを効果的に行えるよう、注意すべき8つのポイントについてお伝えします。

1:強度の高いポーズは十分股関節を動かしてから

180度の開脚や前後開脚、開脚前屈など強度の高いポーズは、突然行うと腰周辺の筋肉を痛める原因になりかねません。体が柔らかい方でも、十分に股関節を動かしてからストレッチを行いましょう。またケガなどで体に痛みがある時には、強度の高いストレッチを行わないようにしてください。

2:痛みを覚えたらすぐにやめる

股関節を伸ばしながら「痛い」と感じても、我慢して股関節を無理に広げようとするのは、筋肉が緊張して硬くなってしまい逆効果と言えます。また、股関節を痛めてしまう危険も考えられます。


「気持ちいい」と感じるくらいの強度でストレッチを行い、痛みや違和感があればそれ以上は行わないようにしましょう。

3:ゆっくり呼吸しながら30秒から3分以内で

ストレッチはゆっくりと呼吸しながら行うと、体の筋肉が緩んで伸びやすくなり、効果が高まると言われています。


深い呼吸をしてリラックスしながら、ゆったりとしたペースでストレッチを行いましょう。呼吸をせずに勢いをつけてストレッチをすることは避けてください。


また、長時間負荷をかけ続けるのも筋肉を痛める原因になり得ます。ストレッチは30秒から3分以内を目安に行いましょう。

4:90度開けば十分とされている

「柔軟な股関節」というと、180度の開脚や股割りを思い浮かべる方もいるでしょう。しかし、左右45度ずつで合計90度の開脚ができれば、股関節は硬くないとされています。


180度の開脚をしようとする必要はありません。体の不調や歪みを整えるのが目的であれば、無理のない範囲でストレッチを行い、体を痛めないことが大切です。

5:股関節まわりの筋肉のストレッチも行う

ストレッチの前にはお尻や太もも、ふくらはぎなど股関節まわりの筋肉をほぐして柔らかくしておくことで、股関節の可動域が広がりやすくなります。先ほど紹介した外旋筋のストレッチなどを行い、股関節をほぐすストレッチの効果をさらに高めていきましょう。

6:並行して筋トレも行う

柔軟かつ健康的な股関節を手に入れるためには、関節を支える筋力も必要と言えます。ストレッチと並行して筋力のトレーニングも行い、股関節を支える筋力を作りましょう。


ただし筋トレをやりすぎると筋肉が硬くなってしまう可能性があるため、やりすぎに注意しながらバランスのいい体づくりを目指しましょう。

7:時間をかけて少しずつ柔らかくしていく

股関節ストレッチは1度のストレッチで効果が出るものではなく、継続して行うことで徐々に股関節を柔らかくしていくものと言えます。


いきなり強度の高いストレッチは挑戦せずに、最初は簡単なストレッチからはじめてみましょう。そして余裕が出てきたら、少しずつ強度を上げていくようにしましょう。強度の高いストレッチを1度行うよりも、柔軟性が高まりやすくなります。

8:定期的に行う

股関節ストレッチは短期間に集中して行うよりも、毎日継続して少しずつ筋肉を伸ばしていく方が高い効果を得やすいです。


ストレッチを行った直後は股関節の柔軟性は高まっていても、筋肉はすぐに元に戻り硬くなると言われています。


股関節を柔らかくするために大切なことは、継続して行うことです。毎日や1日置きに行うことを目標にして、ストレッチを習慣化していきましょう。

股関節ストレッチのポイントを押さえて無理をせず行おう

今回は股関節を柔らかくすることの必要性、そして効果的な股関節ストレッチの方法や注意点についてお伝えしました。今回紹介した股割り・肩入れストレッチや外旋筋をほぐすストレッチを、是非実践してみてください。


股関節は動かさなくなるとどんどん硬くなり、体に様々な影響を及ぼすと言われています。定期的にストレッチを行い、継続していくことで股関節の柔軟性を保つことが出来るでしょう。


また、いきなり180度の開脚を出来るようになろうなどとは思わず、自分の出来る範囲から徐々に股関節をほぐしていくことが、ストレッチを行う上で大切です。


股関節ストレッチにおける正しいフォームと知識を身に着けて、健康的な体づくりを目指しましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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