お尻の筋肉を鍛えるトレーニング3種|トレーニングの効果を高める方法も解説

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング3種|トレーニングの効果を高める方法も解説

お尻の筋肉は複雑に関係しあっていますので、じっくりと時間をかけながら筋トレをすることが大切です。お尻の筋トレをすることで全身の代謝が上がったり、ヒップアップできたりするでしょう。本記事では、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング3種を紹介していきます。



お尻の筋肉を鍛える効果5つ

お尻の筋肉が弱くなってくると、腰痛の大きな原因となってしまいます。お尻の筋肉が弱って後方に腰回りの筋肉が引っ張られることになるからです。


お尻の筋肉は姿勢を正しいポジションで保つためにも、とても大切な筋肉です。全身的な体調不良を起こしにくくするためにも、お尻の筋肉をつけていきましょう。

1:脚まわりが疲れにくくなる

お尻の筋肉は、歩行時や階段を上がるとき、股関節を動かすときなど、あらゆるシーンで使われる筋肉です。足が疲れやすいという人は、足の筋肉ではなくお尻の筋肉が減少している可能性があります。


トレーニングしておくことで、足の筋肉の負担が軽減され、疲れにくくなるでしょう。

2:坐骨神経痛が起きるのを抑える

坐骨神経痛の症状にもお尻の筋肉が関係しています。お尻の奥の方にある「梨状筋」という筋肉が固まると、すぐ下を通っている坐骨神経を圧迫してしまうと言われています。


そのため、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先などに「しびれ・痛み・張り・冷え‣灼熱感」というような、つらい症状が出てくることがあります。


特に長時間座りっぱなしの人や運動不足の人は注意が必要です。お尻の筋肉を鍛えたりストレッチしたりすることで「梨状筋」をほぐすことができ、坐骨神経痛の症状を抑えることができるでしょう。

3:代謝が上がる

お尻の大殿筋は身体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。そのため、大殿筋を鍛えれば基礎代謝がアップします。


多くのエネルギーを使う部位が筋肉であるため、筋肉量を増やすとエネルギー消費も大きくなるでしょう。しっかりと鍛えて積極的に動き代謝を上げることで、全身のエネルギー消費に貢献してくれます。

4:足が長く見えるようになる

お尻は「抗重力筋」と言われ、立っているときに重力に負けないように抵抗して働く筋肉と言われています。この抗重力筋が弱ると重力に筋力が負けてしまって、姿勢が崩れやすくなってしまいます。いわゆる「たれ尻」の状態だと言えるでしょう。

5:ウエストの引き締めも期待できる

お尻の大殿筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で骨盤ともつながっています。大殿筋を鍛えることで、骨盤も刺激されるためウエストの引き締めにも期待できるでしょう。

梨状筋を動かすトレーニング4つのステップ

梨状筋はあまり耳にしない言葉ですが、大腰筋から大殿筋を繋ぐ筋肉群の一部と言われています。この筋肉にコリができたり固まったりすると腰痛の原因になる可能性があります。


これから、梨状筋を動かすトレーニング4つのステップを紹介していきます。

1:横を向いて寝て腕枕を作る

まずは横を向いて床に寝そべり腕枕を作ります。肘は寝かせても立てても、どちらでも結構です。始める前の注意点として、無理のない範囲で行っていくことが重要になります。

2:膝を軽く曲げる

そのまま軽く両膝をお腹の方向に曲げてきます。膝が直角になるまで曲げる必要は無く、軽く曲げてきましょう。ポイントは股関節を曲げすぎないようにすることです。正しい姿勢で行いましょう。

3:かかとをつけたままひざを開く

その状態でリラックスして、かかとをつけたまま上側の膝を開いていきます。注意点は、膝を開くときに身体も一緒に後方へと倒れていかないようにすることです。股関節だけが開いていくようにしましょう。

4:10回から20回行う

膝を広く角度は45度が理想的ですが、体が後ろに引っ張られることもあるので、無理をせず自分で開ける範囲で行います。この動作を1セット10回から20回を目安に行いましょう。

美尻を作るHIITトレーニング7つのステップ

美しいお尻を保つには、たるみがなくヒップアップしている状態を、年齢を重ねてもキープし続けることが重要です。自宅でもヒップアップのためのトレーニングができますので、実践してみましょう。


特に難しい種目ではなく道具やジャンプ、騒音も心配ないためマンションでもできます。これから、美尻を作るHIITトレーニング7つのステップを紹介していきます。

1:ヒップリフト

床に仰向けに寝て、腰から下の部分を上下させます。ヒップを浮かして下げる動作を繰り返し行いましょう。両手は床につきバランスを取るようにします。この動作を30秒行います。

2:ヒップリフトキープ

一度インターバルを入れてから、同じ姿勢のまま両手で床を支えて身体のバランスをとり、腰を上げた状態をキープします。体力的に余裕があれば、背中の下くらいまで体を浮かした状態をキープします。

3:バックキック

四つん這いの姿勢になり、左の膝をついたまま右の膝をキックするようにして後方に伸ばします。つま先まで伸びるようにして行いましょう。30秒リズムよく伸ばしていくことがポイントです。

4:反対側のバックキック

四つん這いの姿勢のまま、反対側も行います。右の膝をついたまま左の膝をキックするようにして後方に伸ばしましょう。左を行った後ですが、こちらも30秒リズムよく伸ばしていきます。

5:サイドランジ

立ち上がって、肩幅よりも広く足を横に開きます。片方の手首をつかんで前方に押し出し、左右に体の軸をずらして片膝だけスクワットをするように曲げてゆきます。


これをリズムよく交互に繰り返しましょう。

6:スクワットツイスト

立ったままスクワットを1回行い、上体が起きたら片方の膝を腰に向かってひねります。この動作を左右交互に行います。ひねる時には上げる膝が腰の位置までくるようにしましょう。

7:ワイドスクワット

立ったまま、脚を両肩よりも広く開いてスクワットをします。上半身がぶれないように意識しながら、腕を胸の前で組んでリズムよく繰り返すようにしましょう。きつくても姿勢を正しく保つことがポイントです。

美しくカッコイイお尻をつくる美尻エクササイズ:効果とポイント

近年、外出時間が短くなり「歩行量が減少する」している傾向にあります。これにより、お尻の筋肉が減少している方が多いでしょう。


これから、美尻エクササイズの効果とポイントを紹介していきます。

エクササイズの効果

座りっぱなしの時間の長い方や運動の習慣がない方、身体のバランスが悪く歩行中や階段などでふらつきやすい人には、トレーニングによって筋肉の強化をした方が良いでしょう。


スタイルアップやスポーツパフォーマンスも向上し、美尻と美脚効果が得られます。

エクササイズをする際のポイント

美尻エクササイズをする際のポイントは、お腹が落ちて反り返ってしまったり、背中が丸まってしまったりしないように意識することです。


お腹を引き締めてまっすぐな正しい姿勢を保つようにしましょう。しかし、膝を伸ばして行うのがきついときには、無理をして膝を伸ばさずに曲げたままでも構いません。

美しくカッコイイお尻をつくる美尻エクササイズ:7つのステップ

お尻は全身のプロポーションアップの要です。お腹を軽く引き締めて行うようにしましょう。


大殿筋を鍛えることでお尻の引き締めがなされ、お尻にボリューム感・丸みが出るようになり、脚とお尻のライン境目がはっきりしてくる効果もあります。

1:四つ這いになる

四つん這いになって両手のひらを床に着き、ポジションを決めます。このとき、お腹を軽く引き締めることが重要です。しっかりと正しい姿勢を作っていくようにしましょう。

2:お尻を軽く引き締める

ポジションが決まったら、お腹を引き締めるのと同様に、お尻も軽く引き締めるようにします。正しい姿勢で行いましょう。

3:右脚を後ろへ上げる

スタートのポジションを維持したまま、右脚を後方につま先を曲げずにあげていきます。あげてから戻してきた時、膝を床につけないようにしましょう。リズムよくあげていくことが重要です。

4:左脚を後ろへ上げる

左脚も同様にトレーニングしましょう。左脚を後方につま先を曲げずにあげていきます。

5:右脚を横へ上げる

次にスタートのポジションから右脚を横へ、骨盤を開くようにしてあげてゆきます。お尻と同じ高さまで上げることがポイントです。

6:左脚を横へ上げる

左脚も同様に横へあげてゆきましょう。横にキックするようなイメージで行います。

7:セット回数分繰り返す

目安の回数は「右脚後ろへ8回」「左脚後ろへ8回」「右脚横へ8回」「左脚横へ8回」です。これを1セットととして2~3回行ってみましょう。自分の体力・体調に合わせて調節するようにします。

お尻まわりのトレーニングの効果を高める方法4つ

多くのアスリートがトレーニング前には「マッサージ」をして、トレーニングの後には「ストレッチ」を行います。


これは鍛えようとする筋肉の部位だけをマッサージするのではなく、その部位の周辺の筋肉も緩めてから始めることで、お尻周りのトレーニング効果をより高めてくれるという意味があると言われているからです。

1:トレーニングの前にマッサージを行う

トレーニング前にはお尻のマッサージをするようにします。日常生活でお尻に「コリ」がある状態でトレーニングを始めても、筋肉が固まっていたり血流が悪くなってしまったりします。


最初にマッサージをしてお尻の筋肉の緊張感を緩め、全体的にお尻がほぐれたところからトレーニングをスタートさせるようにしましょう。

2:トレーニングの後にストレッチを行う

エクササイズが終わったら、筋トレした部分のストレッチをするようにしましょう。筋肉を動かして発生した熱をクールダウンさせる意味があるとともに、トレーニング後は精神的にも高ぶっているので、次の日常生活に戻る前に心も落ちつかせる意味もあると言われています。

3:お尻の筋肉を使うことを意識する

普段の生活でお尻の筋肉を鍛えることや、上手に使えていない人は、これから行おうとするトレーニングが「今、私はお尻の大殿筋を使っているのだ」と意識しながらエクササイズに取り組むようにしましょう。


動かしている部位に意識を向けることによって、しっかりと筋肉を刺激して筋トレしていること繋がり、筋力アップ・ヒップアップ効果を高めてくれるのです。

4:股関節を柔らかくする

お尻周りの筋肉をしっかりと効果的に使うには、股関節を柔らかくして可動域を広げることが常用なポイントです。


お尻全体のふくらみの内側で筋肉などを支えている股関節を、ストレッチやトレーニングなどでほぐしておくことによって、筋肉を上手に使えるようになるでしょう。

効果的な方法を把握してお尻の筋肉を鍛えよう

お尻の効果的なトレーニングの方法をしっかりと理解しておくと筋肉の使い方にも差が出てきます。


自分が今使っている筋肉の部位を意識しながら行うだけでも、血流量の増加や神経への刺激を加え、より良い効果がもたらされるでしょう。日常生活にお尻の筋トレをスケジュールとして組み込んで継続して行うようにしてみましょう。


株式会社アルバイトタイムス

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