コアラ小嵐さんに聞く!筋トレとダイエットを楽しく続ける方法

コアラ小嵐さんに聞く!筋トレとダイエットを楽しく続ける方法



YouTuberとして大人気のコアラ小嵐さん。2021年、JBBF東京ノービスボディビル選手権大会75kg以下級で見事に優勝を果たし、ますます注目の存在です。

今回は、筋トレとダイエットを極め、YouTubeやSNSで、ダイエット方法とボディメイクのナレッジを発信しているコアラ小嵐さんに、筋トレをはじめたきっかけやトレーニングする上で大切にしていることなどをお聞きしました。

「ダイエットや筋トレが続かない!」という悩みをもつ方へのアドバイスもいただきました。初心者でも自宅ですぐにはじめられるエクササイズもご紹介します!

▼プロフィール

コアラ小嵐(こあらし)さん

1985年、兵庫県神戸市生まれ。筋トレやダイエット方法を紹介するYouTubeチャンネルは、登録者数27万人超の人気を誇る。著書に、『ガリガリ以上、マッチョ未満 “見せたくなる体”を自宅で!コアラ式みせ筋体操』(KADOKAWA)がある。2021年、JBBF東京ノービスボディビル選手権大会75kg以下級で優勝。

Twitter
https://twitter.com/koooarashi
Instagram
https://www.instagram.com/kk601012/
YouTube「コアラ小嵐」
https://www.youtube.com/channel/UCM3Eo_7bq7Z1EuksMgs5jCA/featured

コアラ小嵐(こあらし)さん

1985年、兵庫県神戸市生まれ。筋トレやダイエット方法を紹介するYouTubeチャンネルは、登録者数27万人超の人気を誇る。著書に、『ガリガリ以上、マッチョ未満 “見せたくなる体”を自宅で!コアラ式みせ筋体操』(KADOKAWA)がある。2021年、JBBF東京ノービスボディビル選手権大会75kg以下級で優勝。

Twitter
https://twitter.com/koooarashi
Instagram
https://www.instagram.com/kk601012/
YouTube「コアラ小嵐」
https://www.youtube.com/channel/UCM3Eo_7bq7Z1EuksMgs5jCA/featured

▼撮影協力

ゴールドジム表参道東京

地下鉄の表参道駅から徒歩2分というアクセスのよさ!女性専用エリアやパウダールームもあり女性も使いやすい。「ゴールドジムのいいところは、設備が充実しているのはもちろん、GOLD’S GYMの力強いロゴを見ただけで、ここに来たからにはしっかり筋トレするぞ!って気合が入るところですね」(コアラさん)

住所:東京都渋谷区神宮前4-3-2 表参道スクエアビル2・3F
Webサイト:
https://www.goldsgym.jp/

ゴールドジム表参道東京

地下鉄の表参道駅から徒歩2分というアクセスのよさ!女性専用エリアやパウダールームもあり女性も使いやすい。「ゴールドジムのいいところは、設備が充実しているのはもちろん、GOLD’S GYMの力強いロゴを見ただけで、ここに来たからにはしっかり筋トレするぞ!って気合が入るところですね」(コアラさん)

住所:東京都渋谷区神宮前4-3-2 表参道スクエアビル2・3F
Webサイト:
https://www.goldsgym.jp/

筋トレをきっかけに人生が前向きに変わった

筋トレをきっかけに人生が前向きに変わった

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チェストプレスで大胸筋を鍛えるコアラさん

チェストプレスで大胸筋を鍛えるコアラさん

コロナ禍で家にいる時間が多くなり、「コロナ太り」に悩む人が増えています。ダイエットしても続かず、筋トレに挑戦してもすぐに挫折……。そんな人も多いのではないでしょうか?

そこで、マッチョな上にイケメンのお笑い芸人、YouTuberとしても大人気のコアラ小嵐さんにアドバイスをもらうべく、筋トレ好きの聖地・ゴールドジムでトレーニング中のコアラさんを突撃しました!


――筋トレ中すみません! 本日はよろしくお願いします。

コアラ小嵐:よろしくお願いします!

――JBBF東京ノービスボディビル選手権大会75kg以下級、優勝おめでとうございました!75kg超級は、なかやまきんに君さんが優勝されてダブル優勝ですね!

コアラ小嵐:ありがとうございます。なかやまきんに君さんは憧れの存在だったので、本当に嬉しかったです。

これが世にいう「仕上がっている」状態!ナイスバルク!

――最近は「コロナ太り」でダイエットしたい人が増え、筋トレもいっそう人気が高まっていますね。

コアラ小嵐:外出自粛が続き、自宅でトレーニングをする方は増えたと思います。フィットネス系YouTuberも、自宅でできる手軽なエクササイズを配信している方は、フォロワーを一気に伸ばしているようですね。

ゴールドジムのタンクトップがよく似合うコアラさん

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――そもそもコアラさんが筋トレをしようと思ったきっかけは?

コアラ小嵐:2012年、芸人になるために神戸から東京へ出てきたんですが、将来への漠然とした不安に押しつぶされそうになり、眠れない日々が続いたんです。上京してすぐだったので、友だちもいないし仕事もうまくいかない。お金もなくて不安しかない毎日でした。ただ、疲れている日は少し眠れたので、意識的に身体を疲れさせようと思い、近所を走って公園で筋トレして、シャワーを浴びて寝るというルーティンができあがっていきました。

――筋トレが日課になったんですね。

コアラ小嵐:だんだん「筋トレ、楽しいな!」と思うようになり、ジムに行くようになりました。といっても当時はお金がなかったので、1回300円ほどで利用できる区営のトレーニングルームに週に2〜3回通っていました。

見よ!この腹筋を!

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――筋トレはどんなところが楽しかったのでしょう?

コアラ小嵐:ウジウジ悩んでいたのが、運動することで前向きになれたんです。さらにジムに行くようになってからは「ムキムキやん!」と嬉しくなって。今思えば、筋肉がついたんじゃなく、まともに食べてなかったからガリガリに痩せていて腹筋が出ただけだったんですが(笑)。勘違いしたまま「ベストボディジャパン」という大会への挑戦を決めました。

「大会で優勝したら、芸人としてもプラスになる」という思いもありました。1年後に出場したんですが、本格的に鍛えている方たちを前に、自分が単なるガリガリだということを思い知らされて(笑)。

ひとりでトレーニングしていたので、専門的な知識や正しいボディメイク方法を知らなかったんです。このままでは終われないと思い、大会の翌日に24時間トレーニングできるジムに入会してトレーニングの鬼と化しました。

ガリガリからムキムキに変身!驚愕のビフォーアフター!

お酒大好き!我慢しないで上手に飲もう

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ラットプルダウンで鍛えられるのは広背筋!

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――ストイックにトレーニングをされたんですか?

コアラ小嵐:トレーニングをはじめたての頃はストイックでした。大会に向けて筋肉を維持しながら脂肪を落とす減量期と、脂肪が増えるくらい食べて筋肉を増やす増量期というのがあるんですが、この増量期に無理をし過ぎたことがありました。

とにかく大量に食べて筋トレしていたんですが、結果的に胃腸の調子が悪くなり、これでは長く続けられないなと思いました。

いろいろ試してみて、「ひたすらストイックにやっても、いい結果につながるわけではない」ということがわかってきたんです。お酒をやめていた時期もあったんですが、たまにはサボってもいいんだ、ということに気づきました。

――お酒をやめていた時期があったんですね! コアラさんと言えば、「お酒と筋肉の両立」をされているイメージが強いので驚きました。

コアラ小嵐:もちろんお酒を飲まないほうが筋肉にはいいです。ただ、健康な生活とは余計なストレスのない状態だと思うので、お酒が大好きな僕は、飲まないことでストレスをためるより、飲むときは飲んでメンタル面でも健康的なほうがいいと思ってます。

コアラ小嵐流お酒とのつきあい方

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1 飲むなら蒸留酒がおすすめ!

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焼酎やウイスキー、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒には糖質がほとんど含まれないので、ダイエット中にはおすすめ。僕はもっぱら缶チューハイを飲んでいます。

2 減量中は醸造酒を控える!

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ビールや日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質が多いので、ダイエット中は控えめに。でも、飲みたいときはビールも飲みますよ! 大会前の減量中は糖質0のものにしていますが、それ以外のときは気にせず、スーパードライかプレミアムモルツのどちらかを飲んでいます。

3 おつまみは高タンパク・低脂質

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おすすめは、鶏ササミや鶏ムネ肉などの高たんぱく、低脂質のもの。赤身の肉や刺身、サラダなどもOK。揚げもの、脂肪分の多いお肉は控えたほうがいいでしょう。ただ、ずっと我慢するのはつらいので、大会が終わったあとなど、好きなものを思いきりを食べる日もあります(笑)。

今年4月の飲酒量。ものすごい本数!

大会終了後の爆食動画企画

サボってもOK!楽しみながら続けよう

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大胸筋を鍛えると男性は胸板が厚くなり、女性はデコルテラインが美しくなります!

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――これからダイエットや筋トレをしたい人は、どんなことからはじめればいいでしょうか?

コアラ小嵐:「ジムに通って可能な限り自炊する」というのが手っとり早く結果が出るんですが、なかなかハードルが高く、誰もができることじゃないですよね。なので、まずは生活の中で無理なく取り組めることからはじめるのがいいでしょう。

朝30分早く起きてご飯と味噌汁の朝食を食べる、駅のエスカレーターを使わず階段を使う、など。そういった小さな意識の変化をきっかけに、ステップアップしたいと感じたらジムに通ってみるなどすればいいと思います。

――コアラさんは著書『コアラ式みせ筋体操』やYouTubeでもよく、「サボってもいい」とおっしゃっています。そう言われると筋トレやダイエットへのハードルがグンと下がりますよね。

コアラ小嵐:みなさん「しんどい思いをしないと痩せられない」と思い過ぎです。むずかしく考えず、ストレスをためずに楽しく、長く続けることが大切です。

コアラ小嵐さんの著書『コアラ式みせ筋体操

コアラ小嵐さんの著書『コアラ式みせ筋体操

――コアラさんご自身もやめたくなった時期があったそうですね。

コアラ小嵐:何回もあります(笑)。もともと根暗でネガティブな性格なので、よくないことが起きたり、体調が悪くなったりが重なるとすべてを投げ出したくなるんです(笑)。

だから、やる気が起こらないときは……あきらめます!(笑)。 漫画でも読んで、しばらく現実逃避して、「筋トレしたいな」と思えるようになったらまたやればいい。

ときどきサボってもいいから、「続けること」が大切です。半年間ストイックにやってパタッとやめてしまうよりも、サボりながら5年、10年続けるほうが絶対にいいですから。それくらいの軽い気持ちでやってみてください!

――サボってもいいと言われると、気が楽になります。ただ、ひとりでやっているとモチベーションを維持するのがむずかしいですよね。

コアラ小嵐:僕もジムへ行かずに、自宅で自重トレーニング(腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど、自分の体重を使って身体に負荷をかけて筋肉を鍛えるトレーニング)だけを何年もやれ!と言われたらムリです(笑)。

その点でやっぱりジムでのウェイトトレーニングは、20kgしか持てなかったのに30kg持てるようになったとか、5回しか挙げられなかったのに10回できるようになったというように、成長が明らかにわかるんですよね。なので初心者の方は、ジムに通って小さな目標をクリアしていくほうが楽しいと思います。

それでもジムに通うのはハードルが高いという人は、任天堂Switchの「リングフィットアドベンチャー」や「フィットボクシング」などのフィットネスゲームをやるのもアリですよ。

僕がおすすめする有酸素運動は、Netflixを見ながらエアロバイクに乗ること。エアロバイク自体は前にも進まないし面白くもないんですが(笑)、Netflixでドラマを見る1時間だけでも毎日エアロバイクを漕ぐようにすれば、時間の有効活用になって一石二鳥です。みなさんも楽しみながら、からだを動かす方法を見つけてください!

ダイエットを楽しく続けるためのコアラ小嵐流3つのルール

ダイエットを楽しく続けるためのコアラ小嵐流3つのルール

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1 まずは基礎となる健康管理をしよう

1 まずは基礎となる健康管理をしよう

1 まずは基礎となる健康管理をしよう

健康的に痩せるためには、最初にからだが正常に機能するようにしてあげることが大事。しっかり睡眠をとり自律神経を整え、バランスのよい食事で腸内環境にも気をつかうこと。

2 サボってもいいからとにかく続ける

2 サボってもいいからとにかく続ける

2 サボってもいいからとにかく続ける

ストイックにやって半年でやめてしまうより、サボりながらでいいから5年、10年と続けるほうがいい。

3 楽しみながら身体を動かす方法を見つける

3 楽しみながら身体を動かす方法を見つける

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フィットネスゲームやドラマを見ながらでもOK!

ストレスフリーに痩せる!コアラ小嵐流「丁寧な生活」

ストレスフリーに痩せる!コアラ小嵐流「丁寧な生活」

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盛り上がった上腕二頭筋は正義!

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――コアラさんが提唱されている、我慢せずにストレスなく痩せるダイエット方法「丁寧な生活」について教えてください。

コアラ小嵐:厳しい食事制限やハードな運動で一時的に痩せられても、リバウンドしてしまう人が多いんですよね。ストイックな生活をずっと続けられる人なんて、ほとんどいませんから。

僕自身、お酒も大好きだし食べることも大好きなので、我慢せず、健康的にダイエットするために編み出したのが「丁寧な生活」というメソッドです。「腸内環境の改善」と「自立神経を整える」という2つの柱があるんですが、この2つを実践すると過食もなくなり、健康的にダイエットが続けられます。

ダンベルトレーニングをする鏡越しのコアラさん

ダンベルトレーニングをする鏡越しのコアラさん

――具体的には、どんなことに気をつけたらいいのでしょうか?

コアラ小嵐:自律神経が乱れると、精神的に落ち込んだり、ネガティブな思考になりがちです。また、腸内環境を整えることは健康の基盤です。人間のからだは複雑ですから、自律神経と腸内環境ですべてが解決できるわけではないんですが、この2つを整えることでからだは確実に変わってきます。

腸内環境にいいのは、発酵食品と食物繊維、オリゴ糖など。厳密にやる必要はなく、なるべく野菜や果物を食べて、納豆や味噌、糠漬けなどの日本人が昔から食べてきた発酵食品を食べること。ヨーグルトもいいですね。それらを積極的にとりつつ、バランスのよい食生活をしてもらえればOKです。反対に、食べ過ぎやたんぱく質のとり過ぎなど、偏った食生活は腸内環境によくありません。


ダイエットについてはYouTubeでもよく質問を受けるので、それならばということで最近、オンラインスクール「丁寧な生活」を始めたんです。僕自身、間違ったこともたくさんやってだいぶ遠回りをしたので、その経験を踏まえて、みなさんの役に立つナレッジを伝えていきたいです。

▼コアラ小嵐さんのオンラインスクール
ストレスフリーダイエット「丁寧な生活」

ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛える!

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運動する習慣をつけて健康寿命を伸ばそう

運動する習慣をつけて健康寿命を伸ばそう

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すごすぎる背筋!トレーニングの賜物です

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――自律神経を整えるために、大切なことは何でしょうか?

コアラ小嵐:まずは、睡眠をしっかりとること。なるべく朝は早く起きて、夜も早く寝ることを心がけています。「早寝早起き」という、ごく当たり前のことを習慣化するうちに、だんだん自律神経が整い、不眠がかなり改善されました。

もともと不眠気味で、最近ようやくまとめて6時間以上寝られるようになったんです。よく「睡眠の質が大事」という話を聞きますが、質はもちろんのこと、やっぱり量も大切です(笑)。うたた寝でもいいから横になる。睡眠時間が短いと、脳の処理能力が低下して、メンタルも不安定になってしまうので、理想は1日7〜8時間の睡眠時間を確保したいですね。

バランスボールに座ってもらってのインタビュー

バランスボールに座ってもらってのインタビュー

――コアラさんが著書でおっしゃっていた、からだが動くうちに筋トレをして「貯筋」することによって健康寿命を伸ばすという考え方は興味深いです。

コアラ小嵐:筋肉は使っていないと、あっという間に衰えます。できるだけ歩く、ジムに行って運動する、階段を上がる、山登りをする、何でもいいんです。毎日の生活の中で、当たり前のこととして運動する習慣を身につけることで、老後も筋肉が維持できます。「貯筋」は単純に筋肉を貯めておくことではなく、筋肉が減らない生活習慣を身につけるということなんです。

ダイエットも筋トレも、人生を楽しむための趣味のひとつとして考えればいいんですよね。僕にとってはゲームや映画鑑賞、音楽鑑賞、釣り、いろいろな趣味のうちのひとつが筋トレであって、もしケガをして筋トレができなくなっても他がある。そういう意味でも、趣味はたくさんあったほうがいいと思うんです。

――芸人さんとしてはもちろん、ボディビル大会やYouTuberとして活動の幅を広げているコアラさんですが、今後、挑戦してみたいことはありますか?

コアラ小嵐:今、一番面白いのが筋トレなので、これからも大会に出るために減量をして、終わったら筋肉を増やすために増量して筋トレして身体を大きくする、ということの繰り返しだと思います。

もっと力を入れていきたいのはYouTubeですね。YouTubeは企画から撮影、編集まで、すべて自分でやっています。毎回、ネタを考えるのが大変で(笑)。

――YouTubeでは、なかやまきんに君さんをはじめ、多彩なゲストとのコラボ動画もやっていらっしゃいますが、コアラさんは聞き上手なので、テレビ番組のMCも向いているのでは?と思いました。

コアラ小嵐:そうですか? それは嬉しいです。人の話を聞くのは好きなので、コラボ企画は今後も続けていきたいです。ムキムキの人たちをお招きして筋トレ話を聞く「コアラの部屋」という番組ができたらいいですね(笑)。

芸人、アスリート、YouTuberとして、今後の活躍も期待!

芸人、アスリート、YouTuberとして、今後の活躍も期待!

筋トレ初心者におすすめ!基本トレーニング3つ

筋トレ初心者におすすめ!基本トレーニング3つ

筋トレ初心者におすすめ!基本トレーニング3つ

コアラ小嵐さんに、初心者でも自宅ですぐにできるトレーニングを3つ教えていただきました!コアラさんのお手本ポーズを見ながらやってみてくださいね。
最初は10回3セットを目標に。それができるようになったら、回数は決めずに限界までを、3〜5セットおこないましょう。

1 クランチ【腹筋を鍛える】

1 クランチ【腹筋を鍛える】

1 クランチ【腹筋を鍛える】

①スタートポジション
ひざを軽く曲げて、おへそのあたりが見えるところまで頭を上げる。このときに肩が床につかないように注意。

②上体を起こす
息を吐きながら、肩甲骨あたりから上体を丸めていく。上がりきったところで2秒キープ。息を吸いながら上体を基本姿勢に戻す。このときも肩が床につかないように。

【ポイント】
腹筋は呼吸が大事! 起こすときに吐いて、戻すときに吸う。お腹に手を置き、腹筋を意識してやるのがおすすめ。

2 ひざつき腕立て伏せ【胸筋を鍛える】

2 ひざつき腕立て伏せ【胸筋を鍛える】

2 ひざつき腕立て伏せ【胸筋を鍛える】

①スタートポジション
胸を張り、肩がすくまないようにする。膝だけを床につけて足を浮かせる。手は肩幅よりも少し広めの位置に置き、上体を真下ではなく、やや前方に落としていく。

②腕を曲げる
背中を丸めないように気をつけながら、息を吸いつつ限界まで上体を落としていく。そして胸の張りを維持したまま、上体をスタートポジションまで押し上げていく。

【ポイント】
ひざつき腕立て伏せが楽にできる人は、ひざをつけずにやってみましょう。そのときは、かかとから頭まで一直線になるような姿勢でやってください!

3 スクワット【大腿四頭筋・大臀筋を鍛える】

3 スクワット【大腿四頭筋・大臀筋を鍛える】

3 スクワット【大腿四頭筋・大臀筋を鍛える】

①スタートポジション
水を入れた小さめのどんぶりやお茶碗を持って、足を肩幅に開く。

②腰を落とす
どんぶりの水を水平に保ちながら、お尻を引くようにしてゆっくりとしゃがむ。どんぶりの水をこぼさないようにすることで左右のバランスが保てる。そのまま背筋を伸ばして立ち上がる。

【ポイント】
背中と腰が丸まらないように注意!フォームをしっかりからだで覚えたら、どんぶりは持たなくてOK。

まとめ:筋トレもダイエットも楽しむことが大切!

まとめ:筋トレもダイエットも楽しむことが大切!

まとめ:筋トレもダイエットも楽しむことが大切!

筋トレもダイエットも、目的ではなく手段のひとつ。目的は、いつまでも健康で、楽しく、それぞれの人生を悔いなく生きていくこと。であれば、筋トレもダイエットも、ストレスなく楽しみながら続けたいもの。

「ストレスフリーに続けるためには、心とからだのバランスを整えていくことが大事」とコアラさん。コアラさんほどの肉体美を手に入れるのはなかなか容易ではありませんが、いただいたアドバイスは誰でもすぐにできることばかり。楽しくトレーニングを続けていきましょう!


文/石本真樹
写真/木村琢也
編集/平林享子(LIG)
撮影協力/ゴールドジム表参道東京

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