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椅子に座ってエクササイズ! 自宅でできる有酸素運動とポイント3つを紹介

椅子に座ってエクササイズ! 自宅でできる有酸素運動とポイント3つを紹介

ここでは、自宅でできる有酸素運動、椅子に座ってできるエクササイズを紹介します。有酸素運動の効果や行うメリット、行う上での気を付けるべきポイントも3つ紹介します。簡単に行う運動も色々あるので、是非、自宅で有酸素運動を始めましょう。



有酸素運動の効果


有酸素運動を1回30分程度の中強度の運動を週2回~週5回ほど定期的に行うと、心肺機能や脳の機能を高めることができ、がんの予防や糖尿病の予防につなげることができます。


脂肪を燃焼したり、血流が促進されて基礎代謝が上がったり、血圧を一定にしたり、生活習慣病の改善にもつなげることができる効果があります。


出典:運動プログラムの効果|厚生労働省pdf
参照:https://www.mhlw.go.jp/content/000656456.pdf


(自宅で有酸素運動)椅子に座ってエクササイズ!お家で楽に脂肪燃焼運動!


少しの時間でも10分かからないほどの時間があればエクササイズ(有酸素運動)を行うことができます。上手に隙間時間を使い、脂肪燃焼を行って、スリムな体系を目指されるのに適している運動を紹介していますので、よろしければ参考にして頂けると幸いです。


もし、自宅の椅子に座ったまま脂肪燃焼のあるエクササイズができるとすると、皆さまどうでしょうか。


お腹を意識しながら足を動かします


軽く椅子の前の方に座ります。きつい方は背もたれを使われても大丈夫です。


そして足を上げた状態で足を開いて閉じるを10回繰り返します。その時、呼吸をしながら膝を伸ばした状態で行い、そのあと余裕があれば足をクロスも10回おこないましょう。この時、顎が引いた状態で行うようにしましょう。


この時もお腹に力が入っていることと、呼吸していることを意識しながら行いましょう。


足をそろえて上下あげさげ、足を交互にする運動をします


まず、さきほどと同じ様に足をそろえて、膝を延ばした状態で足の上げ下げ運動を10回行います。この時、お腹の力を使って足をあげるようにしましょう。休憩を少し取ります。


その後に、あしを交互に上げ下げする運動を20回連続で行い、休憩をとり、再度足を延ばした状態での足のクロス運動を10回行い、休憩をとります。


休憩後に再度クロス運動を10回行います。次は、ひざを伸ばした状態で足をそろえて上下運動をします。そろそろ足が疲れてきますので休憩をとりましょう。


次は、膝を伸ばした状態から、まげて持ち上げ運動をしましょう


膝を伸ばして持ち上げることで、お腹は自然に意識され、力が入るようになり、それが有酸素運動につながります。これを10回ほど行い、そして休憩後に再度10回行いましょう。


休憩を取った後に、今度は足をまた延ばしたままそろえて、10回持ち上げます。この時は膝を曲げずに行い10回行います。そして、また足を交互に持ち上げる運動を20回頑張りましょう。


呼吸が整ったら、足を延ばして膝を曲げながら持ち上げる運動を10回行い、少し呼吸を整え再度同じ運動をし、ここまでお腹に力を入れたまま行います。


およそここまで掛かる時間は10分から7分程度です。


自宅で有酸素運動をするメリット4つ


ここでは、自宅で有酸素運動をするメリット4つを紹介していきます。


自宅で運動を行うメリットに天候を気にせず行うことができるので、急な雨などの天候の変化により予定の変更やジムなどに出かける必要がないことがあげられます。


また、自分の都合のよい時間に行うことができる為、運動できない日があっても罪悪感を抱く必要もなく、ジムのように行かなくなるなどといったことがないので習慣を作りやすい点があります。


心身のリフレッシュを図れ、ストレス解消にもつながり、心肺機能が高まることで、体に活力もつきます。それでは、自宅で有酸素運動をするメリットについて詳しくみていきましょう。


1:天候に左右されない


せっかくジョギング運動を始めようとしても、急な雨などにより、計画的にできなくなることなどにより、運動が中止されてしまったり、そのことでモチベーションが失われてしまったりすることがあります。


自宅で有酸素運動を行えば、天候に左右されることがないので、その日の天気を気にすることなく気軽にすることができます。


2:習慣化しやすい


自宅で行う場合は、自分の都合で運動を行える為、習慣化しやすいことがメリットです。


ジムなどの場合だと休んでしまったり、行けない日が続くと会費のことなどが気になったりしてやめてしまうようなことがありますが、自宅の場合は、そういったことがない為、気軽に行うことができます。


また、自分の都合に合わせて行えるので習慣化しやすい点がメリットです。


3:ストレス解消になる


仕事や家事以外で、歩いたり走ったりするなど体を動かし有酸素運動を行うことはストレス解消につながります。


運動は、気分をリフレッシュさせ、緊張している体や心をリラックスさせ快適な睡眠につなげることができます。ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動でも、効果がある為、一度に頑張りすぎず気持ちのよい程度に行うとよいでしょう。


4:スタミナがつく


有酸素運動を継続すると心肺機能が上がり、スタミナがつき疲れにくい体になってきます。


散歩や水泳など軽めの運動でも構わないので、少し長めに有酸素運動を行うことで、息が上がりにくく疲れにくい体になっていくことが期待できます。


有酸素運動のポイント3つ


ここでは、有酸素運動のポイント3つを紹介します。


有酸素運動は、短時間でも効果があり、激しい運動をする必要がありません。長期的な目で続けやすく効果的に運動を続けるためには、小~中程度の負荷にとどめ、息が上がらない程度の運動にとどめることが大切です。


それでは、有酸素運動のポイントを詳しくみていきましょう。


1:短時間でも大丈夫


有酸素運動は、最初は糖質を中心に燃焼し、時間の経過と共に、脂肪の消費率が高まっていきます。


脂肪がメインで消費される時間は20分位が境といわれていますが、それ以上運動しないと脂肪が燃焼できないというわけではなく、20分未満の運動でも脂肪燃焼の効果はあると言われています。


そのため、短時間でも効果がないわけではないので、短時間であったとしても行うようにしましょう。


2:息が上がらない程度にする


有酸素運動は、息が上がらない程度に行うようにしましょう。有酸素運動は、筋トレや短距離走などの瞬発性が問われる無酸素運動とは違い、ある程度時間をかけて脂肪燃焼を行う為です。息が上がらない程度に、ゆっくりと運動するだけでも効果があります。


3:小~中程度の負荷に留める


有酸素運動は、酸素を取り入れながら筋肉を動かす運動です。時間をある程度かけることで、効率よく行うことができるので、息が上がる程、激しくではなく小~中程度の負荷に留めるようにしましょう。


小~中程度の有酸素運動としては、散歩、ランニング、サイクリング、ヨガ、水泳などが代表的です。家の中では、踏み台昇降やもも上げ運動など簡単に始められるものもあります。自分にあったものを取り入れ、最初から無理しないように行ってみましょう。


自宅で気軽に有酸素運動を始めよう


有酸素運動のメリットや行う上でのポイントを紹介しました。有酸素運動を行うことで、心身のリフレッシュによるストレス解消や生活習慣病予防にもつながります。


有酸素運動は、自宅でも気軽に行うことができる運動です。ヨガ、スクワット、階段昇降、トランポリン、エア縄跳び、フラフープなど簡単に行え始められるものも沢山あります。自分にあったものを取り入れながら、まずは負荷の軽い運動から気軽に始めてみましょう。


この記事のウェルネスプロ

NextR(ネクストラウンド)
福岡県福岡市

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