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お腹を”キュッ”と引き締める【OKウォーク通信】

お腹を”キュッ”と引き締める【OKウォーク通信】

 ~【自宅トレ】お腹を引き締めるドローインのやり方~
簡単!器具なしトレーニングでクビレダイエット



ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!


あなたはこんなことありませんか?

・歩いているとき“ふらつく”
・体がブレて“よく躓く”
・姿勢が悪い
・肩こりや膝の痛みがある
・トレーニング時にすぐに腰が痛くなる

もしかするとその原因は「体幹」の弱さかもしれません。

対策としては、お腹の筋肉の腹直筋と共に腹横筋や腹斜筋などの腹筋群、そして背中側の筋肉群をバランスよく鍛えるようにしましょう。そこでまず最初におすすめなのがdraw in(ドローイン)です。


この動画は2014年に撮影したものですが、簡単にドローインの基本を確認することができます。

こんな人にお勧めです→

・運動する機会が減り姿勢が悪くなった
・太りやすくなった
・仕事のパフォーマンスを高めたい
・姿勢を良くしたい
・ハードな運動は苦手
・忙しくてなかなか運動時間が作れない
・女性らしい美しいウエストが欲しい

→ そんな方に ぴったり!!!


Draw in/ドローインで期待できる効果は
・ぽっこりお腹を引き締めて着こなし力UP
・腰痛予防でパフォーマンスUP
・呼吸の質の向上
・尿漏れ解消
・姿勢が改善して第一印象が向上
・代謝向上によるダイエット効果 など


方法は簡単!
ひとつは、細く長く息を吐きながらお腹をへこめて、ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らます。つまりお腹の動きを意識しながら腹式呼吸を繰り返す方法です。(最初は床に仰向けに寝た状態で、お腹に手を当てて行うとやりやすくなります)

そして、より効果的な応用編の方法は
・細く長く息を吐きながらお腹をへこませます
・へこめたお腹をキープしたまま浅い胸式呼吸を繰り返す(深層筋を集中的に動かす方法です)
(10秒くらいからスタートして、慣れて来たら30秒ほど続けましょう)

OKポイント
・上半身は反りかえったり丸めたりしないこと
・肩には力を入れないでリラックスさせておきましょう
・腹直筋などアウターマッスルに力を入れ過ぎないで、体幹部の深層筋を引き締めましょう
・お腹の深層にあり内臓を支えている腹横筋は、自前のコルセットとイメージしましょう


この時積極的に使いたい深層筋は?
・インナーユニット(体幹の深層部にある4つの筋肉:インナーマッスル)/ 腹横筋(ふくおうきん)・横隔膜(おうかくまく)・多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)です。
・外腹斜筋・内腹斜筋・腰方形筋(ようほうけいきん)などと共に、しっかり意識を向けて鍛えることで、お腹周りのトレーニング効果を高めましょう!


≪参考情報≫
筋トレ・トレーニング・ウォーキング・ダイエット・フィットネスの専門情報サイト「筋トレしようぜ!」で連載中のOK和男コラムのNo.28~31にも詳しく掲載しています。

OK BODY大学028【最速でお腹を引き締める!】
⇒https://biz-journal.jp/fitness/2020/02/post_3056

OK BODY大学029【簡単ドローインでくびれをつくる方法】
OK BODY大学030【ドローインで効果的にお腹を凹ませる3つのOKポイント】
OK BODY大学031【体幹を強化してお腹をスッキリ引き締める方法】


≪深い呼吸で腹横筋にスイッチを入れよう!≫
暴飲暴食をやめて、いつでもどこでもできるドローインを習慣にすると、お腹周りの引き締め効果は抜群です。
お腹の引き締めを保ちながら意識的に深い呼吸を繰り返すことで、お腹周りをキュ~ッと内側から引き締める腹横筋などの深層の筋肉へ効果的にアプローチしましょう。
ドローインは、エクササイズ時に応用することで、エクササイズ中の姿勢が改善されてその効果が高まります。安全に効果的にそして確実に、お腹ポッコリを解消して健康を維持していきましょう!


他にも運動不足状態から抜け出すための自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる方法をご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の記事を見る」をクリックしてプロフィールページに記載しているアドレスからいろいろな情報にアクセスしてください。

それでは本日もスッキリしたお腹で過ごしましょう。

マハロ~♪

#お腹 #引き締め #ストレッチ #OKウォーク #ウォーキング #姿勢の改善 #健康 #ウェルネス #デザインミー #Designme


この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

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