タオルを使った前屈で床に手がつくストレッチ｜2つの方法を紹介

前屈はどのくらいまでできれば十分？

前屈は柔軟性の指標として昔からよく用いられてきましたが、どのくらいまでできれば十分なのかわからないという人も多いのではないでしょうか。

最初に結論からお伝えすると、立って前屈する場合は、指先が床に軽くつけば問題ありません。また、座って前屈する場合は、手の指先が足のつま先から少し出るくらいまで上体を倒すことができれば大丈夫です。

しかし、指先を床につけることは体が硬いと感じている人には難しいことです。今回は、そのように体の硬さを感じている人に向け、家にあるアイテムを使用したストレッチで体を柔らかくして前屈ができるようになるための方法をご紹介していきます。

前屈で手がつきますか

ではまず、実際にご自身でも前屈ができるかどうかの確認を無理のない範囲でしてみてください。

立って行う場合と座って行う場合とがありますが、先ほどお伝えしたように立って行う場合は指先が床に軽くつくかどうか、座って行う場合は手の指先が足のつま先から少し出るくらいまで体を倒せるかどうかを確認してみてください。

「昔から体が硬い」という人や「床に手がついたことがありません」とお悩みの方は、ぜひこれからご紹介していくストレッチを参考にしてみてください。

1日5分でできる家にあるタオルを使ったストレッチです。

腿の裏・膝裏・ふくらはぎが硬いとできない

前屈を行うときについてですが、腿の裏や膝裏、ふくらはぎが硬いという人は前屈ができないという傾向があります。

立った状態で前屈をする時に、お尻が後ろに下がってしまう人や、壁に対して前屈した時にお尻が壁に当たる場合は、腿の裏や膝裏、ふくらはぎが硬いという人が多いでしょう。

そのため、自分が硬いかどうかがよく分からないという人は、お尻が後ろに下がっていないか、壁に対して前屈をした時にお尻に壁が当たらないか等を確認してみてください。

個別に筋肉を柔らかくしていくのがよい

腿の裏や膝裏ふくらはぎ硬いという人は個別に筋肉を柔らかくすることが大切です。

無理なく前屈をするためには、できないストレッチを無理やりするのではなく、個別に柔らかくした筋肉を組みまわせて前屈したほうが良いでしょう。まずは、個別に筋肉を柔らかくなるようストレッチから始めていきましょう。

タオルを使った前屈で床に手がつくストレッチ：寝て行う方法6つのステップ

それでは、実際に1日5分でできるタオルを使った前屈で床に手がつくストレッチストレッチをご紹介していきます。

ストレッチはご自宅にあるタオルを使って行い、より効果的な寝て行うストレッチと、体が硬いと感じる方向けの座って行うストレッチの大きく2種類のストレッチがあります。

まずはタオルを使った前屈で床に手がつくストレッチの寝て行う方法を6つのステップをご紹介していきます。

1：親指と小指の付け根にタオルを引っ掛ける

はじめに片足にタオルを引っ掛けます。親指から小指の付け根、拇指球や小指球と呼ばれるあたりです。

この時気を付けることは、タオルを引っ掛ける位置です。くるぶしに近いところにタオルを引っ掛けるとふくらはぎが伸びません。

しかし、反対につま先に近いところにタオルを引っ掛けようとしてもうまく引っ掛かりません。そのため、タオルを引っ掛ける位置の調整はきちんと行いましょう。

2：体が硬い人はバスタオル等で長さを調整

体が硬いと感じる人は、長めのタオルやバスタオル等を使用してください。バスタオル等の長いタオルを使用することで長さの調整ができ、体を大きく倒さなくてもストレッチができるようになります。

ご自身の体の状態に合わせて調整を行ってください。

3：タオルを手にもって背中を床につける

タオルを片足に引っ掛けたままタオルを手で握り、ひざを伸ばした状態で、体を後ろに傾けてゆっくり背中と頭を床につけます。

ゆっくりと体を後ろに傾けていくときは無理のない範囲で、きついと感じる場合はその位置で止めていただいて大丈夫です。

4：出来る限り膝を伸ばす

片足にタオルを引っ掛けてストレッチを行うときは腿の裏、膝裏、ふくらはぎを伸ばすことを意識しましょう。体が硬くて膝が曲がってしまう場合は、少し体を起こしても問題ありません。出来る限り、膝を伸ばします。

この時、骨盤の傾きは気にする必要はありません。

5：逆の足でも同様に行う

逆側の足でも同様にタオルを使用したストレッチをしていきます。先程と同じように、腿の裏、膝裏、ふくらはぎが伸びていることを意識しながらタオルを使って伸ばしていきます。

6：呼吸をして20秒から30秒伸ばす

ストレッチは呼吸をしながら20秒～30秒伸ばしていきます。余裕がある人は足に引っ掛けたタオルを自分のほうに引っ張ることで、ふくらはぎから膝裏までがより伸びます。

呼吸をしながらストレッチをするということを忘れずに伸ばしていきましょう。

タオルを使った前屈で床に手がつくストレッチ：座って行う方法6つのステップ

ここからは、タオルを使った前屈で床に手がつくストレッチの座って行う方法を6つのステップでご紹介します。

体が硬いと感じている人に向いている座って行うストレッチは、片足ずつでも両足ずつでも行うことが出来ます。ですが、片足のほうが分かりやすくストレッチができ、効果的のため片足でのストレッチがおすすめです。

1：寝て行うときと同様にタオルを引っ掛ける

寝て行うストレッチと同じ状態でタオルを親指と小指の付け根に引っ掛けます。

寝て行うストレッチの時もお伝えしましたが、タオルを親指と小指の付け根に引っ掛けるときは、くるぶしに近いところにタオルを引っ掛けるとふくらはぎが伸びません。

しかし、反対につま先に近いところにタオルを引っ掛けようとしてもうまく引っ掛かりません。そのため、タオルを引っ掛ける位置には気を配りましょう。

2：出来る限り背中を真っ直ぐにして体を倒す

上手くタオルを引っ掛けることが出来たら、出来る限り背中を真っ直ぐにして体を前に倒していきます。

足にタオルを引っ掛けているため、体を前に倒そうとすると背中が丸まってしまう人が多いです。出来る限り背中は真っ直ぐに保ち、体を後ろに正面に倒しほうが良いですが、痛みがある場合や、背中が丸まってしまう場合はその位置で止めても問題ありません。

3：体を倒した状態でタオルを引っ張る

体を前に倒した状態で自身の方向に向かってタオルを引っ張ります。タオルを引っ張る際は、力を入れて反動を用いて引っ張ろうとすると効果がない上に急な動きに体を痛めてしまう可能性もあるため慎重にゆっくりと引っ張ります。

そうすることで腿の裏、膝裏、ふくらはぎ全体が伸びていきます。

4：膝が曲がってしまうと効果がないためしっかり膝を伸ばす

膝が曲がってしまうと効果がなくなってしまうため、できる限り膝は伸ばしましょう。

膝を伸ばして体を前にゆっくり倒してタオルを引っ張ります。もしくはタオルを手繰り寄せて膝の裏側をしっかりと伸ばすことも望ましいです。

5：おへそを腿に近づける

背中が丸まってしまう時に意識するべきことは、できる限りおへそは腿に近づけてタオルを引っ張るということです。もしくは指でタオルを手繰り寄せて、腿の裏、膝裏、ふくらはぎが伸びていると感じるところをキープします。

背中が丸まることで、少しずつ体を前に倒せていると感じられますが、大切なことは腿の裏や膝裏、ふくらはぎを伸ばし筋肉を柔らかくすることです。そのためには、おへそを腿に近づけるよう意識するし、正確なストレッチを心掛ける必要があります。

6：呼吸をして20秒から30秒伸ばす

腿の裏、膝裏、ふくらはぎの伸びをキープする時間は20～30秒程度です。

体が硬いと感じている人にとっては少し長い時間に感じる可能性がありますが、呼吸を忘れずに20～30秒間伸ばしていきましょう。

ストレッチのポイント

ストレッチのポイントをご紹介します。

ストレッチをする上で基本となる大切なことです。ストレッチをしているとストレッチの動きに夢中になりつい忘れてしまうこともあるため、きちんとポイントとして理解することが望ましいです。

呼吸を止めない

ストレッチのポイントは呼吸を止めないということです。呼吸をしながら腿の裏、膝裏、ふくらはぎを伸ばすことを意識しましょう。

呼吸には、肋骨を広げたり閉じたりする胸式呼吸と、腹を出したり引っ込めたりすることで横隔膜を上下させる腹式呼吸があります。

腹式呼吸は、ゆっくりと息を吐くことで自律神経を調節する働きや、全身の筋肉を弛緩させる働きがあるためストレッチの際に意識して心がけることで、ストレッチの効果がより期待できるでしょう。

片足ずつの方が効果的

タオルを使ってストレッチをすることで、前屈がしたくても体の硬さを感じてできないという人も少しずつ柔軟な伸びを感じることができるようになります。

両足でのストレッチでも問題ありませんが、片足ずつのほうがより効果的です。

1日5分・2週間～1か月で柔らかく

タオルを使ったストレッチは体の硬さの程度にもよリますが、1日5分を2週間～1か月程度行うことでだいぶ足の柔らかさを感じられるようになります。

また、お風呂上がり等にも30秒程ストレッチを行ってください。骨盤の傾きや、背中の柔軟性、呼吸をしながら倒すこと等のコツを組み合わせることで、床に手がつく柔軟性が可能となっていきます。

やりやすさや柔軟性を考慮して選択しよう

ここまでご紹介してきたように、タオルを使った前屈で床に手がつくストレッチは寝て行うストレッチと座って行うストレッチの2種類あります。

より効果的なストレッチは寝て行うストレッチですが、無理に前屈を行っても意味が無いように、少しずつ自分に合わせてストレッチを行うことが大切です。

体の硬さには個人差があるため、無理をせずに自分に出来る範囲でやりやすさや柔軟性を考慮して選択しましょう。

前屈には骨盤もかかわっている？

最初にご紹介したように、前屈ができるようになるためにはできないストレッチを無理やり行うよりも、腿の裏や膝裏に対し個別に柔らかくなるようストレッチをする方が効率的です。

個別のストレッチはこれまでご紹介したタオルを使ったストレッチが大切ですが、前屈には骨盤もかかわっています。骨盤とは身体の中心にある骨格のことで、上半身と下半身をつなぐ役割を担っており、多くの筋肉に囲まれています。

前屈の際に腰が丸まってしまいできないという人は、骨盤の周りにある筋肉をほぐし、骨盤を安定して立たせることも必要になってきます。

具体的には、骨盤周りにあるお尻の大部分を占めている大臀筋と太ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなっていることで上体を前に倒す動きに影響している可能性があります。

骨盤の動きが影響して腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるため、予防という意味でも骨盤の周りの筋肉も意識しながらストレッチを行うと良いでしょう。

ストレッチをして前屈で床に手がつくようになろう

ここまで、ご家庭にあるタオルを使った前屈で床に手がつくストレッチをご紹介しました。

また、具体的なストレッチ方法だけでなく、前屈をする時に体の硬さを感じる人は骨盤周辺の筋肉も影響している可能性があるため、腰痛予防のためにも前屈が出来るようにストレッチをしたほうが良いということをお伝えしました。

昔から柔軟の指標として用いられてきた前屈ですが、前屈が出来るから体が柔らかいということだけではありません。自身の体の状態と向き合い、柔軟にほぐすことで健康的な体作りを目指しましょう。

6つのステップで出来るストレッチを1日5分ずつ行っていくことで、昔から体が硬いと感じている人や、これまで前屈の際に床に手がついたことが無いという人も前屈が出来るよう目指せるため、柔軟や、腰痛予防のためぜひ参考にしてみてください。