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プッシュアップ~バストアップ【OKウォーク通信】

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ウェルネスプロからのワンポイントアドバイス

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【腕立て伏せでバストアップする方法】

ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!


≪腕立て伏せはバリエーションが豊富≫
筋トレ初心者にもなじみの深い^^? 腕立て伏せは、簡単なものからハードなものまで、バリエーションが無数にあります。
そしてそれ故に、やり方次第でメインに鍛える場所や得られる効果のスピードも大きく変わります。

例えば、手幅を狭くして脇を絞って行う「ナロースタンス」の腕立て伏せは、上腕三頭筋への負荷が高まり、腕の引き締めや逞しい腕づくりに有効です。

今回は、バストアップに効くやり方として、「ワイドスタンス」の腕立て伏せで、大胸筋への負荷を高める方法を解説します。


≪今回の記事と動画はこんな人におすすめです≫
・バストアップしたい人
・胸のハリがなく姿勢が悪い人
・腕や肩が華奢で自分の体重を両腕で支えられない人
・筋肉をつけて脂肪燃焼ダイエットしたい人
・猫背を解消して綺麗になりたい人
・二の腕を引き締めたい女性


≪自宅でできる「バストアップ」≫
1:床にうつ伏せになり腕立て伏せの姿勢を作ります
2:この時、床に手をつく位置は肩幅から左右へそれぞれ10cm程広げます
3:手のつき方は、軽く「ハの字」にして手首の負担を軽減させましょう
4:息を吸いながら肘を曲げて身体を床に近づけます
5:息を吐きながら肘を伸ばして身体を押し上げます
6:4~5を繰り返します(目安10回×3~5セット)


≪効果を高めるOKポイント≫
・肩甲骨を背骨に寄せて胸の筋肉=大胸筋をしっかりと動かして負荷を乗せていきましょう。

・肘を伸ばして身体を押し上げた時は、関節をロックさせないように(肘を伸ばし切らないように)して、筋肉へ負荷をかけ続けましょう。

・80%1RM(8~15回程がなんとかできる強度)になるように、(自分の体重だけでは負荷が足りないときは)片足を上げたり、重りを入れたリュクを背負って行ったりして調整しましょう。

・セット間のインターバル(休憩)は、30~60秒を目安に行いましょう。

*肩や手首などに違和感や痛みがあるときは行わないようにしましょう。


≪効果的に胸の筋肉が育つ理由は?≫
今回ご紹介した方法で、バストの土台になる大胸筋が効果的に育つメカニズムを簡単に解説します。

肘を伸ばし切らないことで、全可動域で負荷が抜けないように行ったり、インターバルを短くすることで、筋肉は酸素不足の状態になります。それにより、酸素を多く必要とする遅筋線維よりも、筋肥大しやすい速筋線維が優先的に使われます。

更に、無酸素性のエネルギー代謝によって蓄積される無酸素性代謝物が筋肉のストレスとなり、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンの分泌を促します。その結果、筋肉の発達を生じさせます。

ただ回数をこなすのではなく、このような仕組みを知り意識して行うことで、より効果的に成果を得られるようになっていきますので、ぜひトライしてみてください(^^)/ きっと胸周りのハリを感じて姿勢も良くなりますよ。よかったら感想なども聞かせてくださいね♪


≪動画内のプッシュアップの効果は?≫
・胸周りの筋肉のボリュームアップ
・肩の位置を整える
・体幹周りも強化されて姿勢が改善する
・スタイルが良くなって似合うファッションが増える


実際に試してみて効果を感じたら、姿勢改善エクササイズとして続けてみてください。バストアップに成功すると、Tシャツやジャケットなどの着こなし力も上がります!


他にも運動不足解消・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる方法をご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の記事を見る」をクリックしてプロフィールページに記載しているアドレスからいろいろな情報にアクセスしてください。

それでは、本日もハリのある上半身と美しい姿勢で、爽やかに過ごしましょう♪

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この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

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