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1分ダイエット ジャンプランジステップ【OKウォーク通信】

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ウェルネスプロからのワンポイントアドバイス

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【自宅トレ】でコロナ太りを防いで体力をつけよう!
ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!

≪コロナ肥満≫
外出自粛やリモートワークで運動不足になっていませんか?コロナ騒動によるトレーニングジムの休館で、せっかく続けていたトレーニングを休んでしまっている人もいらっしゃいますよね?

連日引きこもっていると足腰が弱ってきてしまいます。下半身の大きな筋肉が退化していくことは、代謝が落ちて太りやすい体質になってしまうことを意味します。
コロナ太りしないように、自宅でも積極的に身体を動かして筋力を保っていくようにしましょう。


この動画はこんな人にお勧めです
 ・筋トレ不足で筋力が低下気味な方
 ・運動不足で太り始めた方
 ・足腰を鍛えてヒップアップしたい方
 ・体を動かしてストレス解消したい方

≪ジャンプランジステップ≫
足腰の筋力も心肺機能も一緒に鍛えられるホームトレーニングとして「ジャンプランジ」をご紹介します。この種目は、外出自粛とリモートワークですっかり毎日の歩行数が減ってしまって、弱りがちな足腰まわりを鍛えてくれます。続けていくことでヒップアップ効果やダイエット効果が高まっていきますので、無理のない回数から始めてみましょう。ケガをしないように十分なウォーミングアップの後に行ってみてください。
(ジャンプの着地時の振動が階下の住人に気になる方は、ジャンプしない通常のランジを行いましょう♪)


1:上半身を真っすぐにした姿勢のまま1歩足を前に出して息を吸いながら身体をほぼ垂直にゆっくり沈めます。
2:前に出した脚の膝は90度まで曲げる。(後ろの脚の膝は床につけないようにしましょう)
3:腕は床と平行に前方へ伸ばし手に持っているSTUBE(チューブで代用OK)を左右に少し開きます。
4:息を吐きながら軽くジャンプして中央に両足を戻しながら(左右に開いた腕も元に戻します)前後の脚を入れ替えます。
5:一連の動きをフォームが崩れないように注意しながら左右交互に繰り返します。


≪効果は?≫
メイン:大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・腸腰筋/サブ:体幹・背筋(チューブ効果)
特徴:ジャンプ動作が入ることにより通常のランジに瞬発力アップ効果が加わります。

OKポイント(効果を上げるやり方)
・前後に広げる脚の幅や腰を落とす深さで強度を調整できます。まずは小股から始めてみましょう。
・背中を丸めて行うと腰を痛める原因になります。猫背にならないように注意しましょう。
・猫背防止のため視線は前方(やや上くらい)に向けておきましょう。
・腹筋を軽く引き締めながら行うとステップも軽くなりお腹周りの引き締め効果も上がります。
・下半身と上半身の連動を意識してしっかりとバランスを保つようにしましょう。
・身体が硬い人や関節を痛めている人は、無理に深くしゃがまなくてOKです。
*膝や腰に痛みや違和感があるときは中止しましょう。

回数の目安
初級・・正しいフォームを確認するように丁寧に10回×3セット繰り返す
中級・・連続30秒×3セット繰り返す
上級・・連続60秒×3セット繰り返す


実際に行ってみて効果を感じたら、運動不足解消の方法として筋トレメニューに追加してみてください。若々しいフットワークに必要な筋肉を鍛えると同時に、肥満解消にも大きく貢献するメニューになるはずです。


他にも運動不足状態から抜け出すための自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる方法をご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の記事を見る」をクリックしてプロフィールページに記載しているアドレスからいろいろな情報にアクセスしてください。

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この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

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