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Lunges ランジ 投げる力 ヒップアップ【OKウォーク通信】

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ウェルネスプロからのワンポイントアドバイス

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【Lunges ランジ】ヒップアップ美脚ダイエットに効果的な方法

ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!


≪基本姿勢≫

毎日を元気に生きていくためには、足腰周りの筋力を若々しく保つことが大切です。そこで今回は、自宅でもできて筋力アップと共にダイエット効果も高い筋トレ「ランジ・エクササイズ」を動画に合わせて解説します。

まずは基本姿勢です。真っすぐに立てていますか^^?
真っすぐに立った時に、手の平は自分側に向いていますか?正面から見た時に親指の爪だけが見えている姿勢です。手の平が後ろを向いたり前を向いたりしないように体側に揃えます。横から見た時には、腕の位置が脚の前後にズレないように、自分の脚の幅の中に納めましょう。


≪こんな人におすすめです≫

・運動不足で足腰の力が弱っている人
・歩行量が少なく運動の習慣がない人
・ダイエットで健康的に痩せたい人
・太ももの筋肉不足を感じている人
・スクワットに飽きた人

あなたは、大丈夫ですか^^?


≪フロントランジ≫

まずはランジの基本「フロントランジ」で、体の使い方や正しい動作のコツを覚えましょう。
1:猫背にならないように背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら片足を前方へ踏み込み腰を落とします
2:まっすぐ前へ踏み込んだ脚の膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意しましょう。
3:息を吐きながら前方へ出した足を元に戻します
4:左右交互に繰り返しましょう

目安の回数は10~15回(左右で1回カウント)×3セット


OKポイント

・上半身の姿勢を崩れないようにキープしましょう。
・前後にストレッチをしてケガのないように行いましょう。
・スピードや足を踏み出す距離や腰を落とす深さで負荷を調整しましょう。
・余裕のある人は、両手にダンベルなどの重りをもって行うと負荷が上がります。

時折、膝が前に出過ぎていないか?背中が曲がっていないか?大きな鏡や動画などでフォームをチェックしましょう。腰が抜けて膝が前方へ出過ぎていると、膝関節への負担が大きくなるので注意しましょう。背中が曲がって猫背になっていた時は、視線を前方へ向けて背筋を伸ばすようにしましょう。


≪応用編~ランジのバリエーション≫

クビレを作って美しいウエストラインを手に入れる方法
⇒「フロントランジ・ツイスト」
両腕を前方へ伸ばして、右足を踏み込んだら上体を右側へひねります。逆も同様に行いましょう。

フロントランジが不安定な人は「リバース・ランジ」から始めるのもOKです
⇒「リバースランジ(バックランジ)」
フロントランジとは逆方向(足を後方へ踏み出します)フロントに比べてバランスがとりやすく膝の負担も軽減させやすいので、初心者にもおすすめです。

腿の内側の引き締めにも有効なサイド・ランジの応用編
通常のサイド・ランジは、サイドへ踏み出した足を元に戻して、反対側へ踏み出す動きを繰り返します。

あるいは、足は開いたままで、右側へ重心を移動したら一度膝を伸ばしてセンターポジションに戻り、改めて左側へ重心を移動する動きを繰り返します。

この動画では、さらに応用編として、足を開いたまま(つま先も外へ開いて)左右への体重移動を連続して繰り返す方法をご紹介しています。無理のないパターンからトライしてみましょう。

サイド・ランジ応用編の注意点は、通常のランジと同様に背筋を伸ばして行います。骨盤が後傾したり猫背になったりしないように注意しましょう。左右への重心移動の際に、膝が内側へ倒れ込まないように注意しましょう。頭から仙骨へのラインを意識して背筋を伸ばしましょう。
左右へ移動した際の重心は、内くるぶしへ乗せるイメージで、膝と爪先の向きは揃えておきましょう。


≪ランジのトレーニング効果は?≫

・足腰周りの筋肉を強化する
・下半身は筋肉量が多いので、鍛えることで基礎代謝が高まる
・ヒップアップ
・バランス力と全身のしなやかな運動性を高めます

・動画内で紹介している様々な応用編では、脚力強化から体幹の力を活かして投げる力を養うことで、手投げを解消して投げる力を向上させる効果。全身の力をしなやかにフル活用する動きの連動性を身に着けることで、走る・投げる・打つ・跳ぶといったパフォーマンスアップが期待できます。


≪主なターゲットマッスルは?≫

・お尻(大殿筋)・ももうら(ハムストリング)・ももまえ(大腿四頭筋)


正しい姿勢を保って行うことで、体幹強化やお腹痩せ効果も高まります!

動画を参考にしながら、毎日のちょっとした隙間時間の新習慣として取り入れてみてください(^^)/ 足腰に安定感が出ると、心も安定してきますよ♪ よかったら感想なども聞かせてくださいね♪

実際に試してみて効果を感じたら、バランス力改善エクササイズとして続けてみてください。疲れにくい身体を手に入れて健康美を感じましょう。


他にも運動不足を解消して、身体をしっかりと引き締めるトレーニング等、なりたい自分になる方法を厳選してご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の記事を見る」をクリックしてプロフィールページに記載しているアドレスからいろいろな情報にアクセスしてください。

それでは、本日も自宅でできる自重メニュー「ランジ」運動を行い、快適な時間を過ごしましょう♪

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この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

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