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姿勢改善に僧帽筋の筋トレはおすすめ!鍛える前のストレッチや効果的な方法を解説

姿勢改善に僧帽筋の筋トレはおすすめ!鍛える前のストレッチや効果的な方法を解説

僧帽筋という筋肉をご存知ですか?僧帽筋は、綺麗な姿勢を保つことや肩こり予防などにとても大切な筋肉です。今回はそんな筋肉について、ストレッチ方法や筋トレ方法など詳しくご紹介しています。肩こりに悩んでいる方、背中を引き締めたい方はぜひ参考にしてみて下さい。



僧帽筋の筋トレ方法はある?


僧帽筋の筋トレ方法は様々です。例えば、タオルやクッションを使って行う手軽で簡単に家の中でできる方法などがあります。体が硬い方や筋力トレーニングが苦手な方でも無理なく自分のペースで鍛えることが可能です。


僧帽筋について


僧帽筋とは背中の一番表層にある筋肉で、上部・中部・下部の3つのパーツに分けられます。僧帽筋の上部は肩甲骨や鎖骨を引き上げる際に使われ、中部は肩甲骨の挙上や上部の外旋・内旋に使われます。下部は肩甲骨を下制する際や内転・上方回旋する際に使われます。


この3つの部分ごとにトレーニングすると、より効率的に僧帽筋を鍛えることが可能です。


僧帽筋を鍛えるメリット


僧帽筋を鍛えるメリットは大きく分けると2つあり、後姿が綺麗になることと肩こりの防止になるということです。僧帽筋は首回りにある筋肉ですから、鍛えることでたるみを改善しシャキッとすっきりした背中を作れます。よって後姿を綺麗に見せることが期待できます。


また、肩こりの原因の1つとして肩を動かさないことによる血行不良があります。僧帽筋の筋トレを行うことで、肩を動かし血流を良くし血行促進に繋がります。さらに筋力も付けることで肩こりの予防対策にもなります。


まずは僧帽筋を鍛える前にストレッチをしよう!


いきなり筋トレするのはハードルが高いという方には、僧帽筋のストレッチがおすすめです。ストレッチすることで、凝り固まった筋肉をほぐしケアすることが可能です。ストレッチなので、ちょっとした隙間時間に毎日コツコツ気軽に行っていきましょう。


首や僧帽筋の上部のストレッチ


僧帽筋のストレッチ1つ目は、首や僧帽筋の上部のストレッチです。このストレッチは座ったまま行うことができ、さらに僧帽筋だけでなく、肩甲骨から首の骨に繋がっている肩甲挙筋も同時にストレッチすることが可能です。


やり方は簡単で、まず椅子に浅く座るか椅子の上で胡坐をかきます。背中をしっかりと伸ばしてから、右手を腰に回し椅子の縁を掴み、左手は頭の上を通って右耳の横に置きます。そしてゆっくりと左斜めに首を倒していきます。


僧帽筋の上部に心地の良い伸びと刺激を感じながら20秒間キープしましょう。これを左右行って、終了です。


僧帽筋全体に効果的なストレッチ


僧帽筋のストレッチ2つ目は、僧帽筋全体に効果的なストレッチです。このストレッチは僧帽筋の中部をメインに、下部と上部も合わせてストレッチできる方法です。肩甲骨を柔らかくするためにも効果的なストレッチです。


やり方はまずストレッチマットの上に胡坐をかいて座り、両腕を肩と同じ高さになるように上げます。この状態から両手をゆっくりと前に伸ばしながら背中を丸めていきます。この時に肩から前へ伸ばすように意識しましょう。


痛みの無い範囲で伸ばしたら10秒キープし、ゆっくりと体を起こし、今度は両手を後ろで組み肩甲骨を寄せます。そしてまた10秒キープし、元に戻します。これをもう一度行って、ストレッチ完了です。


僧帽筋から全身にかけてのストレッチ


僧帽筋のストレッチ3つ目は、僧帽筋から全身にかけてのストレッチです。このストレッチは、肩甲骨付近の僧帽筋中部から脚裏のハムストリングや下腿三頭筋など全身の筋肉を伸ばせるストレッチです。


立ったまま出来るストレッチですから、家事の合間や朝起きて立ち上がった時などちょっとした時間にやりやすい方法です。


やり方はまず足先をまっすぐ前に向けて肩幅よりもやや広めに足を開いて立ちます。両手を後ろに回し手を組み、肘を伸ばして肩甲骨を閉じます。そのままゆっくりと腰から前に倒して、頭も下に下ろします。


いけるところまで倒したらその位置で20秒キープしゆっくりと体を元に戻します。20秒を2セット行って終了です。


僧帽筋をストレッチする際の注意点


僧帽筋をストレッチする際の注意点は主に、呼吸を安定させてリラックスして行うことと痛みを感じる手前でキープすることです。呼吸を安定させリラックスした状態でストレッチすることで、より筋肉もほぐれやすくなります。


また、痛みが出てしまうと筋肉を強張らせてしまったり、痛めてしまったりする要因にもなる可能性があるため、痛みが出ない範囲で心地よくストレッチしましょう。


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操5STEP


ここからは姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操の5ステップを紹介していきます。今回紹介する僧帽筋の筋トレ体操はタオルを使った方法です。もし、柔軟性が足りなくて正しい姿勢で筋トレが難しいという方もタオルの長さで調節できます。


ぜひ試してみて下さい。


STEP1:タオルを長めに持つ


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操のステップ1は、タオルを長めに持つことです。まずタオルを真ん中で横半分に折り、タオルの端を手に持ちます。ここでポイントなのが、長めにタオルを手に持つことです。


STEP2:上げられるところまで両手を上げる


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操のステップ2は、上げられるところまで両手を上げることです。ステップ1でタオルの両端を持ったまま、ゆっくりと上げられる範囲内で両手を万歳するような形で上まで上げます。


STEP3:息を吐きながら降ろす


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操のステップ3は、息を吐きながら手を降ろすことです。ステップ2で上に上げた両腕を、息を吐きながら胸に向かって腕を降ろします。


この時に、肘を曲げて体に引き寄せるように降ろすことで背中全体が引き締まる様子を感じることができます。そこで3秒キープします。この時にポイントなのが肩甲骨を引き締めるように胸に向かって両腕を降ろすことです。


STEP4:息を吐きながら再度上にあげる


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操のステップ4は、息を吐きながら再度上にあげることです。ステップ3で3秒キープした後に、息を吐きながらゆっくりと再度両腕を上に上げます。


これを行うことで肩甲骨をしっかり動かすことができ、猫背などの姿勢改善や肩回りの調整に効果が期待できます。


STEP5:計8回繰り返す


姿勢改善に効果的な僧帽筋の筋トレ体操のステップ5は、ステップ1から4までを合計8回行うことです。


ここで気を付けたいポイントは、ステップ3の両腕を降ろす時に顔を上に向けることです。僧帽筋は普段あまり使われない筋肉であるため、しっかり鍛えて引き締まった背中にしましょう。


僧帽筋の筋トレにおすすめのグッズ


最後に僧帽筋の筋トレにおすすめのグッズを2つご紹介します。グッズが無くても十分に鍛えることができる僧帽筋ですが、環境を整えることでモチベーションがアップしたり、より効果的に鍛えたりすることが可能でしょう。


特に自宅で筋トレしている方におすすめです。


ダンベル


僧帽筋の筋トレにおすすめのグッズ1つ目は、ダンベルです。ダンベルはショルダープレスやシュラッグ種目など首回りの筋トレに使われるグッズであり、僧帽筋の筋トレに欠かせないグッズとも言われています。より効果的に筋肉を鍛えたい方におすすめのアイテムです。


ダンベルの重さを調整できる可変式ダンベルにすることで、自分のレベルに合わせて調整できるので初めて筋トレグッズを使う方も安心です。価格は平均で4,000円ほどで、ジム代と比べると安くお得なのではないでしょうか。


ケトルベル


僧帽筋の筋トレにおすすめのグッズ2つ目は、ケトルベルです。ケトルベルはあまり知られていませんが、使いやすく僧帽筋の筋トレにおすすめのグッズです。


重い球体に取っ手が上についたような形で、重量が中心に集まっているので持ちやすくバランスがとりやすい点が特徴です。このような点から、初心者の方にもおすすめの筋トレグッズだと言えます。


ケトルベルは僧帽筋の筋トレにはもちろん、全身を使う筋トレにも応用して使えるので、1つ持っていれば様々な筋トレが行えるところも魅力でしょう。


僧帽筋を鍛えて健康的な背中を目指そう!


僧帽筋は普段あまり使われない筋肉ですが、綺麗な姿勢を保つことや肩こり防止にとても大切な筋肉です。僧帽筋を鍛えたりストレッチすることで、健康的で引き締まった背中を目指しましょう。


この記事のウェルネスプロ

株式会社personality(チーム貯健)
神奈川県川崎市

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