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自律神経を整える首のストレッチ手順3つ|首以外のストレッチ方法も紹介

自律神経を整える首のストレッチ手順3つ|首以外のストレッチ方法も紹介

自律神経を整える方法を紹介しています。効果的な首のストレッチ方法、首以外の寝る前に行うと良いストレッチ方法、ストレッチ以外の方法についても解説しています。自律神経の乱れが原因と思われる頭痛、めまい、肩こり、眠れないなど、体の不調を改善しましょう。



自律神経を整えるストレッチとは


自律神経の乱れ、頭痛、めまい、酷い肩こりなどの症状に悩まれている方は多いと思います。このようなお悩みに共通するポイントは「首のコリ」です。基本首の硬い方が多く、その中でも「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」という筋肉がポイントになります。


「胸鎖乳突筋」が硬くなると、自律神経の乱れが出てきやすいので、そのストレッチ法を紹介していきます。


自律神経を整える首のストレッチ手順3つ


胸鎖乳突筋と自律神経の乱れは、密接に関わっています。胸鎖乳突筋の周囲に集まるリンパの流れと、自律神経が深く関係しているのです。それでは自律神経を整える、胸鎖乳突筋のストレッチ手順を説明します。


1:胸鎖乳突筋の位置を確認する


胸鎖乳突筋は、側頭骨から鎖骨と胸骨(胸の前にある骨)をつなぐ筋肉です。耳たぶのすぐ後ろの辺りから鎖骨にかけて、束になってわかりやすく指でつかめる筋肉があると思います。それが胸鎖乳突筋です。


2:胸鎖乳突筋のストレッチ


まず右側の胸鎖乳突筋を伸ばす方法を説明します。


①左手で右の鎖骨を軽く押さえて固定します。(強くではなく軽く止めておくイメージです。)
②あごを少し上に上げます。(斜め上を見るイメージです。) ※無理に上を見ようとすると、首が辛いので無理に上げないでください。
③首を左横に倒します。そうすると右の胸鎖乳突筋が伸びてきます。※首を傷めないようにゆっくり行いましょう。
④ゆっくりと首を少し右に動かして、右斜め上を見ます。右の胸鎖乳突筋がさらに伸びてきます。
⑤この状態で、胸鎖乳突筋が伸びているのを感じながら、深呼吸を5回、ゆっくり行います。


3:肩まで緩む方法


さらに肩まで緩む方法を説明します。


①深呼吸が終わったら、首はそのままの状態で、右腕を横に伸ばします。
②右腕を前から後ろにゆっくり5回、回します。
③さらに後ろから前にゆっくり5回、回します。


必ず左右両方の胸鎖乳突筋のストレッチを行ってください。


自律神経を整える首以外のストレッチ方法5つ


自律神経を整えるストレッチは首以外もあります。ストレッチをすると、体をリラックスさせる「副交感神経」が優位に働いて、良い睡眠に導いてくれます。


無理に体を動かすと、体を傷めてしまうことがあります。痛くない程度に、ゆっくりと時間をかけて行うのが、自律神経を整えるストレッチのコツです。


それでは「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を約1分間伸ばすストレッチ法を紹介していきます。抗重力筋はももの前、背中、お尻、ふくらはぎの4つの筋肉の総称で、姿勢を維持するために大切な筋肉です。抗重力筋を伸ばすことで、1日の疲れを改善できます。


1:お尻をストレッチする


まず右足を伸ばす方法から説明します。
①仰向けになります。
②右足のひざを曲げて、左足のひざの辺りに置きます。
③両手で両足のももの裏をかかえて、胸の方へ引っ張ります。
④10~20秒伸ばします。
※ゆっくりじわーっと伸ばすほうが効果的です。
⑤ゆっくりと足を元に戻します。
左右両方行いましょう。


2:もも前をストレッチする


右もも前から説明します。
①両足を前に伸ばして床に座ります。
②右足のひざをゆっくりと曲げます。
③上半身をゆっくりと後方に倒します。倒れすぎないように両腕で上半身を支えておきます。
④太ももを10~20秒、じわーっと伸ばします。
左右両方のもも前を行ってください。


3:背中をストレッチする


①仰向けになります。
②上半身は上を向いたまま、下半身を右にひねります。
③左足のひざを曲げ、右手で左ひざを、ゆっくりと床の方向へ押します。
④じわーっと10~20秒、押していきます。


左右両方行います。


4:ふくらはぎをストレッチする


①両足を前に伸ばして床に座ります。
②右手で右足先を持ちます。左手で、右足のひざを押さえます。
③右足は伸ばしたまま、左ひざを曲げて、左足の裏を右の内ももにつけます。
④右ひざが曲がらないように、注意しながら10~20秒行います。
左右両方行います。


5:お腹まわりをストレッチする


①椅子に浅めに座ります。両足は腰幅に広げて、足裏を床につけます。
②右ひざを曲げたまま、少し外に開きます。
③左ひざを左側に向けて伸ばし、つま先は天井に向け、かかとは床につけます。
④両手を右太ももの上に置きます。
⑤息を吐きながら、右手は椅子の背側に、左手は右太もも外側に置きます。上半身をゆっくり右方向へねじって、10秒キープします。(骨盤は立てた状態で、上半身の軸は上にまっすぐのまま行います。腰が丸くならないように注意しましょう。)


左右両方行います。伸ばしている足のかかとで踏ん張り、内ももからお腹周りの刺激を感じながら行うのがポイントです。


ストレッチ以外で自律神経を整える方法4つ


ストレッチ以外にも、自律神経の乱れを整える方法があります。ここではヨガ、アロマテラピー、呼吸法、筋トレについて解説していきます。無理なく日常生活に取り入れられる、自分に合う方法を探してみて下さい。


1:ヨガ


ゆっくりと行うヨガの呼吸法と、背骨を整えるポーズは、自立神経の乱れの改善に有効と言われています。ヨガには様々な呼吸法がありますが、ゆっくりと少しずつ息を吐いて、吐く時間を長くする呼吸法がおすすめです。


また初心者におすすめなヨガのポーズは、床に四つ這いになって、ゆっくりと背骨全体を反らせたり丸めたりする猫のポーズです。背骨を反らせる時は息を吸い、丸める時は息を吐きながら行います。


2:アロマテラピー


アロマテラピーも、自律神経の乱れを整えるのに効果的とされています。特にラベンダーの香りは副交感神経に影響し、良い睡眠を助ける効果があると言われています。


また普段呼吸が浅い方も、アロマの香りを取り入れることで、ゆっくりとした呼吸ができるとされています。


3:呼吸法


「胸式呼吸」は交感神経を活性化させ、「腹式呼吸」は副交感神経を活性化させると言われています。睡眠には副交感神経を優位にする必要がありますので、腹式呼吸を取り入れるのがポイントになります。


腹式呼吸は、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐き、息を吸う時はお腹が膨らむイメージで行います。ゆっくりとした鼻呼吸で、体をリラックスさせることが期待できるでしょう。


4:筋トレ


神経伝達物質「セロトニン」は、心地良い気分にさせて、良質な睡眠に導く重要な物質です。運動によって分泌を促すことができるので、適度な運動は自律神経を整えるために有効と言われています。


筋トレを行うのは、効果が実感しやすく、体が活動的な午後3~4時が理想とされています。無理のない範囲で適度に行うことがポイントです。


自律神経のバランスを整えて体の不調を改善しよう


自律神経の乱れは、頭痛、めまい、ひどい肩こりの症状になります。また不眠に悩む方も多いとされています。


首や肩の筋肉を緩めるストレッチや、副交感神経を活性化させる方法などを使って、自立神経のバランスを整えて体の不調を改善しましょう。


この記事のウェルネスプロ

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