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〈家トレ〉自宅で時短!お腹スッキリ!3分エクササイズ【OKウォーク通信】

〈家トレ〉自宅で時短!お腹スッキリ!3分エクササイズ【OKウォーク通信】



ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!

【自宅で時短!“お腹スッキリ”全身運動1選】

2020年前後、忙しい現代人の運動不足のお悩み解消方法として、男性・女性問わず高い人気を得ているのが、時短で高い効果を発揮する高強度トレーニングです。

カッコイイプロモーションに惹かれて参加を決める人も多いことと思いますが、運動不足の人が突然始めるには、心肺や関節への負荷がちょっときつ過ぎるかなぁ?と心配になるケースもチラホラと目にします。

そこで、
1:もう少しゆるく自宅でもできて、
2:全身を使ったエクササイズで、
3:かかる時間は短くても
4:運動量は多くてダイエット効果も高い方法。

なんていう都合のいいエクササイズがあったら、あなたは実行されますか?


そんな都合の良い簡単なエクササイズが、「あ る ん で す 」(*^▽^*)♪
しかも、マシンや器具を購入する必要はなし! 自重で負荷を調整しながら家で行えるメニューです!


主なターゲット筋肉は、腹直筋・腸腰筋・大殿筋・大腿四頭筋(*ツイストバージョン時:腹斜筋)
サブとして、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋(肩)


習慣にすることで得られる効果は、全身の脂肪燃焼シェイプアップ効果・お腹周りの引き締め・下腹ポッコリの解消・姿勢の改善・ヒップアップ効果などです。


≪その優れたエクササイズが「マウンテンクライマー」です!≫

バリエーションも豊富な種目ですが、ここでは基本形とツイストを加えた種類を解説しています。


やり方は→
1:両手を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢から両足を交互に胸に引き寄せる

…以上。  (^^)/

シンプルでしょ^^?
あとは、その動きをリズミカルに繰り返すだけです。


回数の目安:「20秒間繰り返し10秒休憩を1セット」として3セット/慣れてきたら6セット)6セット行ってもたったの3分です!

頻度の目安:1日おき(週に3~4日)

強度調整:胸に引き寄せた脚を戻すときに、近くに置くと負荷は軽くなり、遠くへ置くと負荷が大きくなります。
フォームを保ちながらスピードを上げることでも強度を上げられます。

まずは、ゆっくりとした動きからでOKなのでフォームを大切にしながら行ってみてください。


後半は効果をさらに高める方法とクビレをつくる応用編を紹介します。
【お腹凹ます!効果的なマウンテンクライマー5つのコツ】

正しいフォームで行って効果をさらに高める方法と、効率よくクビレをつくる応用編をお伝えします。

≪効果を高める5つのOKポイント≫
1:呼吸は止めないように(脚を引き寄せるタイミングで息を吐くなど)リズミカルに行いましょう
2:お腹を軽く引き締めて体幹で身体のバランスをコントロールしましょう
3:重心は上半身においてフットワークを軽やかにスムーズに行いましょう
4:お尻の高さは(お腹やお尻への負荷を逃さないように)一定に保ちましょう
5:はじめはゆっくりからでOK、スピードを上げてもフォームが崩れないようにしましょう

繰り返し動画を見ながら怪我の無いように注意してトライしてみてください!


≪マウンテンクライマー・ツイスト≫
続いて、身体のくびれづくりにおすすめの方法をお伝えします。
マウンテンクライマーの基本形の動作で脚を引き寄せるときに、腰のツイストを入れることでウエストラインのくびれをつくる効果を狙ったやり方です。

1:両手を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢から右ひざを左胸に近づけるように引き寄せます
2:右脚を元に戻し左ひざを右胸に近づけるように引き寄せます
3:左右交互にリズミカルに繰り返します

回数の目安:「20秒間繰り返し10秒休憩を1セット」として3セット/慣れてきたら6セット)6セット行ってもたったの3分です!

頻度の目安:1日おき(週に3~4日)

強度調整:胸に引き寄せた脚を戻すときに、近くに置くと負荷は軽くなり、遠くへ置くと負荷が大きくなります。
フォームを維持しながら、スピードを上げて行うことでも強度を上げられます。

プログラム:基本形のみの繰り返し/ツイストバージョンのみの繰り返し/
交互にミックスで行うパターン=「基本形を20秒間行い⇒10秒休憩⇒ツイストバージョンを20秒間行い⇒10秒休憩」×3 など、体力や目的に合わせて変化をつけてみましょう。


マウンテンクライマーはフォームがトレーニング効果を左右しますので、基本形とツイストバージョンどちらのパターンも可能ならば、正しいフォームでできているかどうかトレーナーにみてもらうようにしましょう。


≪こんな人は要注意です≫
・この一か月を振り返って筋トレを一回もしていない
・ジムを休会して腹筋運動もストレッチもウォーキングもしていない
・ダイエットの失敗を繰り返している

あなたは、大丈夫ですか^^?


≪この動画はこんな人におすすめです≫
・運動の習慣がなく体力の低下を感じている人
・腕もお腹お尻も一気に鍛える方法が知りたい人


≪動画内のストレッチの効果は?≫
・お腹も背中もお尻もすっきり引き締まる
・身体の前後のバランスを調整する
・立ち姿勢を美しくする
・体力アップ・健康増進

実際に試してみて効果を感じたら、体力向上エクササイズとして続けてみてください。疲れにくい身体を手に入れて健康美を感じましょう。


他にも運動不足状態から抜け出して理想のボディをデザインする方法等、なりたい自分になる秘訣を厳選してご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の記事を見る」をクリックしてプロフィールページに記載しているアドレスから新着情報にアクセスしてください。


それでは、本日もスマートな体型でファッションを楽しみましょう♪
マハロ~♪

#StayHome#お腹スッキリ #お家エクササイズ #ウエスト引き締め #OKウォーク #ウォーキング #健康 #ウェルネス #デザインミー #Designme


この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

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