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肩・背中をトレーニングするセラバンド体操|特徴や使うメリット4つも解説

肩・背中をトレーニングするセラバンド体操|特徴や使うメリット4つも解説

自宅で気軽にトレーニングができるセラバンドの紹介です。ステイホーム中にトレーニングがしたいという方が多いのではないでしょうか。セラバンドの説明や具体的な使用方法も記載しています。セラバンドを使って心も体も健康になりたい方にはぜひ読んでいただきたいです。



セラバンドとは


セラバンドとは、ゴム製のトレーニング器具のことです。用途別に二の腕だけ、太ももだけというように効率的に鍛えたい部分の筋力を鍛えることができます。



また、簡単に使うこともでき、しっかりと効果のあるものなのでジムだけでなくリハビリなどでも活用されています。今はコロナ禍でお家時間が長いことによるフレイルを予防するために自宅でも多くの方に活用されるようになってきました。老若男女問わず使うことも可能です。


色で強度が分かれている


セラバンドは、強度が色別で8段階に分かれているのが特徴です。



気合を入れて早く絞りたいからといっていきなり負荷の強いものを使用すると挫折も早くきてしまいます。段階的に負荷を上げていくことができるので、目標設定もできモチベーションを維持しながら続けることが可能です。


セラバンド体操〈肩・背中トレーニング〉:5つのステップ


ここからはセラバンドの使い方を具体的に詳しくご紹介します。



初めて使用する方はもちろん、すでに使用している方でも使用方法の見直しや、より効果を出すための方法も挙げていますのでぜひお読みください。基本的動作の紹介なので簡単に始められます。



これこそ基本動作ですので、マスターしましょう。


1:セラバンドを肩幅に持つ


まずはセラバンドを肩幅に持ちましょうセラバンドを肩幅に持ったら肘をまっすぐに伸ばします。



この体操は肩と背中の筋肉を鍛えていきます。肩や背中の筋力を鍛えるだけでなく、肩こりの解消にもつながるので、続けることで毎日快適に過ごすことができるようになります。



さらに肩と背中の筋肉を鍛えることで姿勢もよくなりますので、体のシルエットをより美しく見せることができます。


2:ゆっくり息を吸いながら広げる


ゆっくり息を吸いながら広げましょう肘を伸ばしたまま広げることが大切です。できるだけまっすぐをキープしながら、ゆっくりと広がるところまで広げていきましょう。



もし、負荷が強すぎて肘をまっすぐ広げられない場合は、セラバンドの色を変えてゆるいもので鍛えていきましょう。回数を重ねること、続けることで必ずできるようになりますし、負荷の重いものにレベルアップすることでさらに筋力アップを目指せます。



最初はきついと思う方もこの動作が基本なので、諦めずに続けていくことが大切です。


3:2秒ほど数える


広げきったら2秒そのままキープしましょう



動作をゆっくり行うことでしっかりと筋肉に効いてきます。素早く行うことでたくさん数をこなして鍛えるということを考えてしまいがちですが、セラバンドはゆっくり丁寧に行うことで効かせたい筋肉に効かせることを意識しましょう。


4:息を吐きながらゆっくり戻す


息を吐きながらゆっくり前に戻しましょう



広げるときは息を吸いながらできるだけ遠くを通って広げることに意識しますが、戻すときは息を吐きながら筋肉を緩めることを意識します。戻すときも肘はまっすぐ伸ばしたまま戻してきましょう。



1回やっただけでも人によっては筋肉が鍛えられる感覚がある場合もあります。


5:10回繰り返す


ゆっくりと広げて2秒キープしてゆっくり戻すの動作を10回繰り返しましょう



この動作を10回やってもあまり辛くないという方は、セラバンドの色を変えて負荷の強いものに変えていきましょう。


セラバンドを使うメリット4つ


誰でも手軽に始められるということで、老若男女問わずリハビリなどにも使用されています。



なぜ誰でも手軽に始められるかということをご紹介していきます。コロナ禍でステイホームが続いているので、少しでも運動不足の解消やストレス発散に役立てていただきたいです。



ここではいくつかメリットを紹介していきます。


1:長さを調節しやすい


セラバンドはゴムの帯状のものなので、どこでも握ることができ、腕や足の長さ関係なく使用することができるため、長さの調節しやすいのです。



持つところを変えるだけで身長に関係なし使用できます。さらに持つ場所を変えて長さを調整することで負荷を変えることもできます。


2:収納がしやすい


セラバンドはかさばらず、収納しやすいです。



ゴムですが、帯状になっています。そのため、小さく折りたたんで収納ができるので、場所も取りません。さらに、どのような折り方をしても痕が付きにくく、使った人によってたたみ方が違っても次の人が使いにくいということはほとんどありません。



収納のしやすさも手軽さのポイントになっています。


3:様々な使い方ができる


セラバンドは全身の筋力を鍛えることだけでなく、リハビリにも活用されています。



セラバンドは自宅でトレーニングが可能です。部分的に鍛えたいところを鍛えることができます。リハビリにも使用されるもので、理学療法士に指導されたことを自宅でも実践できるところが魅力的です。



筋力を鍛えることだけでなく、ストレス発散にも使用できます。セラバンドを強く握り、嫌なことを思い出して強くひっぱることでストレスを発散している方もいます。


4:強度を選べる


セラバンドは色によって強度が分かれているため、レベルや部位に合わせてトレーニングをすることができます。



例えば、首と足では筋力が異なるので、ことなる器具を使用する場合が多いですが、セラバンドであれば、強度の違うものを使用することで効率よく、適度な負荷をかけることができます。



さらに段階的に強度を上げることができるので、目標設定をしながらモチベーションを保ったままトレーニングを続けることができます。


セラバンドを活用したトレーニングをしてみよう


セラバンドで筋力をつけましょう



コロナ禍で免疫力の低下が問題視されています。ステイホームが続くとどうしても生活リズムが崩れてしまったり、運動不足により体重が増えてしまったりと健康上良くないことが目立つようになりましたが、セラバンドがあれば、自宅で気軽に体力や柔軟性を養うことができます。



さらに運動をすることは心のリフレッシュにつながります。このようなご時世だからこそ、心も体も健康で毎日過ごしていきましょう。


この記事のウェルネスプロ

株式会社personality(チーム貯健)
神奈川県川崎市

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