動画
巻き肩に効果的なストレッチとは?5STEPでできる簡単セルフケアを紹介!

巻き肩に効果的なストレッチとは?5STEPでできる簡単セルフケアを紹介!

パソコンやスマートフォンの長時間使用で巻き肩になってしまったという人も多いのではないでしょうか。巻き肩を改善すると頭痛や肩こりを改善することができます。この記事では、巻き肩の改善に効果的なストレッチや簡単なセルフケアを紹介していきます。



巻き肩になってしまう原因とは


パソコンやスマートフォン、タブレットの長時間の使用で巻き肩になってしまったという人も多いのではないでしょうか。


一口に巻き肩といっても、何が原因となるかは人それぞれです。


こちらでは、巻き肩の原因となる2つの要因について解説していきます。


PCやスマホの長時間使用


スマホやPCを見る際は、画面を覗き込むために、ついつい顔を突き出して前傾になってしまいがちです。仕事や趣味でスマホやPCばかりを覗いてばかりだと、徐々にその姿勢が身体に癖として残ってしまい、巻き肩の原因となります。


この他に、寝ながらスマホをいじったり、椅子に座りながら本を読みふけっていたりしても同じことが起きるので注意しましょう。


寝る時の姿勢


長時間同じ姿勢をキープし続けることになる、睡眠時の姿勢が巻き肩の原因となっている場合もあります。その為、睡眠時の姿勢についても気を付けましょう。


巻き肩を改善するメリットとは


では、次に巻き肩を改善するメリットと巻き肩だと被る健康被害について併せて紹介していきます。


巻き肩の方は、改善するメリットと巻き肩をそのまま放置することで起きる健康被害について知っておき、改善を目指しましょう。そうではない方は、もし自分がなった時の為に学んでおくと良いでしょう。


1:頭痛や肩こりなどの改善につながる


首を前に出し肩を引っ込めた姿となる巻き肩の方は、本人に自覚がなくとても、肩こりや血流不良から来る頭痛になりやすい体質になっている可能性があります。


慢性的な偏頭痛や肩こりからくる眼精疲労に悩まされている方は、巻き肩を改善するだけで何かしら変化があるでしょう。


2:姿勢の改善により好印象につながる


巻き肩は、猫背や反り腰といったプロポーションを悪く見せる悪姿勢になりやすい傾向にあります。これは首の骨が正しくない位置にあるために、身体が別の場所で自然とバランスをとろうとすることで起こります。


猫背や反り腰を治そうとしても、巻き肩が直っていなければ身体が自然と歪んだ姿勢を取ろうとしてしまうため、意味がありません。まずは、巻き肩を先に治す必要があります。


巻き肩を直せば、自然と姿勢の改善に繋がり周りに好印象を与えられるでしょう。


3:バストアップが期待できる


正確には、巻き肩を直しても、胸が大きくなるわけでは有りません。しかし、巻き肩が治ると肩の後ろに引っ込んでいた胸元が前に出るような形になるため、巻き肩の頃と比較すると胸が大きく見えるようになります。したがって、自然なバストアップに期待ができます。


巻き肩セルフケアの注意点


ここからは、巻き肩セルフケアの注意点や巻き型とは何か詳しく説明します。


巻き肩の解決方法やストレッチで筋肉を緩めるときの注意点、家で出来る簡単セルフケアのやり方を紹介していきます。家で出来る簡単セルフケアのやり方については、STEPを5個に分けて説明していきますので、試してみて下さい。


巻き肩とは


巻き肩とは、肩が内側に巻いてしまう症状のことを言います。巻き肩になると、首や肩の筋肉が硬直し、痛みや血行悪化による頭痛の原因になることがあります。


巻き肩の解決方法とストレッチで筋肉を緩めるときの注意


巻き肩の解決方法としては、胸と前側の筋肉を緩めることが必要です。


胸を張り肩甲骨に寄せて肩を後ろに引っ張る方が多いのですが、実はあまりお勧めできる方法ではありません。なぜなら、胸や前側の筋肉が硬くなり肩が前に引っ張られている状態のため、それを後ろに引っ張り返しても根本的な解決にはならないからです。


また、無理なストレッチやぐりぐりと押すことも逆効果になります。強い刺激は筋肉を傷つけ、再生する時にさらに筋肉が硬くなってしまう性質があるためです。


ですので、筋肉を緩める時には、筋肉の声を聞くように優しい刺激で行うことが大切です。


家で出来る簡単セルフケアのやり方


ここでは、とても簡単に家で出来るセルフケア「キラキラグーパー」のやり方を紹介します。全部で5つのSTEPです。巻き肩を解消したい方の手を前に出すようにして、片手ずつ行います。


STEP1:体の前側で手を外側に開きます


片手を体の前側に出し、手の平を上に向けるように腕を少し外側に開きます。そして逆の手で、広げた方の腕側の頬に優しく触れます。この時、出来るだけ優しく触れるのがポイントです。


そのままの状態で2回深呼吸をします。鼻から吸って口から吐くように、リラックスしてゆっくり行います。


STEP2:グーパーキラキラを行う


深呼吸に続いて、伸ばした方の手をグーパーをするように開閉します。「グーパーグーパー」と閉める開く動作を2回繰り返します。


その後、親指を外側に振るように手の平をキラキラ動かします。この動きは「キラキラキラキラ」と4回行います。


STEP3:首筋に優しく触れグーパーキラキラ


今度は、頬に触れていた手を首筋に移動し、首を手で前から優しく包みこむように触れます。再度深呼吸を2回行います。この時も、鼻から吸って口からゆっくり息を吐くようにします。


再度グーパーキラキラを行います。STEP2のように「グーパーグーパー、キラキラキラキラ」と手の開閉を2回ずつ、親指を外側に振る動きを4回行います。


STEP4:鎖骨下の胸の筋肉に触れて同じ動きを行う


次に、首筋の手を動かし、今度は鎖骨下の胸の筋肉に触れるようにします。そしてゆっくりと深呼吸を2回行い、もう一度「グーパーグーパー、キラキラキラキラ」を行います。


STEP5:脇の下の筋肉に触れて同じ動きを行う


最後に、脇の下の筋肉に触れます。そして深呼吸を2回、「グーパーグーパー、キラキラキラキラ」という風に同じ動きを行います。


この5つのSTEPで終了です。リラックスして行ってみてください。


ストレッチ以外の巻き肩対策5つ


次に、ストレッチだけでは物足りない方に日常生活で出来る巻き肩の改善・予防対策を5つ紹介します。簡単に取り入れられる巻き肩対策の為、是非生活に取り入れてみましょう。


1:日頃から運動する


まず、運動習慣の無い方は日頃から運動する習慣をつけましょう。ランニングのように、長時間に渡って走るトレーニングには姿勢を改善する効果が期待できます。


2:背中の筋肉を鍛える


なかなかまとまった時間が確保出来ない方には、背中の筋肉(背筋)を重点的に鍛えることがおすすめです。背筋は、肩を後ろに引っ張る筋肉なため、強くなれば自然と巻き肩が解消されるでしょう。


最初のうちは、筋肉痛に気を付けながら、徐々に強度を上げていくことを心掛けましょう。


3:長時間の同じ姿勢は避ける


巻き肩の原因は同じ姿勢を続けることによって引き起こる慢性的な姿勢の癖のようなものです。


仕事の都合上、同じ姿勢で長時間座っている方は、定期的に椅子の上でストレッチや体操を実施しましょう。


巻き肩は、一度直せたとしても、姿勢の改善が出来ていない場合は再発する恐れがあるため注意が必要です。


4:寝る姿勢を変える


寝ている間は無意識もなってしまうため、意識的に姿勢を変えることはできません。そのため、起きている間に巻いたバスタオルを首の下に置くなど、寝ている間の動きに制限を加える対策をすることをおすすめします。


5:整体院に通う


定期的に整体院に通って身体のバランスを整えてもらうのもおすすめです。巻き肩が姿勢の悪癖なため、プロフェッショナルな方に身体の歪みを治してもらうことが改善への大きな近道となります。


ただし、整体院に通うにはお金が掛かるため、通うかどうかはご自身の経済事情と相談して決めるようにしてください。


簡単ストレッチで巻き肩を改善しよう


運動や筋トレが億劫な方でも、ストレッチなら気軽にチャレンジできるのではないでしょうか。簡単なストレッチでも、身体の歪みを改善して巻き肩を改善が期待できます。


毎日の夕食後やテレビを見ている最中にストレッチを取り入れて、巻き肩を改善させましょう。


この記事のウェルネスプロ

同じキーワードを持つ記事


~スマホ見過ぎで 肩周りゴリゴリなあなたに~【骨盤美人体操 】



〈肩こり・巻き肩〉片手バンザイのやり方とコツ 〈さとう式リンパケア〉【整体サロンボディケアむすひ】

頭痛、肩こり、ねこ背、巻き肩などに効果バツグンの片手バンザイ体操です。めちゃくちゃ優しく触れるのがポイントです。


〈座って背中痩せ〉3種類の効果的な背中エクササイズ!猫背、巻き肩でお悩みの方必見!【NextR】

運動初心者が自宅で気軽に取り組めるエクササイズ動画を配信しています。ダイエットはもちろん健康的なカラダ作りのお手伝いをします。Let’s Try!


巻き肩 猫背 解消 OKストレッチ【OKウォーク通信】

モデル体型を手に入れて仕事のパフォーマンスを高める


おすすめの動画&記事



ReBOUP_inf










アクセスランキング


>>総合人気ランキング