5分の夜ヨガ17のステップ｜効果とおすすめのタイミングやポイントも解説

夜ヨガの効果とは？

一日の終わりに行う「夜ヨガ」は、どんな効果があるかご存じでしょうか。私たちは、忙しい毎日による過度のストレス抱えがちです。

夜ヨガは、疲れや不安・緊張から解放してくれ、また、それによって眠りの質を上げることができます。

ここでは、夜ヨガの効果を見ていきましょう。

リラックスできる

深い呼吸とゆっくりとした動きで行う夜ヨガは、一日の疲れをリセットしてくれます。

私たちは、ストレスでイライラしている時や不安を感じている時は、自然と呼吸が浅く早くなってしまいます。逆にリラックスしている時は、呼吸が深くゆっくりになります。ヨガの深い呼吸法は、心身ともに深いリラックス効果が期待できます。

眠りをよくする

夜ヨガは、忙しい毎日の中で、疲れているはずなのに眠れない、いくら寝てもすっきりしないなどのつらい睡眠の悩みを、心と体の緊張やコリをゆるめることで眠りをよくすることが期待できます。

夜ヨガを実施して質のよい睡眠を目指しましょう。

自分の体と向き合える

ヨガの間は、呼吸を深めていきながら外に向いていた意識を内に向け、自分の心と体に向き合う時間となります。一日がんばった私たちの頭の中は、様々な情報であふれ、不安や後悔、イライラなどネガティブな感情でいっぱいになることもあるでしょう。

そんな日も寝る前の夜ヨガの時間を、呼吸とともに自分の体の状態だけに集中することができる、頭の中を空っぽにできる時間にしてみましょう。

ヨガのストレッチ効果で、足の疲れや肩こりもスッキリと、深い呼吸の瞑想効果でもやもやもリセットされることでしょう。

夜ヨガ17のステップ

ここでは夜寝る前におすすめの、たった5分のヨガレッスンを17のステップで見ていきましょう！

全てのポーズは座りの姿勢か、仰向けに寝た状態で行います。忙しくても疲れていても、たった5分の短時間で、寝る直前にベッドの上で行えるので、実践しやすいでしょう。

前半で行った前屈のポーズは、脚の裏全体をストレッチしたり、お尻の筋肉をほぐしたりすると同時に、頭を休ませます。そうすることによって、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。

後半は横になった状態で、骨盤を中心に軽く動くポーズを行います。また、デトックス効果の高いねじりのポーズも行います。

ヨガの基本の呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐きます。余裕のある人は、吸う息より吐く息を少し長く丁寧にしてみてください。呼吸が深まることで、リラックス効果を高めてくれます。

1：両足の裏をくっつけて座る

まず、足の裏と裏を合わせて座ります。両手の人差し指と中指の2本で、親指同士をフックのように引っ掛けます。

この時、足の付け根や腰が硬い人は、ブランケットやタオルの上に骨盤をのせて少し高さを出してあげるとよいでしょう。

2：両ひざを軽く上下に振る

両ひざを軽く上下に振って、下半身の疲れをほぐしていきましょう。

背筋をしっかりと伸ばし、股関節を緩めるように意識しながら揺らしていきます。じんわり股関節がほぐれていくのを感じましょう。

3：息を吐きながらゆっくりと前屈

足の動きをとめて、一度大きく息を吸って、空に向かって背筋をまっすぐ伸ばします。吐く息で、両手を体の前に置き、股関節を引き込みながらゆっくりと前屈します。

無理をせず、重力に身をゆだねて、このまま数回気持ちよく呼吸を繰り返しましょう。両ひざが床に着かなくても、無理して床につけようとはせず、できる範囲で大丈夫です。

4：息を吸いながらゆっくりと上半身を起こす

吸う息がきたら、頭が最後になるように、ゆっくり丁寧に背骨ひとつひとつを積み重ねるように、ロールアップで上半身を起こしていきましょう。

このポーズは、骨盤周りの筋肉をほぐし、血流が促進されることで骨盤周辺が温められます。

5：片足を伸ばして指先を立てる

片方の足を体の斜め前に伸ばしていきます。この時、足の指は空を向くように立てます。

お尻のふたつの骨、坐骨をしっかりとマットに根付かせましょう。どうしても体勢がしんどい方は、お尻の下にブランケットやタオルを敷いてあげましょう。骨盤が前傾することで、楽に座れます。

6：反対の足の裏を伸ばした足の内ももにそえる

反対の足の裏を、伸ばした足の内ももに添えていきます。曲げている方の足は、くるぶしをできるだけ付け根に引き寄せておきましょう。

この時に、曲げた足を心地よく床に置けない場合は、折りたたんだタオルを敷いてあげましょう。

7：伸ばした足にお腹から前屈

伸ばした足を挟むように両手をカップハンズで置き、息を吸いながら両手で床を押して空に向かって背筋を伸ばしていきましょう。たっぷりと空気を取り入れて胸を開いていきます。

次の吐く息で、ゆっくりと伸ばした足にお腹から前屈していきます。苦しくなければ、両手で伸ばした足の裏をつかんでみましょう。

無理に背中を丸くしたり、力ずくで前屈しないように、伸ばしたひざを軽く曲げてもよいので、力を入れ過ぎないようにリラックスして気持ちよく前屈します。数回、呼吸を繰り返します。

夜ヨガの時間は無理にがんばるのではなく、自分を労う時間です。体全体の力を抜いてリラックスしていきましょう。

8：反対の足も同様に

吸う息でゆっくりと上半身を起こしたら、反対の足も同様に行っていきます。

吸って背筋を伸ばして首を長くしていきます。次に、肩を下げて吐いて前屈していきましょう。苦しくなければ、両手で足の裏をつかんでいきます。背中が丸くなり過ぎないように、できる範囲で気持ち良く前屈を意識します。

穏やかな呼吸を体全体に送りましょう。

9：両足を伸ばした状態で仰向けに

吸う息とともにゆっくりと上半身を起こしていきます。次に、両足を伸ばした状態で仰向けになっていきます。

体が冷えないように、床などに直接仰向けになるのは避けて、ヨガマットやベット、ラグの上など体に負担のかからない場所を確保しましょう。

10：息を吸いながら両足を胸の前で抱える

吸う息とともに両足を持ち上げて、胸の前で抱えるようにします。

今日一日がんばった自分に「お疲れさま」というように、抱き寄せます。ここでも心地よく、数回呼吸を繰り返しましょう。

11：心地よいペースで両ひざを左右に倒す

吐く息で、両足と両手をマットの上に置いたら、心地良いペースで両ひざを左右にパタンパタンと倒していきます。

全身がゆるまっていくのを味わいながら、重力に身をゆだねてひざを左右に傾けます。深く長い呼吸に合わせて、できるだけゆっくり丁寧に動いてみましょう。

12：左足は伸ばし右ひざだけを胸の前で抱える

両足が真ん中に戻ってきたら、左足はそのままマットの上に伸ばして、右ひざだけを胸の前で抱えます。

この時、抱えた右足のもも裏の伸びを一緒に気持ちよく感じてみましょう。

13：左手を右ひざの外側に添え右ひざを左側に倒す

左手を右ひざの外側に軽く添え、次の吐く息でお腹からツイスト、右ひざを左側に倒します。この時、右肩はしっかりとマットに着いた状態で、右手を肩の高さに横に伸ばしてもOKです。

もし体の中に緊張感が残っているようなら、一度大きく吸って、ふーっと声に出しながら口からため息をついてみましょう。大地にゆだねるように吐く息とともに力を抜いてゆるやかに呼吸を続けましょう。

14：反対側も同様に

吸って足を真ん中に戻したら、反対側の足も行なっていきましょう。

右足を伸ばして、左ひざを曲げてぎゅーと胸に引き寄せ抱えます。右手を左ひざの外側に添えたら、吐いてお腹からツイスト、右側に足を倒します。左肩はマットから浮かないように意識しましょう。

深い呼吸を重ねていく度に、全身の筋肉がゆるまってマットにより深く沈んでいくような感覚、体全体が少しずつ重くなっていくような感覚を味わってみましょう。

15：両手両足をマットに垂直になるように持ち上げる

吸う息とともに、ひねりをゆっくりとほどいたら、両手両足をマットに垂直になるように上に向かって持ち上げていきます。体の力をどんどん抜いていくように、最小限の力でブラブラと両手両足を振ってみましょう。

16：もう一度両足を胸の前で抱える

もう一度、両足を胸の前に抱えてぎゅっと抱きしめましょう。

じんわりと心と体がほぐれて、呼吸が深まってきたのを感じながら、もう一度今日一日のがんばった自分を労いましょう。

17：両手両足をゆっくり伸ばして心地よい体勢に

ゆっくりと丁寧に、両手両足をほどいて伸ばしていきます。今、一番心地の良いと思える体勢になりましょう。ここで、シャヴァーサナを入れてあげてもいいでしょう。

夜ヨガにおすすめの時間帯・タイミング

夜ヨガを行うには、いつどのタイミングが良いのでしょうか。夜ヨガの時間を心地よく効果的にするために、ここでは夜ヨガをする際におすすめの時間帯とタイミングを見ていきましょう。

食後1時間以上

夕食後にすぐ夜ヨガをするのはおすすめできません。ヨガには前屈や、体をねじる回旋の動きなど、内臓を刺激するポーズも多くあります。食後すぐに行うことで消化不良を起こしてしまったり、気分が悪くなることがあります。

またおなかがいっぱいの時は、ヨガをすることで苦しさを感じたり、呼吸もやりづらいのではないでしょうか。

心地よく、効果的に夜ヨガを行うためには、食後は1時間以上の時間を空けてからにしましょう。

入浴を済ませた就寝前

入浴後は、体が温まり柔らかくほぐれているので、ヨガをするには適しています。ただ、お風呂の後すぐに行うことは、心臓に負担をかけてしまいますのでおすすめではありません。

食事やお風呂を済ませた後、少し時間を空けて、就寝前のリラックスタイムがおすすめです。シャヴァーサナをしながら、そのまま心地良く眠りにつくのもいいでしょう。

夜ヨガをするときのポイント

効果的に夜ヨガを行うには、いくつか注意したいポイントがあります。どの時間帯でも同じ内容のヨガでいいのか、どのくらいの時間すればいいのか、疑問に思うこともあると思います。

ここでは夜ヨガの運動量と、どのくらいの時間すればいいのか、ポイントを見ていきましょう。

運動量は少なめに

夜ヨガは、1日の体の疲れやコリをゆるめ、心を落ち着かせてくれる効果があります。それは、深い呼吸やゆったりとした動きによるものですが、動き過ぎてしまうと逆に目が覚めてしまい、眠れなくなる可能性があります。

夜ヨガは、ゆったりとした動きで運動量は少なく行うのがよいでしょう。

最長で30分くらいまでを目安に

では、夜ヨガはどれくらいの時間するのがいいのでしょうか。大体5分～30分ほど、短めに行うのが良いとされています。最長で30分くらいまでを目安に、心地良いリラックス系のヨガをするのがよいでしょう。

セットで朝ヨガをするのもおすすめ

夜ヨガとセットで、朝ヨガをするのもおすすめです。

朝ヨガは起床後トイレに行き、お水を1杯飲んでから行うのがベストです。必ず朝食前に行いましょう。また、ヨガ後は体が栄養を吸収しやすくなっていると言われています。

朝ヨガの後に食べる朝食は、体にやさしい栄養たっぷりのものにするといいでしょう。食べ過ぎないようにも注意しましょう。

朝の時間の過ごし方で、一日のコンディションが決まるといっても過言ではありません。朝の新鮮な空気と太陽の光をたっぷりと体に取り込み、気持ちよく一日をスタートさせましょう。

夜ヨガで疲れを和らげてリラックスして寝よう

いかがでしたか。夕食も入浴も済ませた、就寝前のたった5分の夜ヨガを紹介しました。

ヨガのポーズは、初心者でもできる簡単なポーズから、上級向けのハードなものまで数多くあります。その時の自分の心や体の状態に合わせて行うことで、心地良く効果的なものになるでしょう。

私たちは普段、無意識に呼吸を行っています。その呼吸を整えることは、心や体を整えることです。ヨガの深い呼吸では、エネルギーをたっぷりと体に取り入れ、体の中の古いものを丁寧に吐き出して循環させていきます。

寝る前の時間、いつもより少し自分の呼吸に意識を向けてみましょう。また、自分の好きなアロマを焚いたり、落ち着ける音楽をかけたりするのもよりリラックスできるのではないでしょうか。

夜ヨガのゆったりと穏やかな時間で、疲れを和らげ一日を快適に締めくくりませんか。ぜひ、今日から実践してみてください。