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肩の筋トレが肩こり解消に繋がる?肩こりが起こる理論や肩の筋トレ12選

肩の筋トレが肩こり解消に繋がる?肩こりが起こる理論や肩の筋トレ12選

在宅ワークやパソコン作業により、肩こりになる人が増えています。肩こりの原因には、肩周りの筋肉を動かしていないことが挙げられます。そんな方には、肩の筋トレがオススメです。肩の筋トレをすることで肩こりを解消し、同時に基礎代謝をあげませんか?



肩の筋トレを行う効果4つ


肩こりの原因の一つに、肩回りの筋肉の衰えが挙げられます。肩周りの筋肉が衰えると、肩甲骨の位置がズレてしまい、首から頭にかけてある筋肉が収縮することで肩こりを引き起こします。


そのような肩こりを解消するためには、筋力トレーニングがオススメです。肩を鍛えることは、肩こり解消、基礎代謝の向上、肩関節の怪我の防止などが期待できます。


ここからは、そのような筋トレで得られる効果を詳しく紹介します。


1:肩こり解消に繋がる


肩こりの原因の一つとして、首から肩にかけてある僧帽筋の衰えが挙げられます。この僧帽筋が衰えると、前かがみな姿勢になり肩回りの血液循環が悪く老廃物がたまってしまう可能性があります。


しかし、肩に筋肉をつけることで肩の血行がよくなり肩こりの改善が期待できます。


2:基礎代謝が上がる



肩甲骨周りには脂肪を燃焼してくれる「褐色脂肪細胞」があります。この細胞を刺激することで、代謝が上がり痩せやすい体になることが期待できます。


3:肩関節の怪我をしにくくなる


肩甲骨の動きが悪いと、肩峰と呼ばれる肩の屋根に腕の尾根やインナーマッスルが衝突しケガに繋がります。


その為、肩周りの筋肉を筋トレで強化させ肩甲骨を安定させることで怪我をしにくくなるでしょう。


4:腕周りの筋トレにも繋がる


肩周りの筋トレには、プッシュアップなど腕の筋肉を一緒に使うものが多いです。特に肘から肩にかけてある、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングが多いため、腕周りの筋トレにも繋がります。


肩の筋トレは、肩こりや姿勢改善のみならず、たるんだ二の腕の引き締めにも効果が期待できます。


肩こり解消のために筋トレをすべき肩の部位とは?


肩こりを解消するために肩の筋トレをすべき部位は、肩甲骨の内側にある「菱形筋」です。菱形筋は、肩甲骨の上部にある小菱形筋と肩甲骨の下部にある大菱形筋の二つからできています。


肩こりは、菱形筋が引き伸ばされていたり、衰えて力が入らなくなったりすることが原因で起こる場合が多いです。


肩こりがある人は菱形筋が衰えている?


肩こりがある人には菱形筋が衰えがあります。菱形筋が衰えると、肩甲骨が下に垂れ下がったり、外に流れたりなど、肩甲骨の位置がズレてしまいます。


その結果、腕の可動域が狭まり、無意識に肩甲骨の位置を戻そうと肩甲挙筋という筋肉が働き始めます。


そのため、肩甲骨を本来あるべき位置で安定させ肩こりを開所するために、菱形筋を鍛えましょう。


肩甲挙筋が持ち上げようとすることで硬くなる


肩甲骨の位置がズレてしまうと、肩甲骨の上部から頭にかけてある肩甲挙筋が働きます。


この肩甲挙筋が不安定になってしまった肩甲骨を元の位置に戻そうとすると、筋肉が固まります。その結果、肩こりが生じてしまいます。


そのため肩こりを解消するには、菱形筋と一緒に肩甲挙筋を鍛える必要があります。


肩の筋トレのやり方12選


肩こりの原因には、肩甲骨周りの筋肉の衰えや、悪い姿勢が続くことによる血行不良によって起こることが多いです。そのため、肩こりを解消するためには、肩周りの筋肉や関節を筋トレで動かして刺激するのが効果的であると言われています。


ここからは、肩こり解消のために効果的な筋トレを12個紹介していきます。


1:ナロープッシュアップ


ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップと異なり、手幅を狭めることにより胸筋と上腕三頭筋を鍛えられます。その結果、下垂した肩甲骨の負担を減らす効果が期待できるでしょう。


【ナロープッシュアップのやり方】
①親指と人差し指で三角形を作り、少し離す。
②両足を揃えて腕立て伏せの体制になる。
③息を吸いながら胸が床に触れる直前まで下ろす。
④息を吐きながら胸に力を入れて上体を起こす。


ナロープッシュアップをする時は、視線を前に向け、反動を使わないよう意識して行いましょう。手の幅を狭くして行うことがポイントです。


2:パイクプレス


パイクプレスは、上腕三頭筋と三角筋を鍛えられる筋トレです。この筋トレは自重トレーニングで、肩に負荷を与えられるものです。


パイクプレスのやり方は以下のようになります。


①四つ這いになり手は肩の真下に置き、膝は床から上げる。
②重心を上半身側に乗せ、身体を前に倒す。
この時、床におでこに付かないように気を付ける。
③手で床を強く押し、元の体制に戻る。


膝を曲げず肩の筋肉に刺激を感じることがコツです。


慣れてきたら回数を増やしたり、バランスボールなどを使って負荷を増やしていきましょう。


3:ラットプルダウン


ラットプルダウンは、広背筋と上腕二頭筋(二の腕)を鍛えられる筋トレです。胸を張りながら、背中の筋肉を肩甲骨に寄せるように行うからです。これをすることによって、基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体作りが期待できます。


【ラットプルダウンのやり方】
①肩幅より広い手幅でバーを握る。
②軽く胸を張って目線は斜め上を見る。
③息を吐きながら肩甲骨を内側に寄せるように、バーを胸に引き付ける。
この時、肘が内側に入らないように気を付ける。
④肘が伸び切らないようにバーを上げる。


背中を丸めず胸を張って行うことがコツです。ただし、胸を張りすぎて腰をそらしてしまうとケガの原因になるので気を付けましょう。


4:フロントレイズ


フロントレイズは、ダンベルを持ち上げることで三角筋の前部を鍛えられる筋トレです。


【フロントレイズのやり方】
①胸を張って肩幅程度に足を広げて立つ。
②腕を伸ばしたまま、太ももから肩の前までダンベルを持ち上げる。
③ダンベルを元の位置に戻す。


ケガ防止のため、ウォーミングアップや準備を怠らないようにしましょう。また、ダンベルを下ろす時も肩の力を抜かないように注意しましょう。


5:サイドレイズ


サイドレイズは、三角筋の中部を鍛える筋トレです。ダンベルを上げてから下げるまでの間、腕に力を入れることで三角筋中部を鍛えられます。


【サイドレイズのやり方】
①両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる。
②両腕を弧を描くように肩の横まで持ち上げる。
③ゆっくりと腕を元の位置に戻す。


三角筋はかなり大きい筋肉のため、基礎代謝をあげるのに丁度良いと言われています。ただし、疲れると反動を覚えやすく負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。


6:ダンベルショルダーブレス


ダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛える筋トレです。ダンベルを上げるときに三頭筋の前部と中部、下ろす時に後部に負荷がかかります。


【ダンベルショルダープレスのやり方】
①椅子やベンチに座り、ダンベルをもって耳の横で構える。
②腕を真上に挙げる。
③肘がダンベルの下に来るのを意識しながら、元の位置に戻す。


ダンベルショルダープレスをする時に注意したいのは、フォームです。胸を張り、背中が反らないようにまっすぐ保ちましょう。


7:ダンベルアップライトロウ


ダンベルアップライトロウは、ダンベルを上げ下げすることで三角筋を鍛えられる筋トレです。


【ダンベルアップライトロウのやり方】
①肩幅程度に足を開いて立ち、背筋を伸ばしダンベルを持つ。
②肘を外側に向けながら、ダンベルを肩の位置まで持ち上げる。
③ダンベルを元の位置に戻す。


ダンベルを上げ下げする時は、タイミングや位置がズレないように注意しましょう。また筋トレ中、視線は正面を向くようにしましょう。


8:チューブアップライトロウ


チューブアップライトロウは、腕を伸ばしたり上げたりすることで三角筋を鍛えられる筋トレです。


【チューブアップライトロウのやり方】
①肩幅程度に足を開きチューブを踏み、チューブの端を握る。
②肘を肩の横までもっていくように、チューブを引き上げる。
③チューブの張力に耐えながら、腕を元の位置に戻す。


上半身を反らすと、負荷が腹筋に流れてしまうため姿勢に注意しましょう。


9:ベントオーバーリアレイズ


ベントオーバーリアレイズは、ダンベルを上げ下げすることで三角筋の後部を鍛えられる筋トレです。


【ベントオーバーリアレイズのやり方】
①肩幅程度に足を開いて立ち、上半身を前かがみに倒す。
②ダンベルを持ち両腕を肩の高さまで持ち上げる。
③肩の力を抜かず、ダンベルを元の位置に戻す。


この筋トレをする時、背中が反りすぎたり丸まったりしないように気を付けましょう。また、反動でダンベルを上げ下げしないのも注意点です。


10:チンニング


チンニングは日本語で、懸垂の意味です。自分の体重を負荷にすることで、広背筋や上腕二頭筋を効率よく鍛えられます。


【チンニングのやり方】
①少し広めに腕を広げ、バーを握る。
②肩甲骨を引き寄せるように身体をバーに引き寄せる。
この時、足はお尻の下で軽く組む。


身体への負担が大きいため、やりすぎないように注意しましょう。また、筋トレ前のウォームアップは入念に行ってください。


11:ダンベルフライ


ダンベルフライは、ダンベルを上げ下げすることで大胸筋に強い負荷を与えるトレーニングです。


【ダンベルフライのやり方】
①ベンチに仰向けになり、ダンベルを持った両腕を天井に向ける。
②軽く肘を曲げ、大胸筋が伸びるところまで腕を下ろす。
③腕を元の位置に戻す。


筋トレ中は身体がベンチから浮かないように気を付けましょう。また、筋肉痛が起きやすい種目であるため、トレーニング後のストレッチは欠かさず行いましょう。


12:外旋


外旋は、別名ローテーターカフとも呼ばれており、肩関節周りにある筋肉の集合体のことを意味します。ここを鍛えることにより、肩関節を安定させることが期待できます。


外旋の筋トレはいくつかありますが、今回は少ない負荷を与えることで鍛えられる棘上筋のトレーニングをご紹介します。


【棘上筋のトレーニング方法】
①肩幅程度に足を開いて立ち、チューブを片足で踏む。
②チューブを踏んでいる足と反対の手で、チューブの端を掴む。
③肘を伸ばしたままチューブを斜め前に引っ張る。


チューブを引っ張るときは、できるだけ力を抜き三角筋を固まらせないようにしましょう。


肩の筋トレの注意点4つ


肩こり改善のために筋トレをしても正しく行わないと痛みが悪化したり、かえってケガをしたりしてしまうことがあります。


ケガをせず効率的に筋トレをするために、以下の4つの点に気を付けながら正しく筋トレをしましょう。


1:肩を上下させないよう気を付ける


肩を上下させてしまうと、本来使われる筋肉が使われず、僧帽筋が大きく作用し筋トレの効果が薄れてしまいます。


鏡やスマートホンで録画した自分の姿を見て、自分の肩が上下に動いていないか確認しましょう。また。各トレーニングでどの筋肉を使うのかも都度確認することも大切です。


2:無理のない重量で行う


性別や筋トレ歴により、適量の重量は変わってきます。無理に負荷を加えてしまうと、筋肉への負担が増え肉離れなどのケガをしてしまうため、自分に適した重量で筋トレを行い徐々に増やしていきましょう。


3:正しいフォームを意識する


肩の筋トレをしていると、ついつい背中が反ってしまいフォームが崩れがちになります。そうすると、腰に負担がかかってしまい肩以外の部位のケガに繋がってしまいます。


鏡やスマートホンで録画した自分のトレーニング姿を見て確認し、正しいフォームでトレーニングするように心がけましょう。


4:痛みを感じたら病院へ行く


痛みを感じたら無理に筋トレを続けるのではなく、すぐに病院に行って診てもらいましょう。


何度も同じ動きを繰り返したことや、筋肉への負担が大きすぎたことによりスポーツ障害に陥っている可能性もあります。


痛みが引くまで筋トレはお休みし安静を保ち、医師の判断に従いましょう。


肩の筋トレはどれくらいの頻度で行うと良い?


筋トレ初心者の方は、軽い負荷で15回~20回程度で行いましょう。


運動や筋トレの経験によっては、筋肉痛が生じにくく物足りなさを感じる方もいるでしょう。そのような方は、10回程度で辛いと感じる強度で3セット行うと良いです。


ただし、やりすぎはケガに繋がるため禁物です。自分との相談を忘れず、適度な頻度でトレーニングしましょう。


肩こり解消のためにも肩の筋トレをしよう


在宅ワークが続く昨今の世の中、外に出たり身体を動かしたりする機会が減り、肩こりに悩まされている方も多いでしょう。そのような方は、肩こりを改善するためにも筋トレをしてみてはいかがでしょうか?


負荷が少ないものを日々の生活に取り込むだけでも、少しは改善されるでしょう。また、肩こり改善と一緒に体の引き締めや基礎代謝のアップも期待できます。ぜひ肩の筋トレをしてみてください。


この記事のウェルネスプロ

千葉市の腰痛専門整体院 暁羽 -AKAHA-
千葉県千葉市中央区春日,千葉県千葉市若葉区西都賀

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