ファスティングの回復食におすすめの3つの食材とは？選び方や食べ方も紹介

ファスティングに重要な回復食とは

ファスティングに重要な回復食とはファスティング後に食べる食事のことで、休んでいた胃腸に負担をかけない重湯などの軽いものから始めると良いとされています。

軽いものからはじめて徐々に胃腸を慣らしていけば、食べ物が脂肪として蓄えられる可能性が低くなり、ファスティングを成功に導けるでしょう。

回復期

回復期とは断食後に普通の食事に戻すための期間で、ファスティングにおいて断食期と同じくらい重要な期間とされています。

回復期の主な役割は、休んでいた胃腸に負担をかけずに徐々にからだを元の状態に戻すことや、リバウンドを防ぐことなどです。

ファスティングにおける回復食の選び方3つ

回復期の食事のことを「回復食」と言い、ファスティングが成功するか失敗に終わるかはこの期間に食べるものが大きく関係してきます。成功するための回復食の選び方には3つのポイントがあるので、詳しく見ていきましょう。

1：胃腸への負担が少ないもの

ファスティングの回復食には、消化機能に負担がかかりにくい流動食やスムージー、スープなど液体状のものを摂るのがおすすめです。ファスティングを終えた後の胃腸は空っぽになっています。

そこへいきなりパスタやピザなどの脂肪分や糖質がたっぷりの固形物を食べると胃腸がびっくりしてしまい、大きな負担をかけてしまいます。サラダなどの生野菜なども食物繊維が多く負担がかかるため、大量に食べない方が良いでしょう。

2：動物性の脂肪やタンパク質は避ける

ファスティングの回復期食には、肉や魚、卵などの動物性の脂肪やたんぱく質が多いもの多い食べ物も避けたほうが良いでしょう。これらの食べ物は、消化に時間がかかり、エネルギーの消費量が増えるため回復食には適していません。

3：添加物は避ける

ファスティングの回復食には、添加物の入った食べ物を避けるようにしましょう。回復期には、調味料や着色料・香料などの食品添加物を体の中に取り入れないことが重要です。

これらの人工的に作られた食品は、本来必要がないものなので、人体への害がある可能性が指摘されています。また砂糖の主成分である「ショ糖」を消化器官で分解する際にも多くのエネルギーを費やしてしまうので、添加物が入った食品は避けた方が賢明でしょう。

ファスティングとは

ファスティングとは英語で「断食」を意味しています。そのなかでも「メガネ田中のファスティングTV」で紹介されているのは、酵素ドリンクを使用しながら行う断食を行う「酵素ファスティング」になります。

酵素ファスティングでは酵素ドリンクから必要な糖を摂取することができるため必要以上に糖を補給する必要はありません。

リバウンドの原因は血糖値の上昇と低下

ファスティング後の回復食としてお粥を食べられる方も多いのではないでしょうか。

古くから行われている「水断食」では断食後に少しずつお粥を摂取する事が一般的でした。しかし、お粥を食べることは血糖値を急激に上昇させることに繋がります。また、血糖値の上昇を抑えようとインスリンが同時に分泌されます。

ファスティング後は特にインスリンが敏感に反応するため、血糖値が急激に低下し空腹を感じやすい傾向にあります。

空腹を感じるとさらにその空腹を埋めるためお粥を食べることになり、リバウンドに繋がってしまいます。急激な血糖値の上昇を避けるためにもファスティング後にお粥を摂取する際には注意が必要です。

回復食におすすめの3つの食材

回復食として食べるものは、なるべく低GI値の食材がおすすめです。ここからは歯ごたえや粘りのある食材、食物繊維が豊富な食材、食物繊維が豊富な食材の3つを説明します。

歯ごたえや粘りのある食材

回復食としておすすめの食材1つ目は「歯ごたえや粘りのある食材」です。歯ごたえのあるブロッコリーや切り干し大根、粘りのあるめかぶなどは、空腹を紛らわせることに効果的です。また、消化吸収にもいい食材が多く、回復食には最適だと言えます。

食物繊維が豊富な食材

次におすすめなのが「食物繊維が豊富な食材」です。

シメジやシイタケの様な食物繊維を多く含む食材もまた回復食に最適です。食物繊維は腸内細菌の餌となり活動を活発化させます。腸内環境を整えることも回復食の役割の1つだと言えます。

低GI炭水化物の食材

最後におすすめするのが「低GI炭水化物の食材」です。

低GIの食材とは主に玄米やさつまいもを指します。これらの食材は血糖値を急激に上昇させることなく糖質補給を行い、グリコーゲンを蓄える働きが期待できます。スポーツ選手は体内の栄養を枯渇させないよう低GIの食材を摂取することが重要です。

ファスティングにおける回復食の食べ方4つ

ファスティングにおける回復食の食べ方は4つあるのをご存じでしょうか。ファスティング終了後、何日目にどのような食べ物を摂るのかがファスティングを成功させる上でとても大切になってきます。回復食で失敗しないために、これから4つの食べ方をチェックしていきましょう。

1：最初の回復食

一般的におすすめなのは「重湯」です。重湯とはお粥を炊いたときにできる薄い粥の上澄みのことを言い、赤ちゃんの離乳食になるくらいとても消化に優しいものになります。

また、重湯のほかにおすすめの献立はスッキリ大根です。作り方を簡単に説明しましょう。用意するものは大根1/3本を短冊切りにしたもの、水2000ml、羅臼昆布10gです。それらの食材を一緒に鍋に入れて、柔らかくなるまで煮ると完成です。

スッキリ大根の煮汁に梅を加えて梅湯にして飲んだ後は、煮た大根を食べてみましょう。これを交互に繰り返すで腸洗浄の効果があるとされています。以上のことから、回復食1日目には「重湯」または「スッキリ大根」がおすすめです。

2：2回目の回復食

2日目の回復食には、大根を水と出汁で似た「スッキリ大根」や具が入っていない味噌汁がおすすめです。2日目は、少し胃腸の働きが戻りはじめた状態ですが、まだいつも通りというわけではありません。

もし、上記のような食事を食べた後に力が出なかったりフラフラしたりしてしまった場合は、酵素ドリンクを飲んで血糖値をコントロールすると良いでしょう。酵素ドリンクが無い場合は、水やお湯で薄めた甘酒で代用することも可能です。

3：3回目の回復食

3回目の回復食には、手作りジュースや野菜サラダ・野菜スープなどがおすすめです。3日目は2日目よりもさらに常食に近づけても問題ありません。

3回目の回復食に飲むジュースは、フルーツたっぷりではなく、野菜が多めのものが良いでしょう。またリバウンドを防ぐためにもサラダにかけるドレッシングの油は控えるようにしてください。

4：2日目以降の回復食

2日目以降の回復食として他におすすめのメニューは、4つあります。

【2日目以降の回復食のおすすめメニュー】
・ボーンブロススープ
・テールスープ
・コムタンスープ
・鶏ガラスープ

2日目以降の回復食には、タンパク質を摂ることができる、骨の出汁から取ったスープなどがおすすめです。栄養バランスを考えて、野菜や豆・きのこなどの植物性のおかずも積極的に取り入れていくようにしましょう。

ただし、肉は消化の負担になるため、まだ控えておくようにしてください。

回復食を食べる際にはしっかりよく噛んでたべることがとても大事になってきます。理由としては食べ物をよく噛んで小さくすることで表面積が大きくなり、少ない消化酵素の量で未消化を防げるようになるからです。

消化の負担をおさえるためにもしっかりよく噛むことを心がけましょう。

適切な回復食でファスティングを成功させよう

今回は、ファスティングの回復食におすすめの3つの食材や選び方・正しい食べ方について紹介してきました。

ファスティング後の回復食には、お粥などの急激に血糖値を上昇させる食べ物は向いていません。血糖値を上手くコントロールをしながら回復食を食べることで、リバウンドを防止することができます。適切な回復食を食べて、ファスティングを成功させましょう。