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腸腰筋を意識して鍛えよう!マッサージ・トレーニング方法を紹介

腸腰筋を意識して鍛えよう!マッサージ・トレーニング方法を紹介

腸腰筋はいわゆるインナーマッスルのひとつで、よい姿勢やプロポーションに関わる筋肉です。この記事では腸腰筋についてや、腸腰筋のストレッチ、トレーニング方法を解説しています。体に高い負荷をかけずに行うのが効果的で、ヒップアップやポッコリお腹の防止につながります。



腸腰筋はどの部分のこと?


腸腰筋(ちょうようきん)は、「深腹筋(しんふっきん)」とも呼ばれ、インナーマッスルの部類に入り、上半身と下半身をつなぐ筋肉で、「大腰筋(だいようきん)」と「腸骨筋(ちょうこつきん)」が組み合わさっています。


背骨の腰の辺りからスタートする大腰筋と、骨盤の内側の上部からスタートする腸骨筋が組み合わさり、骨盤の中を通り抜けて、太ももの内側についています。


腸腰筋は、腰背部、骨盤、股関節の骨を動かす筋肉です。いくつかの関節を越えているので、収縮するときには、いろいろな動きが可能になり、立つ、座る、歩くなどの動作に関わっています。


腸腰筋をストレッチするメリットについて


腸腰筋は、運動能力と、姿勢やプロポーションに関係する筋肉です。股関節周りやももの動きに関わりますから、歩く走るなどの基本的な動作にも影響しています。


腸腰筋をストレッチすることで、体のバランスを保つ、よい姿勢を保つ、ピップアップや下腹が出るのを防ぐなど、姿勢とプロポーションを保つことが期待できます。


また、腰の痛みの防止にもつながったり、ももを引き上げる力が強化され、股関節の可動域が広がることで、速く走るなど運動能力の向上が期待できるでしょう。


腸腰筋が衰えると起こること


腸骨筋が衰えると、体のバランスが悪くなり、猫背など姿勢が悪くなります。またお尻が垂れる、下腹が出るなど、プロポーションが崩れやすくなるでしょう。


股関節の動きが悪くなることで、腰やひざに負担がかかり、腰痛やひざが痛くなる原因にもなります。さらに足が上がりにくくなって、つまずきやすくなるなど、運動能力にも影響が出る場合があります。


腸腰筋がうまく使えているかチェックしてみよう


腸腰筋がうまく使えているか否かは、腸腰筋の硬さでチェックできます。


腸腰筋の硬さをチェックする方法
1.仰向けになります。
2.片足のひざを曲げて、胸につくように抱えます。もう片方の足のひざは伸ばしておきます。
※ひざが胸につかない場合は、誰かに押してもらいましょう。
 
ひざを胸につけて抱えている状態で、もう片足のひざの裏が、床から離れてしまう場合は、腸腰筋がうまく使えていないか、硬い証拠です。


腸腰筋をほぐすマッサージ・筋膜リリースの方法4STEP


それでは、股関節の付け根、腸腰筋をほぐすマッサージ、筋膜リリースの方法を解説します。以下の4ステップで行ってください。


筋膜リリースとは、硬くなった筋肉をほぐして、筋肉の柔軟性の回復を促すことです。


STEP1:フォームローラーを縦に置く


フォームローラーを縦方向に置きます。


※フォームローラーは、自宅で筋肉リリース、肩甲骨はがし、ストレッチ、セルフマッサージができるスポーツ器具です。長時間同じ姿勢をとる方、運動不足の方、スポーツをする方などにおすすめの器具で、セルフケアが手軽に可能です。


STEP2:腸腰筋に沿ってフォームローラーをあてる


うつ伏せになり、左右どちらかの腸腰筋に沿って、フォームローラーをあてます。フォームローラーの上に腸腰筋の辺り(腰、ももの付け根、もも)を乗せるイメージになります。


STEP3:うつぶせで寝る


左右どちらかの腸腰筋に、フォームローラーを沿わせます。もう片方の足はひざを曲げて、ひざを床につけます。片ひざ、両ひじ、両足のつま先を床につけて体を支える、うつぶせの状態です。


STEP4:左右にスライドさせる


フォームローラーを左右にスライドさせます。(左右に揺らすイメージです。)少し痛みや硬いと感じるところで、少し圧迫を加えたり止めたりして、刺激を入れましょう。


痛い場合はスライドせずに、腸腰筋辺りをフォームローラーの上に乗せておくだけでも、筋肉は緩んできます。どうしても痛い場合は、スライドしなくても効果はあります。


簡単に腸腰筋を鍛えるトレーニング


次に、簡単に腸腰筋を鍛えるトレーニング方法を解説します。腸腰筋はインナーマッスルですが、インナーマッスルのトレーニングは、約40%の負荷で行うのが理想とされています。


それ以上の負荷をかけると、アウターマッスル(身体の表層部の筋肉)の作用が強くなるので、インナーマッスルを鍛えることにはならなくなります。


負荷が強すぎないこと、ゆっくりと行うことが効果的で、根気よく継続していくことも必要でしょう。


階段を普段から使う


普段から階段を使って、インナーマッスルを鍛えましょう。一段飛ばしで、体を少し前傾しながら行うと、さらに効果的です。


インナーマッスルのトレーニングは、高負荷をかけるものではないので、普段の生活の中でトレーニングするのがおすすめです。


少しだけ大股で歩く


少しだけ大股で歩くようにします。足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、さらに効果的です。この方法も、体に大きな負荷をかけないで、普段の生活の中でできるトレーニングです。


レッグレイズ


1.仰向けになり、足は伸ばします。
2.両手はリラックスした状態で、手のひらを床側にしておきます。
3.両足をそろえて浮かせます。かかと同士をくっつけます。
4.かかとを離さずに、床とももが90度のイメージまで上げていきます。
5.床ギリギリまで足をゆっくりと下ろして止めます。
6.足を上げる時は息を吸って、下げる時は吐き出します。


10回行った後、10秒休みます。これを3セット行いましょう。上半身はリラックスして、力みが入らないようにします。


ひざが曲がらないように注意しましょう。疲れてくるとひざが曲がったり、足が動きにくくなったりしますが、その時は床にかかとがつかないようにすることだけ、心がけましょう。


バイシクル


1.仰向けになります。
2.足を浮かせたまま、自転車を漕ぐイメージで、両足を交互に胸に引き寄せます。
3.10回×3セット、または20回×3セットが目安です。


両手を組んで、後頭部において行うと、効果的です。ゆっくり行うと、さらに効果が上がります。


トレーニングの後は、使用した筋肉の疲労回復や、クールダウンをしておきましょう。運動中使用した筋肉に集中した血液を、ストレッチで全身に流すこと、トレーニングで上昇した体温をゆっくり下げるのが目的です。


トレーニングが難しい方は、ストレッチから入るのもおすすめです。


腸腰筋を意識してプロポーションを改善しよう!


腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。腸腰筋のストレッチやトレーニングをすることで、良い姿勢を保てたり、ヒップアップや下腹が出るのを防ぐ効果につながったりします。


またインナーマッスルを鍛えることは、代謝を上げることにもつながるので、ダイエット効果も期待できます。


腸腰筋のトレーニングは普段の生活の中で可能です。体に適度な負荷をかける、腸腰筋を意識したトレーニングで、プロポーションの改善につなげていきましょう。


この記事のウェルネスプロ

NextR(ネクストラウンド)
福岡県福岡市

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