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〈美尻〉歩行力を高める方法【OKウォーク通信】

〈美尻〉歩行力を高める方法【OKウォーク通信】



ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!

中高年に多いお悩みに「下半身の筋肉の衰え」があります。人生100歳時代を元気に歩き抜くためにも、代謝の良い身体を保つうえでも、下半身の筋肉を守ることはとても大切なことです。

そこで、美尻・美脚エクササイズとして下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なLunge(ランジ)を紹介します。


≪美尻トレーニングで歩行力アップ≫  
ランジには、いろいろなタイプがあります。ここでは代表的なものの特徴とやり方を解説しますので、ご自分の体力と目的に合ったランジのタイプを選んで行ってみてください。

1:足を前に踏み出すフロントランジ
2:足を後ろに踏み出すバックランジ
3:その場で行うランジ

特にランジトレーニングの目的が、バトミントン・テニス・フェンシング・剣道など足を踏み込む動きのあるスポーツや武道のために行うのであれば、動きの伴うフロントランジやバックランジが効果的です。

慣れれば、フロントランジよりもバックランジのほうが、膝への負担を軽減させやすいです。

前後に踏み込むとバランスが取れないトレーニング初心者の方や、純粋に脚とお尻の筋肉を鍛えることに集中したい方は、その場で行うランジがおすすめです。


≪美尻効果を高める7つのOKポイント≫
1:Warming up!身体を痛めないように十分に身体をほぐして温めてから行いましょう。

2:足を前後に踏み出すタイプのランジは、最初は足を交互に入れ替えるパターンではじめて、慣れてきたら同じ側を連続で行うことで強度を高めていきましょう。

3:息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。

4:初めは壁やいすなどに手を添えて行ってもOKです。フォームを大切にゆっくり丁寧に行いましょう。

5:立ち上がった時は、膝を伸ばし切らないようにして負荷をかけ続けましょう。

6:足裏でしっかり地面を押して立ち上がります。

7:回数の目安は、動画の中では左右5回ずつ行っていますが、おすすめは左右各10~15回×3~5セットです。
この回数が楽にできるようになったら、両手にダンベルを持つなどして負荷を高めましょう。


≪Bulgaruan Squat(ブルガリアンスクワット)≫
ダンベルがないときは、Bulgaruan Squat(ブルガリアンスクワット)もおすすめです。
ブルガリアンスクワットは、歩幅を控えめにして上体を起こした姿勢で行うと大腿四頭筋(腿の前側)に効きます。
お尻や腿の後ろ側に効かせたいときは、歩幅を広くして上体を前傾にして行います。(歩幅を広くとることでお尻を突き出しやすくなります)

*注意*
動画の中では、階段で行っていますが、階段で深くかがむと脛を階段の角にぶつけるので、階段ではなく安全な台・椅子・ベンチなどに足を乗せて行いましょう。

この動画はこんな人におすすめです
・運動不足(歩行不足)で、下半身の筋力低下が気になる人
・運動の習慣がなく太り始めた人
・痩せにくくなってなかなか減らない脂肪が気になっている人
・垂れ尻を直すヒップアップエクササイズに挑戦したい人
・美尻・桃尻に効く筋トレを探していた人


≪動画内の筋トレで期待できる効果は?≫
・お尻と太ももの境目がはっきりして美しいメリハリをつくる
・お尻の位置がキュッと上がる
・40代からの垂れ尻を解消
・立ち姿勢を美しくする
・足腰が安定して歩行力が圧倒的に高まる
・健康的なダイエット

お尻や脚の筋肉が鍛えられると、バランス力も上がりパフォーマンスの改善につながります。回数よりもフォームを大切にして、狙った筋肉へ正しく効かせていきましょう!
実際に試してみて効果を感じたら、お気に入りの美尻トレーニング習慣として lineでシェアしてください。

他にもメディア出演情報や運動不足状態から抜け出して理想のボディをデザインする方法等、なりたい自分になる秘訣を厳選してご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の動画を見る」をクリックして関連動画や興味のある動画にアクセスしてください。

それでは、本日も若さの秘訣“美尻筋”を活かして、OKウォークで行きましょう♪
マハロ~♪

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この記事のウェルネスプロ

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