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ファスティングって難しい?正しいやり方や注意点・おすすめの時期を解説

ファスティングって難しい?正しいやり方や注意点・おすすめの時期を解説

美容や健康に効果が期待できるとして注目されているのがファスティングです。ファスティングはただ断食をすることではなく、準備食期・断食期・回復食期の3つのステップにより行われます。間違った方法は体に負担をかけてしまいます。正しい方法を知っておきましょう。



ファスティングってなに?


直訳すると断食という意味になるのが、ファスティングです。しかし、ファスティングは美容や健康のために消化器官を休めることが目的なので、断食とは少しやり方が異なります。



1日~数日間、固形物を摂らずに水だけで生活をすることを断食、同じく固形物を摂らずに酵素などを摂取しながら生活することをファスティングと言います。



今回はファスティングに興味を持っている人にまずチェックして欲しい、正しいやり方や注意点などを紹介しています。


ファスティングの主な流れ


ファスティングは断食をすれば良いわけではありません。正しいやり方で行うことで、効果を得られます。



ファスティングは基本的に準備期・断食期・復食期と3つのステップに分けて実施するのが主なやり方です。2日間の準備期から始まり、5日間の断食期を乗り越えた後に、復食期を作ることで胃腸への負担をかけずにファスティングができます。


準備食期


断食期に入る前に、2日間の準備食期を必ず作りましょう。この準備期間は食事をしてもOKです。食事内容は「まごわやさしい」、生野菜・生果物、発酵食品をバランス良く食べます。



「まごわやさしい」は日本人の体に合っている食品をわかりやすくまとめたものです。ま=まめ、ご=ごま、わ=わかめ(海藻類)、や=やさい、さ=さかな(小魚)、し=しいたけ(キノコ類)、い=いもが該当します。



発酵食品は納豆やぬか漬け、味噌などが当てはまります。


注意点


「まごわやさしい」、生野菜・生果物、発酵食品をバランス良く摂取することと同時に注意して欲しいのが、高脂質・高タンパク質・カフェイン・アルコールは避けることです。



少し気分をリラックスしたい時にはノンカフェインのハーブティーを飲むのが良いでしょう。また小腹が空いてしまった時には、無理して我慢せず素焼きの無塩ナッツや味がついていない焼海苔などをおやつにします。



断食中のモチベーション維持のために、変化がわかるよう体重や体型のチェックをしておくのもおすすめです。


断食期5日間の押さえるべきポイントや注意点


断食期には酵素ドリンクと水分2L以上の水分摂取だけで生活します。ここで気をつけたいのが、水分摂取量がわかるように管理しやすいやり方をとることです。



水のペットボトル500ml×4本を用意し3本分に酵素原液をとかしておくと、水分・酵素ドリンクどちらの規定量もクリアできます。これらの水分は少量ずつこまめに摂取するようにしましょう。



こまめに飲むことで血糖値が安定するため、断食期に現れやすいふらつきや頭痛などを防ぐことができます。


1日目


正しいやり方を行っていても、断食期1日目には頭痛やふらつきが出ることがあります。これは日々の食生活が乱れていたり、カフェインや白砂糖の摂取が多かったりする人に現れる症状です。



また普段塩分の濃い味付けが好きな人も、同じ症状が現れることがあります。これは酵素ドリンクの量を増やす、塩を少しなめることで改善できます。これからの断食期をストレス無く続けるためにも、自身の身体の変化にはしっかりと向き合いましょう。


注意点


頭痛やふらつきなどの他に、症状として現れてくるのが眠気や寒気です。断食期に入ると、身体は自然と省エネモードに入ります。これにより眠気や寒気などの身体の変化を感じるのです。



眠気が出る場合には、車の運転は控えましょう。また夏以外の時期は寒気を感じやすいので、カーディガンやストールなどを持ち歩いておくと安心です。


2日目


断食期2日目も水と酵素ドリンクだけで過ごします。1日目に固形物を何も摂取していないので、お腹がぐるぐると鳴り続けることを実感できるでしょう。



お腹がなっているのは若返り、成長ホルモンが活性化しているサインです。個人差はありますが2日目の夜から、体内では糖代謝から脂肪代謝へ切り替わります。



脂肪代謝に切り替わることで、いよいよ脂肪が燃え始めます。毒素は脂肪の中に蓄積されているので、ここからダイエット&デトックス効果が期待できるようになるでしょう。


注意点


毒素は血液に流れ、尿として排出されるようになります。デトックスされ始めると、口内炎や吹き出物などの症状が現れる場合がありますが、これは好転作用です。身体が生まれ変わっているサインなので、前向きに受け止めましょう。



この時期からケトン体が多く生産され始めます。ケトン体が脳に入るとα波となり、リラックス効果を感じられるようになるのです。α波により空腹感や飢餓感を感じられなくなります。



酵素ドリンクの味に飽きてくる人も出てきます。その時はルイボスティーやハーブティーなどのノンカフェインのドリンクで気分をリフレッシュすることがおすすめです。


3日目


目覚めも良くなり、気分的にスッキリとしてくるのが断食期3日目です。この日も水と酵素ドリンクのみで過ごします。引き続きリラックス効果も増してくるので、しっかりと水分を摂り排出しましょう。



脂肪が燃える時期なので、毒素も流れデトックス効果が期待できます。


注意点


毒をしっかりと出していることを意識して暮らすと効果がアップします。ファスティングはポジティブな気持ちで行うことがとても大切です。



数字面で効果を感じられなかったり、初めてファスティングを行ったりする人は疑心暗鬼になることもあるでしょう。しかし疑心暗鬼のまま進めるよりは、効果を実感して進めるほうが前向きになれるだけではなく、効果も期待できると言われています。


4日目


断食期4日目に入ると、人によっては体重の変化が分かりやすく現れ始めます。ファスティングは女性なら3日断食で1.5~2kg、5日断食で2~3kgの体重減が、男性なら3日断食で2~3kg、5日断食で3~4kgの体重減が期待できます。



ファスティング中は激しい運動は避けることが基本です。しかし軽いジョギングやウォーキング、ヨガなどの有酸素運動は積極的に取り入れていきましょう。


5日目


断食期の最終日になると、5日前の自分とは別人になっているという感覚を持つ人が多いようです。目覚めが良く気持ち良い朝を迎えられるでしょう。



体重も減りますが、共に体脂肪率や筋肉量も減る場合があります。しかしファスティング中は体内の水分量がいつもとは異なるため正確な数値が出ません。2週間後くらいに、いつも通りの体内に戻るため正確な数値を測れます。



次の日から回復食期に入るので、食品の買い出しなどをすることがおすすめです。


回復食期


回復食期はファスティングの中でも、一番大切な時間です。断食期に空になった身体に何を最初に入れるかで、土台が全く別なものになります。回復食期初日で、固形食や通常食を入れると身体が驚いてしまいます。



回復食期はできれば断食期と同じ日数を確保することがベストです。「まごわやさしい」中心の食材を使い、どんな具材でもくたくたに柔らかく煮たメニューを摂ります。



また回復食期もお水2リットルは変わらず摂ります。スムーズに体内を通常モードに戻すためにお水はとても大切です。


注意点


食べることに喜びや幸せを感じる時期ですが、食べ過ぎに気をつけて腹7分目に抑えておきましょう。この時期もカフェインやアルコール、砂糖の摂取は控えてください。



注意しておきたいのが数値面です。断食期で減った体重は回復食期に入ることで、ゆるやかに戻り始めます。固形物がメニューに含まれるので体重が戻るのは当たり前です。回復食期は数字だけではなく、体型や身体の軽さに注目しましょう。


ファスティングおすすめの時期


1度きりだけではなく、いつも頑張っている内臓に連休を与えたりデトックスしたりという目的で習慣化するのがおすすめです。ファスティングにおすすめの時期は基本的には生理後と言われています。



生理前後で体重の落ち方は変わってきますが、前よりも後の方が体重は落ちやすいでしょう。しかし生理前だからダメというわけではありません。生理前でも体重の変化は期待できます。



正しいファスティングのやり方を把握した上で、自身のスケジュールと照らし合わせてみましょう。


ファスティングの主な効果4つ


ファスティングには主に4つの効果が期待できます。個人差はありますが、小さなことでも身体にとってはとても前向きな変化です。身体だけではなく心にも良い効果が期待できます。



日常生活においてリフレッシュを求めている時や、体質改善を考えている時にファスティングにチャレンジしようと考える際の参考にしてみてください。


1:むくみが取れる


ファスティングをすると、むくみが取れたことを実感します。体重変化が思い通りにいかなくても、マッサージの時や鏡で自身の身体を見た時などに実感できるでしょう。



顔周りもスッキリするため、会う人たちに「痩せた?」という嬉しい声を聞ける可能性もあるでしょう。


2:体重が落ちる


個人差はありますが、ファスティングをすると体重が落ちてきます。特に準備食期から断食期最終日の体重差が、最も大きい数値です。



回復食期を経て、固形食を摂ると少し体重が戻ってきます。しかしファスティング前に比べると体重減は顕著に現れることが多いようです。



ウエストまわりもスッキリし、服を着た時にゆるさを実感できるようになります。


3:気分がすっきりする


ファスティングは心にも良い効果がもたらされます。断食期あたりから、身体の軽さや寝起きの良さなどを実感できるようになるでしょう。



5日間乗り切れたという達成感を味わえるだけでも大きな成果です。気持ちがスッキリするだけではなく、気持ちが良いという感想をファスティングに持つ人も少なくありません。


4:デトックスになる


デトックス効果も期待できるのが、ファスティングの魅力です。大気汚染、不要な添加物や有害ミネラルの摂取などにより体内には有害物質がどうしても入ってきてしまいます。



その有害物質が身体に溜まってしまうと、どんない良い栄養を入れても上手に吸収できません。体内に溜まっている有害物質をデトックスし、良い栄養を吸収しやすい体作りをすることが大切です。



体重減には限度があるので、デトックス効果を期待してファスティングをする人も増えてきています。


正しいファスティングのやり方を知り身体も気持ちもスッキリしよう!


人間の体は食べて吸収したもので作られています。体内も心もスッキリとさせるファスティングは、美容面でも健康面でも良い影響を与えてくれるのは間違いありません。



生活習慣を見直したい時、デトックスを考えている時など正しいファスティングのやり方を知りトライしてみてはいかがでしょうか。


この記事のウェルネスプロ

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東京都品川区

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