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バランスボールを使ったダイエット法とは?寝ながらできるエクササイズ4つを紹介

バランスボールを使ったダイエット法とは?寝ながらできるエクササイズ4つを紹介

バランスボールを使ったダイエット法とは、バランスボールを使って手軽に腹筋や背筋を鍛える方法のことです。今回は、寝ながらできるバランスボールを使ったエクササイズ4つを紹介します。バランスボールのメリットや基本的な使い方を理解し、ダイエットを成功させましょう。



バランスボールのメリット4つ


バランスボールのメリットは、4つあります。ダイエットを目指してエクササイズしようと思い立ったら、バランスボールを始めてみませんか?バランスボールは、おうちで楽しく気軽にできるエクササイズです。



バランスボールは、手軽で簡単に筋肉が鍛えられ、ダイエットに効果があります。ここでは、バランスボールのメリットを4つお伝えします。


1:手軽に始められる


バランスボールは、ダイエットしたいけれども運動は嫌いという人でも、手軽に始められるところが魅力です。室内で使えるバランスボールは、天候に左右されず毎日気軽にエクササイズできて便利です。



座っているだけでも効果があるため、「エクササイズしよう」と意気込まなくても、テレビを観たり仕事をしながらでも、楽しんで鍛えることができます。


2:インナーマッスルが鍛えられる


バランスボールを使うと、不安定な状態で自分の姿勢を維持しようとするため、座っているだけでインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルとは、体の奥にある深層筋で、内臓や関節を支えている部分のことです。



インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が改善し、脂肪を燃焼しやすい体になるので、ダイエット効果に期待できます。また、座って骨盤を動かすと、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えることも可能です


3:腹筋や背筋が鍛えられる


バランスボールに座ると、無意識のうちに、日頃使っていない体幹や腹筋・背筋が鍛えられます。



腹筋や背筋を鍛えるメニューを加えると、効果を上げることが期待できます。例えば、腹筋を鍛えるのに人気のプランクも、ボールの上でバランスをとりながら行うと効果が上がるでしょう。



また、バランスボールの上に仰向けで寝てバランスをとると、背中が伸びて、背筋が鍛えることが可能です。


4:体のゆがみ矯正


普段の姿勢や座り方などで癖になった体の歪みは、全身の不調につながります。そういった時にバランスボールを使ったエクササイズを行うことで、骨盤の歪みの解消に期待ができるでしょう。



方法は、バランスをとりながら座り、普段使わない小さな筋肉群を使うことで、体のゆがみが矯正されていきます。


寝ながらできるバランスボールを使ったエクササイズ4つ


ここからは、寝ながらできるバランスボールを使ったエクササイズを4つ紹介していきます。こちらのエクササイズは、下半身やお腹周り・全身を使って行います。



寝ながらできるバランスボールを使ったエクササイズは、1つ30秒間続けるようにしましょう。次のエクササイズに移動するときには、15秒間ほどのインターバルを取り入れてください。


1:Vパスエクササイズ


まずは、Vパスエクササイズのやり方を紹介します。



まずマットの上に仰向けに寝て、脚をボールに乗せます。それから、ボールを足元と頭の上に移動させていきます。ボールを挟んだ脚を持ち上げ、腕を上げてボールを受取ります。



頭を上げられる場合は、上半身を起こしてボールを受取りましょう。2の時には、脚の内腿にしっかり意識を向けて行ってください。次のエクササイズに入る前には、15秒休憩しましょう。


2:足パカエクササイズ


次のエクササイズは、先ほどの姿勢のまま、内腿、内転筋、股関節周りも意識して使っていきましょう。先ほどの姿勢のまま、脚を開いて落ちてくるボールを手で受け止めるエクササイズです。慣れてきたらボールを投げて脚で受け止めます。ボールを脚でしっかり挟みます。



15秒休憩します。


3:レッグカール


次は、お尻を持ち上げて両脚の曲げ伸ばしをするエクサイズです。ハムストリングスを意識して曲げ伸ばししましょう。お尻、太腿の裏、ふくらはぎを意識して行い、呼吸は止めないよう気を付けます。



15秒休憩します。


4:クランチ


次は、両脚でボールを持ち上げて、お腹周り、腹筋を意識するエクササイズになります。ボールを持ち上げたら、息を吐きながら頭を上げます。両脚で挟む時や呼吸に合わせて、吐く時にギュッと挟みましょう。



15秒休憩します。


バランスボールを使う上での注意点3つ


バランスボールを使う上での注意点は、3つあります。バランスボールのエクササイズは、気軽にできて効果的ですが、やり方を間違えると、ケガをしたり体を痛めたりする可能性があります。



ここからは、バランスボールを使う上での3つの注意点をあげていきます。注意点を確認した上で、安全にバランスボールを使用して下さい。


1:周りの安全を確保する


バランスボールを使うときには、障害物のない広い場所で、周囲の安全を確保してからやるようにしましょう。バランスボールに座っていると、慣れないうちは、バランスを崩してボールから滑り落ちてしまうことがあります。



狭い場所だと、倒れてしまった時に、近くの家具などにぶつかってケガをする可能性が高まり危険です。更に、ボールが家具などにあたって穴があいたり、衝撃で空気が抜けてボールから落ちる可能性もあります。



家の中でエクササイズする時には、なるべく広い場所で、周りが片付いていることを確認してから始めるようにしましょう。


2:無理はしない


バランスボールを使ったエクササイズは、無理せず少しずつやることが重要です。バランスボールは、簡単にできるエクササイズの為、ついつい難易度を上げたり長時間続けたりしてしまいがちです。



しかし、最初は慣れるまで安定して座ることに意識を向けるように注意して下さい。慣れてきたら、徐々に動きを追加していくといいでしょう。



腰痛がある場合などは、悪い姿勢でバランスボールをやって負担をかけると、症状を悪化させてしまう可能性もあります。自分が気持ちいいと感じるレベルで続けていきましょう。


3:自分に合ったサイズのボールを使う


バランスボールを使ったエクササイズでは、ボールのサイズが自分に合っているかどうかが重要です。座ってエクササイズを行う場合、ボールが小さすぎると腰に負担がかかり、大きすぎると転倒しやすくなるといった危険性があります。



バランスボールは、ボールに座った時に膝が90度に曲がった状態で足が床にしっかりつけば適正なサイズと言われています。エクササイズをする時には、体に合わせたボールを使うように心掛けましょう。


バランスボールの選び方


ここからは、バランスボールの選び方について説明していきます。バランスボールには、さまざまな種類があります。大きいものなので、好きな色を選んで、楽しい気分になるお気に入りアイテムにしましょう。



基本的な形のボールでも、サイズや硬さ・素材に違いがあります。また、椅子型のものなど、変わったタイプのものもあるため、自分の身長や用途に合わせて最適なものを選びましょう。


身長に合わせる


身長に合わせて選ぶ時には、座ったときに、膝が90度に曲がるサイズを選ぶようにしましょう。身長150cm以下の方なら大体直径45cm、150cm~165cmの方は大体直径55cm、165cm~180cmの方は大体直径65cmのボールを選ぶことをおすすめです。


用途に合わせる


バランスボールには、座ってエクササイズを行う他に、寝たままボールとして使うエクササイズなど、色々な使い方があります。使い方によって適正なサイズや硬さが異なります。



ただ座るのが主な場合と、弾むことが多い場合でも、硬さが異なるでしょう。また、椅子の替わりに使う目的用に、ボールが転がらない構造になった、台座付きのモデルなどもあります。サイズや硬さ、機能をチェックし、用途に合ったボールを選んで下さい。


バランスボールの基本の使い方


バランスボールの基本は、ボールに座ることです。慣れないうちは、バランスを取りながら座るだけで、苦労するかもしれません。正しい座り方をマスターすることが重要です。慣れてきたら、弾みをつけていきましょう。



ここからは、バランスボールの基本の座り方と弾み方のポイントについて説明していきます。


座り方


バランスボールは座り方が重要です。座り方が悪いと、重心が傾くので転がってしまいます。その為、重心が真ん中に来るように座りましょう。



バランスボールに座るときは、ボールの中心に座り、足を腰幅の1.5倍ぐらいに開き、膝と股関節をおよそ90度に曲げます。また、つま先は、膝と同じ方向に向け、骨盤を立てて座り、横からみたときに、頭、肩、腰が一直線上に並ぶように、姿勢を正しましょう。


弾み方


バランスボールは正しく座って弾むだけで、トレーニング効果があります。ボールに座り、両足を床にしっかりつけてから弾みましょう。最初は、お尻はつけたままで弾み、慣れてきたら、お尻を少しボールから離してみます。



まっすぐ座り、無駄な力を入れないようにして、同じ位置で弾むようにしましょう。弾むだけで有酸素運動になり、ダイエットに効果が期待できます。弾むことは、首、肩、背骨など体の歪み解消や、自律神経を整える効果もあるといわれています。


バランスボールを使ったダイエット法をマスターしよう


今回は、寝ながらできるバランスボールを使ったエクササイズ4つなどを紹介してきました。バランスボールは、自宅で簡単に腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えられるエクササイズです。



寝ながら使うこともできるバランスボールは、適正なサイズのボールを使用し、正しい姿勢でエクササイズすることが大事になってきます。



正しいボールの選び方やエクササイズのやり方を理解し、バランスボールを使ったダイエット法をマスターしましょう。


この記事のウェルネスプロ

JCI日本バランスボール協会代表トレーナー
埼玉県さいたま市
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2020年03月23日(月)
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