動画
〈自宅トレ〉バストアップ 胸に効かせる 自重トレーニング 腕立て伏せのやり方【OKウォーク通信】

〈自宅トレ〉バストアップ 胸に効かせる 自重トレーニング 腕立て伏せのやり方【OKウォーク通信】

〈自宅トレ〉バストアップ 胸に効かせる自重トレーニング~腕立て伏せで胸に効かせるコツをご紹介



【腕立て伏せでバストアップする方法】ALOHA~!講師歴30年超えメディア出演3500本超えのウォーキングプロデューサーOK和男です!

≪腕立て伏せでバストアップするには?!≫

腕立て伏せで、バストアップして姿勢改善・プロポーションアップするには、ファームに気を付けましょう。ちょっとした意識の違いやフォームの違いから生まれる胸の筋肉の使い方の違いで、効果が大きく変わってしまいます。

バストアップを目的にした腕立て伏せの基本は「ワイドスタンス」から始めてみましょう。大胸筋への負荷を高めてバストアップ効果を上げる感覚をつかみ取りながら続けてみてください。

≪今回の記事と動画はこんな人におすすめです≫

・胸が垂れてきた人
・形よくバストアップしたい人
・胸にハリを出して姿勢も改善したい人
・腕や肩が華奢で自分の体重を両腕で支えられない人
・胸周りの筋肉をつけて脂肪燃焼ダイエットしたい人
・猫背を解消して綺麗になりたい人
・二の腕を引き締めたい女性

≪自分でできる「バストアップ」≫

1:床にうつ伏せになり腕立て伏せの姿勢をつくります
2:床に手をつく位置は肩幅から左右へそれぞれ10cm程広げたワイドスタンスにします
3:手のつき方は、軽く「ハの字」にして手首の負担を軽減させましょう
4:息を吸いながら肘を曲げて身体を床に近づけます
5:息を吐きながら肘を伸ばして身体を押し上げます
6:4~5を繰り返します(目安10回×3~5セット)


≪効果を高めるOKポイント≫

・肩幅よりやや広いワイドスタンスで行う。

・肩から足まで一直線を保ちましょう。

・息を吸いながら曲げて、息を吐きながら伸ばす。

・腕は伸ばし切らずに続ける(関節をロックさせない)ことで負荷をかけ続けましょう。

・肩甲骨が外側へ離れて背中が丸まると、大胸筋が縮まって大きく動かしにくくなり大胸筋に効かせにくくなります。肩甲骨を中心によせた(肩を少し後ろに引いた)姿勢を保って大胸筋を大きく使ってしっかり効かせていきましょう。

・強度の調整は、80%1RM(8~15回程がなんとかできる強度)になるように調整しましょう。自分の体重だけでは負荷が足りないときは、片足を上げたり、重りを入れたリュクを背負って行ったりして調整しましょう。逆に負荷を軽くしたいときは、膝をついたり、手を台の上にのせたりして手の位置を高くすると負荷が軽くなります。

*肩や手首などに違和感や痛みがあるときは行わないようにしましょう。


≪大きな筋肉を効果的に刺激する方法≫

肘を伸ばし切らずに続けることで、全可動域で負荷が抜けないように行ったり、インターバルを短くすることで、筋肉は酸素不足の状態になります。それにより、酸素を多く必要とする遅筋線維よりも、筋肥大しやすい速筋線維が優先的に使われるようになります。


≪目的にフォーカス≫

腕立て伏せの回数をこなすことが目的にならないように注意して、身体のポジションや強度調整により目的の筋肉(大胸筋)にしっかりと効いていることを感じながら行うことでトレーニング効果を最大限に高めましょう!

ぜひトライしてみてください(^^)/ バスト周りのハリは、美しい姿勢づくりにも好影響を与えますので、一石二鳥の筋トレになります。


≪動画中のプッシュアップで得られる効果は?≫

・バスト周りの筋肉のボリュームアップ
・肩の位置を整えて姿勢改善
・体幹周りも強化されるので姿勢が良くなる
・プロポーションが良くなってTシャツやジャケットなどの着こなし力が上がる

実際に効果を体感するまで、少なくとも2~3か月は続けてみてください。


他にも運動不足解消・姿勢改善・美しく歩くために自宅でできるトレーニング等、なりたい自分になる方法をご紹介しておりますので、ぜひ下記の「このプロの他の動画を見る」をクリックして興味のある動画にアクセスしてください。

それでは、本日もハリのあるバストと美しい姿勢で、爽やかに過ごしましょう♪

#バストアップ #自重トレーニング #美胸 #腕立て伏せ #OKウォーク #OK和男 #健康 #ウェルネス #デザインミー #Designme


この記事のウェルネスプロ

社)日本ボディデザイン協会
東京都品川区

同じキーワードを持つ記事





〈バストアップ〉重力に負けないバストを作る筋トレ方法【矢上真吾 和からだみなおし処】

本日は患者様からのリクエストで、重力に負けないバストを作る筋トレ方法をご紹介します!バストの大部分は脂肪ですが、"周囲の筋肉を鍛え" "正しい姿勢を身につけ"重力に負けないバストを手に入れましょう! 動画を見ながら一緒にやってみましょう!


知ってますか?バストアップしない理由。【浜松市下半身ダイエット専門サロンDAYM】

バストアップするためには胸の筋肉を鍛えることが必要というイメージを持たれている女性が結構多いです。実は、背中が丸まっている、いわゆる猫背の状態だとなかなか難しいんです。 美しい姿勢を手に入れるポイントをご紹介します!


アクセスランキング


>>総合人気ランキング