お尻をほぐして美尻を目指そう！コリから起こる問題やストレッチ方法5選も紹介

お尻のストレッチをする効果とは？

お尻をストレッチすることによって日常生活の身体の「ダルさ・重さ」を改善することができるでしょう。

腰の「大腰筋」、お尻の「大殿筋」、足の「大腿四頭筋」など、お尻周りには「大」の名称が付く筋肉が密集しているのです。

お尻をストレッチすることは、これらの大きな筋肉のストレッチにもなり、疲労回復にも効果があるでしょう。

お尻の筋肉が硬くなると起こるデメリット

お尻の筋肉は長い間同じ姿勢でいると固まってきてしまいます。

座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢でお尻の筋肉が硬くなると腰痛の原因となったり、腰の高さに左右さがあると「骨盤のゆがみ」につながっていってしまうのです。

同じ硬さになるように調整しながら、お尻のストレッチをしていきましょう。

お尻のストレッチ方法5選

お尻をストレッチする具体的な方法5つをご紹介いたします。骨盤矯正・血流改善・筋肉のコリの軽減・リンパの流れが良くなる、などの効果が期待できます。ぜひ実践してみてください。

1：座り姿勢でのストレッチ

まずは、座り姿勢でのストレッチのやり方を説明していきます。

まずは、床にお尻を付いて胡坐の姿勢になり、両足を組んで、深く胡坐を組むような姿勢になります。そのまま背筋を伸ばし、膝の方向に身体をゆっくりと倒していきましょう。

背中で呼吸をするようなイメージで何度か呼吸したら、姿勢を戻してリラックスして深呼吸します。これを足を組み替えて繰り返します。

胡坐を組む時には、可能な限り左右の膝が近づくように足を組みましょう。体が柔らかい方は、組んだ足の左右の膝が一直線になるようにしてください。

座り姿勢でのストレッチは、骨盤を倒すイメージで両手がつま先まで付くようにしますが、無理せずに気持ちいいと感じる位置まで倒すようにしましょう。お尻の筋肉の硬さに左右差があると感じた場合には、硬い方を少し長めにストレッチすることをおすすめします。

2：仰向けでのストレッチ

続いて、仰向けでのストレッチを紹介します。

床に仰向けに寝て膝を立てます。まず右足を曲げて左足の膝の上に引っ掛けるイメージで乗せましょう。そのまま両腕で下側の膝を抱え、息を吐きながら胸の方向に膝を寄せてきます。膝を持つのがつらい方は、もも裏あたりを持ってもいいでしょう。

右足が終わったら、左足も同じようにストレッチしましょう。寝る前にベッドや布団の上でもできるので、お尻のストレッチをしてから寝ることで、快眠にもつながります。膝立の姿勢がつらい方はクッションやまくらなどを腰の下に置いて行っても結構です。

3：中殿筋をほぐすストレッチ

次は、中殿筋をほぐすストレッチを紹介します。

仰向けに寝て身体をまっすぐ伸ばします。左足を曲げて右膝を乗り越えるようにしてクロスさせます。この時、両肩と右側のお尻が浮かないように意識して注意しましょう。

左のお尻の筋肉を伸ばしていくイメージで、左膝を右手でゆっくりと押していきます。膝が床に着いてしまっても構いません。

リラックスして呼吸をしながら30秒間キープし、足を入れ替えて左右2回ずつ行うようにしましょう。

4：梨状筋をほぐすストレッチ

梨状筋をほぐすストレッチを紹介します。

膝を立てて座り、背中側に手を付きます。バランスを保ちながら手に体重をかけて、左の太ももに右の足首を乗せましょう。

少しずつ上体を起こしていき「痛気持ちいいポイント」で20秒間キープします。足を替えて左右2回ずつ行いましょう。

5：大殿筋をほぐすストレッチ

最後に、大殿筋をほぐすストレッチを紹介します。

床に座った状態で、右側の膝を曲げて外側面を床につけたら、両手を床について骨盤を起こしながら左足を真後ろに伸ばします。

重心が左右にブレていないか確認し、まっすぐ前に向かって体重をかけていきましょう。お尻の右側の筋肉を伸ばしながら30秒間キープします。足を入れ替えて左右2回ずつ行いましょう。

お尻のストレッチに欠かせない重要な筋肉

お尻の筋肉をストレッチするのに欠かせない重要な筋肉は、調度お尻の膨らみの奥にある「大殿筋」です。大殿筋は、体内で最も大きい筋肉群で、お尻の大部分を占めています。

次に「中殿筋」はお尻の外側、骨盤の横の突起の部分のあたりに位置しています。中殿筋は膝を内外にまわす動作（内旋・外旋）を担当し、股関節の内旋に関しては最も貢献している筋肉といえるでしょう。

中殿筋のストレッチは、横向きの姿勢でテニスボールを骨盤の横、お尻のくぼみに合わせます。テニスボールにしっかりと体重を乗せ、ほぐれているのを感じながらストレッチするようにしましょう。

最後は「小殿筋」です。骨盤のすぐ上の位置にあり中殿筋を補助する形で使われる筋肉です。

ストレッチでお尻をほぐしてあげよう！

今回は、お尻をほぐして美尻を目指すためのストレッチ方法を紹介してきました。私たちは、日常生活の中で知らないうちに身体のさまざまな部分に「疲労」を蓄積しています。一見柔らかそうに見えるお尻も例外ではありません。

お尻の内側にある筋肉には、血管やリンパ節が通っているため、液体の流れに澱みが生じると身体に不調をきたしてしまいます。お尻のコリから起こる問題を理解し、ストレッチでお尻をほぐし、美尻を目指しましょう。