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スプリットスクワットの正しい方法を紹介|ヒップアップにつなげよう!

スプリットスクワットの正しい方法を紹介|ヒップアップにつなげよう!

お尻のたるみや体重の増加というのは避けたいでしょう。日常生活の中では、お尻が垂れ始めてから気づくことも多いものです。本記事では、スプリットスクワットの正しい方法を紹介していきます。お尻のたるみなどが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。



スプリットスクワットはどこを鍛えられる筋トレ?


スプリットスクワットのフォームは、片脚を前に出して足を前後に開きそのままスクワットします。重心のバランスを保ちながらのスクワットなので、お尻の筋トレになり、自分の重さ(体重)を利用して身体を引き締める効果が期待できます。


スプリットスクワットをする効果


スプリットスクワットは、お尻や下半身の筋トレに効果があります。膝を曲げてスクワットする際、膝がつま先よりも出過ぎないように注意します。これはお尻の筋トレと引き締めの効果をより高めるためで、膝が出過ぎてしまうとお尻の筋トレの効果が弱くなってしまいます。



また、ヒップアップや美脚にも効果がるため、足を細くしたい人に最適なトレーニングと言えるでしょう。


スプリットスクワットの方法4STEP


スプリットスクワットを効果的に行うために、正しい方法を学びましょう。初心者の方は、難しそうだと感じる方もいるでしょう。お尻の筋トレが目的ですので、他の部位に負担がかからないように意識して行うことが大切です。



これから、スプリットスクワットの方法4STEPを紹介していきます。


STEP1:片足を前に出す


まずは片足を前に出すことからはじめます。サーフィンのような格好で行いますので、体幹が鍛えられ呼吸を意識しながらお腹・腰・股関節・かかとまでが鍛えられるでしょう。


STEP2:足幅を広く保つ


スプリットスクワットをする時には、足幅を広く保った状態で上体のバランスを崩さないようにしましょう。足幅を保つことで腸腰筋や内転筋もターゲットとして、腹筋やふくらはぎにも効果があります。



膝から下を重心的にトレーニングするので、ランニングのようにスポーツとして脚のむくみがとれます。


STEP3:体を上下に動かす


リズムよく身体を上下に動かしスクワットをしますが、つま先よりも膝を前に出さないようにします。膝の角度が90度になるようにしっかりと曲げ、もう片脚は床に着けずに、ギリギリのところまで下ろしましょう。


STEP4:左右20回を1セットで行う


1回あたりの目標回数は左右を入れ替えながら20回を3セット行うのを目安としましょう。正しいスタイルでスプリットストレッチを行うと、下半身が鍛えられるため、ヒップアップや加齢による腰痛予防効果が期待できます。


ダンベルを使った方法


もう少し負荷をかけたい場合には、ダンベルを使ってスプリットスクワットをする方法もあります。ダンベルを持つ場合でも同じように足幅を広めに保ちます。ダンベルは身体の横に持ち、真下に腰を下ろしていきます。このとき、腕の力を抜いておくことがポイントです。



ダンベルがない場合には、ペットボトルでも代用可能です。


スプリットスクワットをするポイント


スプリットスクワットのポイントは、お尻に負荷をかけるために「若干前傾姿勢を取ること」と「背筋を曲げないように注意すること」です。この姿勢でトレーニングすると、太ももへの負荷を高まめ、効果的に鍛えることができるでしょう。


スプリットスクワットをする注意点


このトレーニングをする際には「背骨を曲げないようにする」ことが大切です。トレーニング途中でも自分の姿勢をチェックするようにしましょう。簡単なようでも間違った姿勢で続けてしまっては、他の部位を痛めてしまうこともあります。


スプリットスクワットの正しい方法を知り美尻を目指そう!


スプリットスクワットはお尻のたるみが気になる方や、全体の食事量は変わっていないのに、体重が増えてきたと悩んでいる方などにおすすめと言えます。スプリットスクワットの正しい方法を知り、実践してみましょう。


この記事のウェルネスプロ

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