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バストアップに良い食事とおすすめの筋トレ4選紹介!食事内容を見直そう

バストアップに良い食事とおすすめの筋トレ4選紹介!食事内容を見直そう

バストアップには良い食事と適度な筋トレが大切です。しかし食事を改善したくてもどうすればよいか分からない方も多いでしょう。ここではバストアップに良い食事を手軽に準備できるポイントと、バストアップを目指せる筋トレ4つを紹介していきます。



バストアップに必要なこと


バストアップには以前から様々な方法が試されてきました。



食事・運動・睡眠など健康的な日常生活を心がけるだけでなく、サプリメントを取り入れたり、矯正・補正ブラジャーを着用したりするなど、その方法は多種多様です。



ここでは、バストアップに必要な「筋トレ」と「栄養の整った食事」について紹介します。自分に適した「バストアップ」のために必要なことは何なのか、視点を変えながら一緒に取り組んでみましょう。


筋トレ


バストアップやハリのある胸、女性らしい胸のシルエットを作るためにバストの下支えとなるのは筋肉です。バストアップに重要な筋肉のひとつに「大胸筋」が挙げられます。



大胸筋を鍛えることで美しいバストを保つことはもちろん、姿勢の改善や鎖骨周辺も引き締めることができます。その結果、バストアップだけでなく、上半身がきれいに見えるようになるでしょう。


栄養の整った食事


栄養の整った食事は健康維持にはもちろん、バストアップにも欠かせません。



バストアップに必要な栄養を摂取するだけでなく、血行不良を改善する食事も取り入れましょう。野菜を中心として、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、満遍なく摂取することが重要です。



栄養素がひとつだけに偏ってしまわないように心がけましょう。


バストアップに不向きな食事3つ


食生活はバストアップに限らず、身体の健康状態に大きく影響します。ここからはまず、バストアップに不向きな食事の主な3つを解説していきます。



自分の食生活が該当しないか、チェックしていきましょう。


1:糖質中心


カレーライス、丼物、麺類などのメニューは「糖質中心」と言えます。副菜やサラダすらない食事は栄養が「糖質」に偏ってしまっています。



糖質中心のメニューは他にも、うどん、焼きそば、お好み焼きなどがあります。自分がこのような食事ばかり摂ってないか振り返ってみましょう。


2:お菓子が多い


「お菓子が多い」こともバストアップには適していません。ポテチ、おせんべい、チョコレートなどを自宅にストックすることは、常にお菓子が食べられる環境になってしまうので好ましくありません。



特に食事前の小腹が空いた時や、食後のデザートなどには注意しましょう。


3:栄養が不足している


上述した「糖質中心」と「お菓子が多い」食事は、栄養が糖質に偏っているため、結果としてバストアップに必要な栄養が不足しがちになります。



「糖質」とは、砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯などに含まれるデンプンにも含まれるため注意しましょう。



また、お菓子を食べると、その分食べられる量が減ってしまうため、適切な栄養が取りにくくなってしまうことも問題と言えます。



不必要な間食を避け、食事は糖質中心ではないメニューを摂ることが大切です。


バストアップに良い食事のポイント3つ


バストアップには、適切な栄養をしっかり摂ることが大切だと分かりました。ここからはバストアップに良い食事のポイント3つを紹介していきます。



栄養を摂るためにどれくらいの量を食べればいいのか、何を食べればいいのか分かりにくい、という方におすすめの方法です。



バランスの良い食事を手軽に摂れるため、ぜひ実践していきましょう。


1:手の平2枚分のお皿を準備


まず「手の平2枚分のお皿」を準備します。手の平を水平に並べてみましょう。その大きさと同じサイズのお皿がベースとなります。



手の平2枚分ぎりぎりのサイズよりも、すっぽりと納まるサイズのお皿があるとより良いでしょう。


2:手の平1枚分のたんぱく質


次に「手の平1枚分のサイズのたんぱく質」を摂りましょう。この方法は特に、「たんぱく質をどれぐらい摂取すればよいか分からない」という方におすすめの方法です。



スーパーなどでお肉や魚を購入する際の目安にしましょう。


3:両手の平に乗るサイズの野菜


最後に「両手にこんもりと乗るくらいの野菜」を摂ります。準備したお皿の上に、野菜とたんぱく質を乗せれば、ちゃんとした食事が摂れているか目で見て判断することができます。



非常に手軽な方法なので、食事を意識づけるためにもこの3つを実践してみましょう。


バストアップを目指す筋トレ4選


バストアップには食事が重要ですが、適度に大胸筋・小胸筋に刺激を与える筋トレも大切です。



ここからは、バストアップを目指す筋トレを4つ紹介していきます。無理せず週に数回を目安に続けるとよいでしょう。また、普段運動をしない人は、無理せず徐々に負荷を上げていきましょう。


1:合掌ポーズ


合掌ポーズは器具を使わないので、いつでも簡単にできるトレーニングです。



まず背筋を伸ばして両手を胸の前で合わせます。そのまま両手を押し込むようにして水平方向に力を入れます。息を吐きながら10秒から15秒ほど、両手を押し合い続けます。この際、しっかりと大胸筋に力を入れているイメージを持ちましょう。



5回で1セットとし、1日3セットやるとよいでしょう。


2:壁腕立て伏せ


大胸筋を鍛えるトレーニングの代表に腕立て伏せがあります。しかし普段運動をしていない場合は腕立て伏せを数回するだけでも大変な場合があります。筋力がない場合でも継続できるものが「壁腕立て伏せ」です。



まず壁から30センチ離れた場所に立ち、軽く足を開きます。両手を壁につけ、通常の腕立て伏せと同じ動作を行います。この時負荷が足りないと感じた場合は、壁から離れてみましょう。壁から離れるほど負荷はあがります。



15回ほどを1セットとし、1日3セットやるとよいでしょう。


3:ダンベルプレス


ダンベルプレスもバストアップにおすすめの筋トレです。ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用しましょう。



まずベンチや床の上にあおむけになり、背中にギュッと力を入れてダンベルを胸の上に押し上げます。脇を開いたまま、ゆっくりとダンベルを下ろします。この時、肘から手首までと、床が垂直になるよう注意しましょう。



20秒間で15回ほど繰り返し、30秒休憩した後に再び同じ動作を行います。これを2セット行いましょう。


4:プランク


アームプランクのひとつである「ホバー」を紹介します。まずうつ伏せになり、両肘を両肩の下の位置に置きます。そのままつま先立ちになって体重を支えます。負荷が強すぎる場合は、両膝を付きながら行いましょう。



背中が板のようにまっすぐになるように意識し、このまま30秒キープします。これが1セットです。1日3セットするとよいでしょう。


バランス良い食事と筋トレでバストアップを目指そう!


ここまで、バストアップに良い食事のポイントや筋トレを紹介しました。バランスの良い食事を摂りたくても、どんな食材をどれだけ摂ればいいのかイメージが掴みにくい方には、今回紹介した「両手の平」を基準とする方法がおすすめです。



バランスの良い食事と、適切に筋トレを行って、素敵なバストを手に入れましょう。


この記事のウェルネスプロ

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