『ピラミッド走』って何！？【白方健一のマラソン大学】

スピードをコントロールするピラミッド走

練習メニュー用語解説集【ピラミッド走】

-こんな人にオススメ-
タイムを計るのが苦手、感覚的に練習したい、時間管理で練習したい、いつも同じような練習になりがち、Jogしかやっていないけどパフォーマンスアップしたい方

-目的-
スピード持久力、Vo2max、LT向上、中間力走、スピードの変化・コントロールなどの強化。

-方法-
まずはウォーミングアップで10分程度JOG、ストレッチをした後に下記の図のように1分〜5分〜1分、速く走る区間とゆっくり走る区間を交互に行う。
できれば速く走る区間は同じペースになるのが目安。目的によりビルドアップ的に行うことも可能。
終わったらクールダウンで10分程度JOGをして終了。

1時間少々で完了できるトレーニングです。
1-3-1のように短縮バージョンでやれば18分、1-4-1で26分と慣れないうちは短いバージョンをステップアップにするのもオススメです。
その日の時間や狙う強度によってアレンジしてみてください。

-ポイント
速く走る区間は全力の80%程度が目安
目安が分からない方はVDOT計算機で現在のベストタイムを入力して、Tペースを目安にやってみましょう。
https://runsmartproject.com/calculator/

前半は特に余裕を持って行う
できれば走力(スピード練習が同じレベルでできる)が近いランナーと実施したい


-メリット-
距離設定がないので距離がわからない場所でもok
タイム設定がないので体調に合わせで走ることができる
自分でペース配分をコントロールする力が身につく
変化があるので飽きない

著書
1)マラソンは3つのステップで3時間を切れる! 運動経験のない50歳のおじさんがたった半年で2時間59分 (SB新書)

2)あきらめないランニング ~楽しいランのはじめかた、続けかた (大人の自由時間mini)

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