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下半身を引き締める片足スクワットのやり方2STEP |注意点やコツも解説

下半身を引き締める片足スクワットのやり方2STEP |注意点やコツも解説

片足スクワットとは、ブルガリアンスクワットとも呼ばれる、両足スクワットより高い負荷と効果が期待できるトレーニングのことです。この記事では、片足スクワットのやり方や注意点、コツについてご紹介します。注意点やコツを押さえ、引き締まった下半身を手に入れましょう。



片足スクワットとは


片足スクワットはブルガリアンスクワットとも呼ばれます。片足を重心に全身を支えるため、両足で行うスクワットより大きな負荷と効果を期待できます。



片足スクワットでは、主に屈伸する足の5つの筋肉に負荷をかけることが可能です。



【片足スクワットで負荷がかかる部位】

‐大臀筋(お尻の大きな筋肉)

‐中臀筋(お尻)

‐大腿四頭筋(太ももの前側)

‐内転筋群(太ももの内側)

‐ハムストリングス(太ももの後ろ側)


太ももからお尻のラインを美しくする片足スクワットのやり方2STEP


片足スクワットのやり方について2STEPに分けてご紹介します。



片足スクワットは必要な道具は安定した台だけなので、手軽に始められエクササイズです。ぜひ、無理のない範囲で挑戦してみてください。


STEP1:安定した台の上に片足の甲をのせる


まず、キャスターが付いていない安定した椅子などの台を用意します。そこに片足の甲をのせてスクワットします。片足スクワットは、両脚で行うスクワットに比べると、より大きい負荷が足腰にかかってきます。


STEP2:股関節を屈曲


前脚の膝が、つま先より前に出すぎないように注意しながら股関節を曲げます。そして、大臀筋の収縮を感じながら元に戻します。これを繰り返します。



この時、前脚に重心を置くことがポイントです。また、上体を起こすとももに効き、お尻を後ろへ引くようにして股関節を屈曲し、上体を前傾させるとお尻に効きます。



目安としては、左右それぞれ10~15回を3セット行うと良いでしょう。


片足スクワットの注意点5つ


片足スクワットの注意点を5つご紹介します。5つの注意点を意識し、怪我に繋がらないようにして下さい。また、体に痛みや怪我がある場合はエクササイズを控えましょう。


1:両足スクワットでチェックする


片足スクワットをする前には、現在の自分がどれだけ足に筋力があるのかを両足スクワットを行って確認するように注意しましょう。片足スクワットは、両足スクワットより高い強度のエクササイズです。



両足スクワットで己の筋力の限界に近いと感じた場合は、片足にせずに、両足スクワットやウォーキングなどから慣らしていくことが大切です。


2:重心は脚の前


片足スクワットをする際は、重心を前の脚に置く事を意識してください。片足スクワットは、前の足(屈指する足)を鍛えるエクササイズです。台に乗せている後ろの脚に重心を置いてしまうと、負荷が下がり、効果が減少してしまうため注意が必要です。


3:足を乗せる台の高さ


足を乗せる台の高さは膝の高さを目安にしましょう。自宅で行う時には、キャスターなどが付いていない、安定したタイプの椅子を使用することがおすすめです。ジムや公園でトレーニングする時は、ベンチを使って片足スクワットを行なうことができます。



また、運動不足や筋力に自信がない方は、足を乗せる台の高さを下げることをオススメします。膝の高さの半分を目安にチャレンジしてみてください。


4:転倒に注意する


片足スクワットを行う際は、怪我をする可能性があるため転倒に注意してください。また転倒した際に、物や壁に体をぶつけて怪我をしないように周囲に余裕を持ったスペースを用意して置くとより安全です。



片足スクワットの練習方法をご紹介します。安定した椅子などの台を使い、台に腰を掛けるように片足スクワットを行うことをオススメします。その状態のスクワットに慣れてきたら少しずつ台を低くしていってください。


5:痛みを感じたら中止する


体に痛みを感じた際は、すぐにエクササイズを中止してください。片足スクワットをする時には、重心になる足の膝を曲げ過ぎると、膝を痛める可能性があるため注意が必要です。更に、オーバーワークにならないよう留意してください。


片足スクワットを効果的に行うコツ4選


片足スクワットのコツを4つご紹介します。姿勢やスピードなどで負荷のかかる部位や強度が変わります。正しいフォームで行うとより質の高いエクササイズになります。また、悪いフォームの場合は効果が減少したり、怪我に繋がる可能性があります。



4つのコツを意識し、より質の高いエクササイズを目指しましょう。


1:背筋を伸ばす


片足スクワットをする際は、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。片足スクワットは、背筋を伸ばしながらお尻を後ろへ引き、股間節を屈曲させて上体を前に倒すようにすると、お尻への効果が増大します。



背中が丸まっていたり、反った状態でスクワットを行うと、腰や膝を痛めてしまうため注意が必要です。エクササイズ中に疲労が溜まると、背中が丸まりやすくなります。



どうしても背中が丸まってしまう場合は、頭から腰までが一本の棒で支えられているというイメージを持って挑戦することをおすすめします。


2:膝がつま先よりも出ないようにする


片足スクワットを行う際は、屈伸をする膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝に強い負担がかかり、ケガに繋がる可能性があります。



膝がつま先より前に出てしまう人は、体が硬くなっている可能性があるため、しっかりとストレッチでほぐしてから取り組むようにしてください。



屈伸をする時は、お尻を後ろに突き出す動きのイメージを持ちながらトレーニングすると、自然と上体が傾き、膝がつま先より前に出なくなります。


3:慣れたら負荷を増やす


現在行っている片足スクワットに慣れてきたら、負荷を増やすようにしましょう。負荷を増やすときには、以下の3つの方法を取り入れることをおすすめします。



‐回数を増やす。

‐負荷が増えるフォームに変える。

‐器具を使い加重する。


4:スピードに注意する


片足スクワットを行う際は、動作のスピードに注意しましょう。片足スクワットは、片足で全身を支えるため負荷がかかる部分が集中します。動作スピードが速すぎると負荷に耐えきれずケガに繋がる可能性が高くなります。




また、スクワットの効果を高めるために、膝を曲げる時はゆっくり、膝を伸ばす時は素早くとメリハリをつけてエクササイズを行いましょう。


片足スクワットで引き締まった下半身を手に入れよう


今回は、片足スクワットのやり法や注意点、コツについてご紹介してきました。注意点やコツをしっかりと押さえ、ケガに注意しながら片足スクワットを行い、引き締まった下半身を手に入れましょう。


この記事のウェルネスプロ

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