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10日で腹筋を割る5分間腹筋チャレンジ紹介!毎日の積み重ねが大事

10日で腹筋を割る5分間腹筋チャレンジ紹介!毎日の積み重ねが大事

あこがれの腹筋を手にいれたい方へ、この記事では1日たったの5分、10日間で腹筋を割る、簡単で高強度な腹筋トレーニング5種目を紹介します。動画を見ながら実践していきましょう。トレーニングと一緒にやる運動のコツなども紹介していますので、取り入れて下さい。



腹筋は毎日するもの?


腹筋を鍛えているつもりでも、正しい方法で行わないと、かえって腹筋を痛めてしまう可能性があります。正しいトレーニング方法をマスターして、短期間で腹筋を鍛えていきましょう。


正しいトレーニング方法を取り入れていれば、腹筋を毎日やっても大丈夫です。


超回復とは


トレーニングで傷ついた筋肉が、休息によってトレーニング前よりも強くなる現象を「超回復」といいます。


筋トレをすると筋繊維が破壊され、筋肉痛になります。ここで無理にトレーニングを続けると、筋肉を破壊することになります。休息時間を十分とることで、筋組織が再生し、筋トレの効果が出ます。


筋肉痛の間はしっかり休息を取るようにしましょう。


10日で腹筋を割る5分間腹筋チャレンジ


毎日たったの5分でできる、簡単だけど高強度なトレーニングを紹介していきます。一回40秒、休憩20秒を5種目繰り返していきます。


マットを準備して、できなくても諦めずに動き続けましょう。


1種目目


最初の種目は、手を頭に置き、少し脚を広げて腹筋をスタートします。


肘を閉じるような感じで、息を吐きながら頭を持ち上げていきます。そんなに頭が上がらなくても大丈夫です。しっかりとおへそを覗いていきましょう。


終了したら20秒休憩しましょう。


2種目目


次は、頭を持ち上げて、大きく足を上下にバタバタと動かしていきます。この時、なるべく膝が曲がらないようにして、頭は持ち上げた状態で大きく足を動かしていきましょう。


終了したらゆっくりと呼吸をして休憩します。


3種目目


次は足を伸ばし、小刻みにクロスしていきます。これも、膝が曲がらないようになるべく伸ばします。


足は下の位置でやるほどに負荷が高まるので、なるべく足は下げましょう。これが終わればあと2種目です。頑張りましょう。


4種目目


次は手を頭に置き、両足を揃えて上にあげた状態で40秒間頭を持ち上げて、おへそを覗き込んでいきます。20秒経過したら、片足を下げましょう。


もう片方の足はそのままにしてください。30秒経過したら、足をチェンジします。しっかりと上半身を持ち上げてあげましょう。


終了したら、呼吸をゆっくり深呼吸しながら休憩していきます。次の種目でラストです。


5種目目


ラストはツイスト腹筋です。手を頭に置き、肘と膝をクロスしてひねりながらタッチしていきます。なるべく肘と膝がタッチするようにしますが、タッチできなくても大丈夫です。しっかりと体を持ち上げていきましょう。


ラストもしっかりと体を捻っていきます。この種目が終わればトレーニング終了です。お疲れ様でした。


腹筋を鍛えるために毎日すると良いこと3つ


腹筋を鍛えるためには、他の部位を鍛えること、プロテインを摂ること、バランスの良い食事を心がけることの3点を、毎日心がけるとよいでしょう。これらは腹筋トレーニングの効果を高めると言われています。


1:他の部位も鍛える


腹筋トレーニングは、お腹のラインをきれいにするために必要ですが、腹筋の上に余分な脂肪があると、腹筋が見えません。


他の部位も鍛える種目に、同時に取り組むとよいでしょう。太ももとお尻を刺激するスクワットなどがおすすめです。


2:プロテインを摂取する


栄養を適切に摂取することで、腹筋トレーニングの効果を増大させると言われています。栄養補給を行うために、トレーニング後できるだけ早くプロテインを摂取してみましょう。


タンパク質を豊富に含むプロテインは、トレーニング後に手軽に摂取でき、便利です。トレーニング後30分以内に摂取するとよいでしょう。


3:バランスの良い食事を摂る


適切な栄養は、バランスの良い食事からとるのが理想的です。特にタンパク質をたくさんとれる食事を意識するとよいでしょう。


腹筋トレーニング後のバランスのよい栄養摂取により、トレーニングの効果を上げられるでしょう。


腹筋を引き締めるコツ


腹筋を引き締めるには、筋肉を鍛えるだけでなく、体脂肪を落とし、有酸素運動を取り入れることも効果的です。腹筋トレーニングの中に、これらの要素を取り入れていくのが、きれいな腹筋をつくるコツです。


体脂肪を先に落とす


余分な脂肪が多いと、腹筋のきれいなラインが見えないだけでなく、ホルモンの関係で筋肉が発達しにくかったり、腰や膝の関節に負担をかけてしまう可能性があります。


体脂肪が多い場合には、筋トレの前にまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。食事のバランスに気をつけたり、水泳などの運動に取り組むとよいでしょう。


有酸素運動を取り入れる


腹筋を鍛えるためには、まず体脂肪を落とすことが必要です。脂肪燃焼のためには、有酸素運動が効果的と言われています。


水泳、ウォーキング、縄跳びなどの運動を、腹筋トレーニングと併用し、有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。腹横筋のトレーニングは、代謝の促進を目的としているため、有酸素運動との組合わせが特におすすめです。


毎日のトレーニングで腹筋を鍛えよう!


腹筋を鍛えるトレーニング種目5つをご紹介しました。栄養に気を配ったり、有酸素運動を取り入れながら毎日のトレーニングを継続することで、理想の腹筋を目指していきましょう。


この記事のウェルネスプロ

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