太らない食べ物は身近に売っている!主食からおやつまで幅広く紹介

無理な運動などせずにダイエットをしたいあなたにお届けします。ダイエットにおすすめの食材や食生活、また外食時の注意点などダイエットをする上で参考になる情報が満載です。これを読んであなたも明日からストレスフリーなダイエット生活を始めましょう!

太らない食べ物について質問

20代後半の女性です。都内で事務職をしています。コロナの影響でテレワークが増え、外出の機会も減ってしまい最近体重が6キロほど増えてしまいました。


日ごろあまり食生活に気を配らず、好きなものを好きな時に食べてしまいがちなのですが、食生活を改善して増えた分の体重を減量したいと思っています。


ダイエットする際におすすめの食べ物、太らない食べ物や食生活など教えて欲しいです。そばや卵、ナッツ類などのアレルギーはありません。そんなにたくさん食べる方ではないと思いますが、可能であれば満腹感のある食事を摂りたいです。


また、あまり料理は得意ではないので、コンビニ食や外食(今はデリバリーが多いです)で食事を済ますことも多いので、コンビニ食や外食時に気を付ける点なども知りたいです。


「お肉はダメ」「炭水化物はダイエットの敵なので麺類禁止」「夜ご飯は野菜だけ」など、厳しくすると長続きしないと思うので、簡単で気楽に始められることがあればうれしいです。


回答

ダイエットに大切なのはまず食事の回数とタイミングです。一日の食事回数が少なければ少ないほど太りやすくなります。


食事の回数が少ない場合、前回の食事からの時間が大きく空いているため、空腹感の強い状態で食事をすることになります。そのためどうしても1回の食事量が多くなってしまいます。


血液中の糖質の量を血糖値と言いますが、食後は摂取した食事から糖質が血液に取り込まれ血糖値が上昇します。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすいというメカニズムです。


食事の回数を増やし、1回の食事量を減らせば、血糖値の急上昇を抑えられます。
結果として体脂肪の増加を防ぐことができるのです。


次にダイエット中におすすめの低カロリー食材をいくつかご紹介します。


こんにゃくは100gあたりカロリーが約5kcalと非常に低カロリーな食品です。また食事の前によく噛んで食べると、満腹中枢を刺激するので、カロリーの摂取量を減らすことができます。


もやしは安価に手に入るうえ100gあたりのカロリーは約14kcalと低カロリーです。ハンバーグのタネに入れてかさまししたりするとカロリーを抑えつつ、お腹いっぱい食事を摂れるので、おすすめの食材です。

鶏ささみや鶏胸肉はダイエットや筋トレに向いている低カロリーなお肉として有名ですが100gあたりのカロリーは約110kcalと肉類の中で群を抜いて低カロリーになっています。


お肉を食べているという満足感を得られつつ、カロリーを抑えることのできるダイエットに最適なお肉と言えます。


豆腐は低カロリーで低糖質、タンパク質も豊富で食べても太りにくい食材の1つです。主食を豆腐に置き換える糖質ダイエットもあります。


ゆでたまごは持ち運びに便利で保存がしやすい利点もあり、運動後の食事や小腹がすいた時などに食べるのがおすすめです。
ただし、黄身は脂質が高めなので取りすぎに注意しましょう。


キムチは100gあたり約46kcalと低カロリーな点もおすすめですが、発酵食品のキムチには乳酸菌や食物繊維が多く含まれており、腸の調子を整えて便秘の解消効果が期待できますので、ダイエットに効果的な食材と言えます。


また、小腹が空いた時は空腹を我慢せず、おやつを食べましょう。ミネラル豊富なナッツ類や、たんぱく質が摂れるヨーグルト、ビタミンが摂れる果物などがおすすめです。どうしても甘い物が食べたくなった時は、高カカオのビターチョコレートも良いです。


外食は必ずしもダイエットの敵という訳ではありません。いくつかの注意点を守って楽しく外食をしましょう。


ご飯を食べる前に野菜を食べ、食物繊維を摂取しましょう。そうすることによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。


最近はお店のメニューやコンビニなどの商品にもカロリー表示がある場合が多いので、
そちらを参考にしながらメニューを決めるのも大切です。


アルコール、ジュース類は糖質が多く含まれているためできるだけ控えた方が無難でしょう。また、アルコールを飲むとどうしてもおつまみが欲しくなって、結果的にカロリーをたくさん摂取してしまいがちです。


ダイエットにおすすめの食材や食生活、外食時の注意点などダイエットに役に立つ情報をお伝えしましたが、やはり一番大事なのはバランスの取れた食事と規則正しい食生活、そして適度な運動でしょう。


それぞれを完璧にこなすのは難しいかもしれませんが、それぞれを今までよりも少し意識して、過度なストレスにならないようにしながらダイエットを継続していきましょう。

監修

葛西香織
ダイエット、美ボディアドバイザー
サマースタイルアワード日本大会優勝
ベストボディジャパン日本大会3位
国民的美魔女コンテストファイナリスト
Instagram 葛西香織 美脚ウォーク&ポージング講師✨SSA公認


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