お腹がすいて眠れない時の対処法9選！食べて良いものと避けるべきもの

夜中についお腹が空いてしまい、なかなか眠れない…そんな経験をしたことはありませんか？

実は、深夜の空腹感は質の良い睡眠の大敵。かといって、むやみに食べてしまうと体重増加の原因にもなってしまいます。

今回は、夜中の空腹時に食べても良いものと避けたほうが良いものについて、睡眠の質を下げない対処法とともにご紹介します。ぐっすり眠れる夜食の選び方、ぜひ参考にしてみてください。

夜中のお腹の空腹感を和らげる飲み物

眠れない時におすすめの温かい飲み物

眠る前にお腹が空いてしまった時は、まずは温かい飲み物で対処してみましょう。おすすめなのは、ノンカフェインのハーブティーです。特にカモミールティーやミントティーには、リラックス効果があると言われています。

香りを楽しみながらゆっくりと飲むことで、心身ともにリラックスでき、自然と眠気を誘ってくれます。 また、ホットミルクも定番の飲み物です。ミルクに含まれるトリプトファンという成分には、睡眠を促す働きがあります。

ミルクを温めることで、身体も内側から温まるので、よりリラックスして眠りにつきやすくなるでしょう。 他にも、はちみつ入りのホットレモンや、白湯も胃に優しくておすすめです。夜遅くにたくさん飲むと、トイレが近くなってしまうので、就寝の1時間ほど前に飲むようにすると良いでしょう。

避けるべきカフェイン入りの飲み物

一方で、夜遅くに飲んではいけない飲み物もあります。それは、カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶などです。カフェインは中枢神経を刺激する作用があるため、飲むと頭がシャキッとして眠れなくなってしまいます。 また、炭酸飲料やエナジードリンクも、糖分が多く含まれているため避けたほうが無難です。

これらの飲み物は、一時的には空腹感を紛らわせてくれるかもしれませんが、大量の糖分により血糖値が上下に大きく変動し、身体のリズムを乱してしまいます。 夜遅くに飲むなら、ノンカフェインでカロリーの低いお茶や水がおすすめです。ハーブティーや白湯なら、カフェインを気にすることなく飲むことができ、自然に眠気を誘ってくれるでしょう。

空腹時に食べても良い食べ物の選び方

低カロリーで消化の良い食品がおすすめ

お腹が空いてどうしても何か食べたい時は、消化に良くて低カロリーな食べ物を選ぶようにしましょう。夜遅くに食べ過ぎると、胃に負担がかかって眠れなくなってしまいます。

例えば、おかゆや雑炊などの、お粥タイプの食事がおすすめです。消化が良く、温かいので身体を内側から温めてリラックス効果も期待できます。具は野菜中心にするなど、ヘルシーに仕上げると良いでしょう。

また、ゆで卵やバナナなども食べやすくておすすめです。ゆで卵は低カロリーながらタンパク質が豊富に含まれており、少量でも満足感が得られます。バナナは糖質が素早くエネルギーに変わるので、すぐに空腹感を解消してくれる頼もしい味方です。

タンパク質豊富な食べ物で満足感をキープ

空腹を感じたら、タンパク質が豊富に含まれている食品を摂ると良いでしょう。タンパク質は満腹感を感じさせる効果があるため、少量でもしっかりと空腹感を和らげてくれます。

例えば、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、鶏ささみや豆腐など、消化に良いタンパク質食品がおすすめです。コッテージチーズなどは、カロリーが低めなのに必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、夜食に最適です。 また、ナッツ類もタンパク質が豊富に含まれているため、少量で満足感が得られます。

ただし、カロリーが高めなので食べすぎには注意が必要です。1日の摂取量は一握り程度を目安に、部屋に常備しておくと便利でしょう。 タンパク質は脳内の神経伝達物質の材料にもなるため、質の良い睡眠を取るためにも重要な栄養素の一つです。上手に活用して、夜中の空腹を乗り切りましょう。

お腹がすいた時に食べてはいけないNG食品

胃への負担が大きく眠れなくなる食べ物

お腹が空いた時に手軽で美味しいからといって、カップ麺やインスタント食品、ファストフードを食べるのは避けましょう。これらの食品は、脂質や糖質が多く含まれているため、胃に大きな負担をかけてしまいます。

特にカップ麺は、麺に大量の油が使われているだけでなく、高カロリーの具材も入っているため、寝る前に食べるには適していません。消化に時間がかかり、胃もたれを起こしやすくなるので、眠りの質が低下する原因になります。

また、ピザやハンバーガーなどのファストフードも、脂質と糖質の塊と言っても過言ではありません。これらを食べた後は、胃がもたれて眠れなくなるでしょう。睡眠の質だけでなく、太る原因にもなるため、できるだけ避けることをおすすめします。

食欲が止まらなくなる高カロリー食品に注意

夜中にお菓子やアイスクリーム、チョコレートなどの高カロリーな食品を食べるのも良くありません。甘いものを食べると、一時的には満足感が得られるかもしれませんが、実は逆効果です。

砂糖を大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、インスリンが大量に分泌されます。するとその反動で、今度は血糖値が下がりすぎてしまい、さらなる空腹感を引き起こすのです。これでは、いくら食べても食べても満腹中枢が刺激されず、際限なく食べ続けてしまいます。

夜中の空腹を満たすために、つい冷蔵庫に手を伸ばしてしまいそうになったら、こういった高カロリー食品は避けるように心がけましょう。食べるなら、先に紹介したような、低カロリーで栄養バランスの良い食品を選ぶことが大切です。

眠りを誘う環境作りのコツ

快眠を促す照明と温度の調整方法

お腹が空いて眠れないという状況を防ぐには、自分なりの眠りやすい環境を整えておくことも大切です。まずは照明の調整から始めてみましょう。 眠る1時間ほど前から、部屋の照明を徐々に落としていきます。明るすぎる照明は脳を活性化させ、眠気を阻害してしまうためです。

特に、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは要注意。就寝前は控えめにしましょう。 また、室温も重要なポイントです。寝室の温度は低めに設定しましょう。18℃前後が理想的と言われています。暑すぎても寒すぎても、身体がリラックスできずに眠りが妨げられてしまいます。

湿度も50%～60%に保つと快適に眠れます。 お気に入りのパジャマに着替えて、ベッドに入る30分前にはゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。心地よい空間で、おやすみ前の儀式をするのもおすすめです。

リラックスをサポートするアロマとBGM

眠る前のリラックスタイムを充実させるなら、アロマを活用してみるのも一つの手です。香りには、自律神経を整えてリラックス効果を高める働きがあります。 代表的なのは、ラベンダーの香りです。ラベンダーは昔から不眠の改善に用いられてきたハーブで、鎮静作用があることが知られています。枕元にアロマポットを置いて、香りを楽しみながらゆったりと過ごしてみてください。

また、眠りにつく前に、静かなBGMを聴くのもおすすめです。クラシック音楽やピアノ曲など、ゆったりとしたテンポの曲がリラックス効果を高めてくれます。 ただし、音量は控えめにすることが大切です。

大きすぎる音は、寝つきを悪くしてしまう原因にもなりかねません。ヘッドホンやイヤホンで聞く場合も、あまり長時間使用しないように注意しましょう。 心地よい香りと音楽で、自律神経のスイッチをオフモードに切り替え、ぐっすりと眠れるように導いていきましょう。

空腹で眠れない夜を防ぐ予防法

夕食の内容と時間を見直そう

空腹で眠れない夜を防ぐためには、日頃からの食事内容や時間を見直すことが大切です。特に夕食は、就寝の3〜4時間前までには済ませるようにしましょう。 夕食が遅くなると、消化不良を起こして胃もたれの原因になったり、体内時計が狂ってしまうこともあります。できるだけ早めの時間に食事を取ることを心がけましょう。

また、夕食の内容もしっかりと考える必要があります。寝る前にお腹がすくのは、夕食の量が足りていないか、バランスが悪かったことが原因として考えられます。 夕食は、腹八分目を心がけます。食べ過ぎは良くありませんが、かといって少なすぎてもいけません。その日の活動量に合わせて、適量を摂取するようにしましょう。

また、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスを整えることも大切です。特に、タンパク質を多く含む食品は、夜食に最適ですが、夕食でしっかりと摂っておけば、夜中に空腹を感じにくくなります。 まずは夕食の時間と内容を見直して、質の良い睡眠を目指していきましょう。

ストレス対策と適度な運動を習慣に

空腹には、単なるお腹の減り方以外に、ストレスが関係していることもあります。ストレスを感じると、食べることで発散しようとする人も少なくありません。 寝る前にイライラしていたり、不安があったりすると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。できるだけ、1日の終わりにはリラックスする時間を作るようにしましょう。

ストレス解消には、趣味の時間を作ったり、友人とおしゃべりをしたり、軽い運動をしたりするのも効果的です。入浴も、1日の疲れを癒やしてリラックスを促してくれます。 また、適度な運動を習慣にすることで、夜ぐっすりと眠れるようになります。運動することで、体温が上昇し、その後下降することによって、自然と眠気が誘われます。

毎日30分ほどの運動を習慣づけると、夜中に目が覚めることも少なくなります。ストレス発散と規則正しい生活リズムを整えることが、快適な睡眠への一番の近道だと言えるでしょう。

まとめ：お腹がすいて眠れない時の正しい対処法

お腹がすいて眠れない時は、まずは温かい飲み物で空腹感を和らげましょう。それでも眠れない時は、消化の良い食べ物を少量だけ食べるのがおすすめです。 一方で、脂っこいものや高カロリーな食品は避けましょう。

これらは胃に負担をかけ、眠りを妨げる原因になります。 また、自分なりのリラックス法を見つけることも大切です。香りや音楽を上手に活用して、心地よい眠りを誘ってみてください。

夕食の時間と内容を見直したり、適度な運動を習慣づけたりすることで、夜中の空腹の予防にもつながります。 お腹がすいて眠れないと悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。質の良い睡眠で、心身ともに健康な毎日を過ごしましょう。

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